各位Muscle Beach的巨巨好
小弟我从去年11月加入家里附近的健工
到现在大概将近五个月的时间
体重、肌肉量还有体脂变化如下
11月
https://i.imgur.com/SdVKNfZ.png
2月底
https://i.imgur.com/AE5nYeB.jpg
询问了一下健工的教练
他们说以我的体重
肌肉量至少要到40kg+才会看起来比较明显
深深觉得自己进步太慢
不知道菜单和饮食是否有更好的版本
菜单:
一周练4天
周一: 胸跟三头和一点肩
第3组皆做重量递减力竭
杠铃卧推
70lbs 10下 3组
杠铃上胸推
40lbs 10下 3组
飞鸟夹胸
35lbs 10下 3组
双杠
10下 3组 第3组做到没力为止
哑铃坐姿肩推 25lbs 10下
＋
前平举 15lbs 20下 每第5下停住3秒
三头肌 滑轮
12.5kg 10下 3组
周二:[休]
周三: 背 二头 后三角
第3组皆做重量递减力竭
引体向上
5下 5组
坐姿划船
18.5kg 10下3组
滑轮下拉
21.5kg 10下3组
单手坐姿划船
17.5kg 10下3组
水平飞鸟
25lbs 10下3组
哑铃槌式弯举
10kg 10下＋6kg 20下 3组
哑铃水平弯举
6kg 10下＋4kg 20下 3组
周四:[休]
周五:肩
哑铃坐姿肩推 25lbs 10下
＋
前平举 15lbs 20下 每第5下停住3秒 3组
滑轮侧平举
2.5kg -> 2kg -> 1kg 每个重量都做力竭 3组
水平飞鸟
25lbs 10下3组
周六: 腿
深蹲
50kg 8下4组
硬举
40kg 12下4组
机械式大腿内收
40lbs 15下 4组
机械式大腿外扩
52lbs 15下 4组
机械式股四头
25kg 10下 4组
蹬腿机(小腿)
84lbs 12下 4组
周日:[休]
核心部分的话则是每天晚餐后半小时做
做3休1
主要是依照“30天内获得腹肌”这个app按表操课
大概是以上这样
新手发文若有排版不恰当的地方请见谅
也希望各位能多给我一些意见
写些打家～

练一年多都没进步的我

这个体重，做的重量也太轻了吧

你这进步一点都不慢啊XD

这样的重量有这样的进步 真的很优质

我也觉得你重量太轻了

这肌肉的%数 我猜他身高在178-182之间杠铃卧推是不是一边35lbs啊 不然光杠铃就45lbs 不科学

妳13年就发文说在健身了 这样也不算新手吧

重量可以再做重一些，6RM+12RM=一组

但就算35*2+杠铃也才50kg左右 慢慢往上增加吧你重量要是加上杠铃的，但是50kg对照你体重也太轻了我手肘现在发炎积水 不能推太重 也可以稳推60kg肌肉量跟你差不多，你可以把三大项做6-8下去冲重量我胸很弱、而且手肘发炎现在重量不准背的话我反手单边划船25kg*12 30kg*8-10滑轮下拉做drop set会是正手50kg*12+反手35kg*12正常会是60kg*10, 这是单滑轮的重量 你这数字应该是双滑低位坐姿划船50kg*12我肌肉量跟你差不多的深蹲目前是90kg*8-10 四组，硬举90kg*12,120kg*4-6健龄也是5个多月你就慢慢加重量，一个动作可以慢慢盖楼盖上去 做4-5组譬如滑轮下拉 热身不算 先做40kg 1组,然后50kg,再加到自己 最大能控制的重量(我自己是60kg,两组)，最后再降到

多关节动作改力量周期 4~6一组

50kg做个收尾

推荐hangar那个方法，拿多关节动作(例如三项)拿去冲重量

身体习惯8~12就改用3~5的去刺激进步但这种练法你机械式就要减量 不然很难恢复到下次训练四练就还可以 看自己身体反应调整

你腿日深蹲+硬举每个挑一个冲重量就好，不然会想死 哈哈

把硬举放到背日的第一个动作做 后面再挑一两个划船就好这样排 腹肌的话就改做一休一比较好 自由重量危险高

一看就重量太轻，杠卧70磅还不如伏立挺身吧然后可以引体五下，滑船跟滑轮才20公斤？

很好奇这肌肉量加上这训练量会长怎样@@

这个重量有这样的进步 真的很励志欸

他滑轮那个应该是不同滑轮啦一样是life fitness滑轮不同 标示就不一样https://i.imgur.com/0MIMj9h.jpg 像这样 它重量要*2但以这个肌肉量42.5公斤对他来说不够重 标准姿势起码能做到60kg 6下吧

三个月增加三公斤肌肉，进度很快了啊

哇，进步很快耶☺

其实蛮强了吧

所以你要用好的姿势做完呀，即使50kg也好停滞了就需要更强的刺激给你的肌肉

非常厉害了，姿势正确远比重量重要许多，慢慢来才是王道

身高体重和原po差不多（+-3）原骨骼肌没差很多，也刚好11月.2月量，但我骨骼肌只+1.7 QQ~~

体重 从100-70 然后这重量.... 不好说抱歉看错是70多 非100

https://i.imgur.com/6MLa6La.jpg177/ 75 骨骼肌38的体态https://i.imgur.com/F5rJXUN.jpg

我也觉得慢慢来，重量慢慢加上去，健身要看长期，重点是常保不受伤，另外，虽然重量不重但建议每次训练时去累积代谢压力也有助于肌肥大，等日后重量上来就可轻重搭配做超级组