各位巨巨大家好
4月底开始上教练课2个月，然后从7月初开始自己安排课表重训到现在
目前状态: 173cm/78kg 体脂率21.7%
以下是4月底开始上课到现在inbody量测的结果
https://upload.cc/i1/2019/12/22/nIjatZ.png
想请教大家的是，短期目标(3个月内)体脂18%/中长期目标体脂15%
饮食/训练课表需要调整吗
1.继续减脂或是改为增肌?
因为已经减脂7个月，从数字看体脂降幅趋缓肌肉也开始减少
要先改为增肌一段时间再减脂，还是继续执行减脂较好
2.饮食若减脂蛋白质量要增加吗?
目前每天摄取热量约1800~2000大卡，蛋白质摄取1.5~1.8倍体重/g
碳水约50g~150g视当天训练部位或是休息日而定
3.训练需要加入有氧吗? 或是增加重训训练量即可
(1)7~10月做肌肥大课表，每周练四天分腿背/胸肩各2天
腿:深蹲/硬举/腿推 10下*4组
背:杠铃划船/机械划船 10下*4组
胸:卧推/上胸卧推/蝴蝶机夹胸 10下*4组
肩:杠铃肩推/哑铃侧平举/蝴蝶机后三角 10下*4组
核心:垂悬抬腿10下*4~5组
(2)11月开始做肌力课表，除核心外改为5下*4组的重量
再麻烦各位巨巨给予小弟指导了 谢谢大家

训练强度似乎不太足够 可以往大重量训练试试你重训完会让你喘吗？建议增加重训强度可以训练完后做个20分钟有氧或间歇

我自己大概持续4、5个月肌肉就开始掉，我觉得不能减脂太久，长期热量赤字会让代谢也跟着掉吧

其实觉得体脂还是不满意的话，也可以先增肌(恢复)一个月多，让代谢回来一些，然后再继续下一个减脂周期

http://i.imgur.com/2tLN6tB.jpghttp://i.imgur.com/HWvaWPW.jpg我5/12 开始减从92到今天是67公斤 11月量肌肉量都没掉我觉得增肌期减脂没有绝对 但要保持不断训练上的刺激改变训练动作次数都可以多尝试饮食上我就采取低糖 淀粉很少摄取 有时一整天都不吃淀粉但我没量化 也没算热量你的训练量可能是我的3/1而已 而且我是几乎每天都运动当然你不用跟我一样但我建议你增加训练的变化跟强度https://youtu.be/HkMO_03D0Gc

推老师

楼上上s大好厉害!

S大超猛 感谢大家的建议

3/1可是你的3倍

可是s大的肌肉重不高耶，自然不容易掉