没亲自看过我没办法给最精确的建议
但从你的叙述
如果真的是椎弓解离
你做的运动超过一半
都是没注意细节会更惨的运动
单杠、拱腰都是
先来了解一下什么叫椎弓解离
椎弓解离基本上是反复的背伸过度
造成椎弓的疲劳性骨折
大部分”真的”是椎弓解离的人
（我没自己看过从来不信别人的诊断）
https://imgur.com/0STtqE6
症状最常见就是背伸会痛
偏偏单杠就是很容易出现拱腰背伸的姿势
除非你能在拉的过程中保持腰椎不做出背伸
拱腰更惨 直接做背伸
慢跑也是容易没力后..骨盆就开始前倾的运动
所以治疗运动的重点要在避免背伸
最简单先从骨盆后倾先练
可以从平躺屈髋开始、慢慢增加难度到站姿
启动并维持腹内斜肌做出骨盆后倾
避免腰椎背伸
https://imgur.com/0IPiXZZ
然后要再找出让你背伸过多的原因
常见的有阔背肌紧、髋前侧肌群紧
要想办法伸展放松
但要注意伸展的过程中绝对要保持住骨盆后倾
否则不只拉不到
甚至越做越痛
讲实话
上面讲的东西
自己摸索做真的很难啦
有物理治疗师带着做才比较安全
不然真的细节太多
没注意到细节真的会越做越痛
还有
我所写的前提是
你”真的”是椎弓解离
如果不是的话
我讲的这些也不一定适合你
所以建议
找个物理治疗师好好的跟着做运动吧
自己乱摸索容易越做越痛