各位Muscle Beach的巨巨好
小弟我从去年11月加入家里附近的健工
到现在大概将近五个月的时间
体重、肌肉量还有体脂变化如下
11月
https://i.imgur.com/SdVKNfZ.png
2月底
https://i.imgur.com/AE5nYeB.jpg
询问了一下健工的教练
他们说以我的体重
肌肉量至少要到40kg+才会看起来比较明显
深深觉得自己进步太慢
不知道菜单和饮食是否有更好的版本
菜单:
一周练4天
周一: 胸跟三头和一点肩
第3组皆做重量递减力竭
杠铃卧推
70lbs 10下 3组
杠铃上胸推
40lbs 10下 3组
飞鸟夹胸
35lbs 10下 3组
双杠
10下 3组 第3组做到没力为止
哑铃坐姿肩推 25lbs 10下
＋
前平举 15lbs 20下 每第5下停住3秒
三头肌 滑轮
12.5kg 10下 3组
周二:[休]
周三: 背 二头 后三角
第3组皆做重量递减力竭
引体向上
5下 5组
坐姿划船
18.5kg 10下3组
滑轮下拉
21.5kg 10下3组
单手坐姿划船
17.5kg 10下3组
水平飞鸟
25lbs 10下3组
哑铃槌式弯举
10kg 10下＋6kg 20下 3组
哑铃水平弯举
6kg 10下＋4kg 20下 3组
周四:[休]
周五:肩
哑铃坐姿肩推 25lbs 10下
＋
前平举 15lbs 20下 每第5下停住3秒 3组
滑轮侧平举
2.5kg -> 2kg -> 1kg 每个重量都做力竭 3组
水平飞鸟
25lbs 10下3组
周六: 腿
深蹲
50kg 8下4组
硬举
40kg 12下4组
机械式大腿内收
40lbs 15下 4组
机械式大腿外扩
52lbs 15下 4组
机械式股四头
25kg 10下 4组
蹬腿机(小腿)
84lbs 12下 4组
周日:[休]
核心部分的话则是每天晚餐后半小时做
做3休1
主要是依照“30天内获得腹肌”这个app按表操课
大概是以上这样
新手发文若有排版不恰当的地方请见谅
也希望各位能多给我一些意见
写些打家～