楼主:
Wolfmon (野狼兽~~究极进化)
2019-09-14 16:41:58大家午安 我是因为宿舍离体育馆很近才开始练的菜鸡 以前稍微接触徒手健身
趁假日开始排运动菜单
深蹲这个动作我练习很久了
无负重我可以做的很标准
但肩上一扛重量姿势就会跑掉 即使是空杠也是 而且大腿肌肉一直没启动的感觉
后来就有点放弃这个动作了
现在练腿日就排
机械训练前踢（股四头肌
机械训练后勾（股二头肌
机械腿部外展（不知道练哪里
负重保加利亚分蹲
负重小腿上蹬
负重都抓杠片顺便练握力
训练目的是强化我打羽球时的移动速度跟脚步稳定度
这样排还有没有哪里遗漏的或多余的
恳请各位巨巨赐教
楼主:
Wolfmon (野狼兽~~究极进化)
2019-09-14 16:43:00觉得标题下的怪怪的改一下
羽球我觉得满需要敏捷的，可以用敏捷梯训练，顺便练协调，网拍买很便宜我之前练跆拳重量前我会用敏捷梯当开头，顺便可以热身
楼主:
Wolfmon (野狼兽~~究极进化)
2019-09-14 16:58:00刚去google了一下 感觉还不错可以当训练前的热身 谢谢了
作者:
omfg5487 (suPeRthICc)
2019-09-14 17:07:00练单腿深蹲啊
楼主:
Wolfmon (野狼兽~~究极进化)
2019-09-14 17:17:00单腿我有试过 但只能做三下觉得放菜单有点尴尬
作者:
omfg5487 (suPeRthICc)
2019-09-14 17:44:00我之前常做单腿深蹲 这阵子很久没练腿 可是时常能做到12下
作者:
wen12305 (偏乡替代役)
2019-09-14 17:46:00羽球员怎么可以忘记跳绳呢～
楼主:
Wolfmon (野狼兽~~究极进化)
2019-09-14 18:17:00跳绳早上都会跳 就没另外写了单腿深蹲平衡很容易跑掉 所以我都抓着床练 可以10*3做好做满
作者:
loveloli (loveloli)
2019-09-14 18:36:00机械式还可以加上夹腿机练内收肌，对横向移动有帮助
楼主:
Wolfmon (野狼兽~~究极进化)
2019-09-14 18:41:00好 会加入菜单 谢谢顺便问一下 有一种跟练夹紧的相反的机器 那也有相同的效果吗？
作者:
loveloli (loveloli)
2019-09-14 19:31:00我以为你菜单中的机械腿部外展就是了？就是坐着把腿打开的，锻炼臀中肌。用机械式的腿伸、腿勾、内收与外展，专注于肌肉感受度与发力，基本上大腿肌群都可充分锻炼，再补上腿后即可
作者:
tilthend (inbonfoy)
2019-09-14 20:29:00可以用六角杠做深蹲，对脊椎负荷比较不会太重
作者: j2585366 (我养的鱼淹死了) 2019-09-14 20:46:00
平衡就是核心的功能呀，对运动表现影响很大你直接扶著，失去好好锻炼核心的机会
手枪深蹲 扶著杠做，后脚抬高蹲 ，罗马椅、娘娘蹲 做成循环训练，切割度会很好，练腿要切不用太大
楼主:
Wolfmon (野狼兽~~究极进化)
2019-09-14 22:01:00谢谢各位的指教 我会好好参考的学校没有六角杠的样子
作者:
LeGoat23 (喜欢篮球的男孩)
2019-09-14 22:22:00想问h大，循环训练是指做完一项立马去做下一项，中间不休息吗？
楼主:
Wolfmon (野狼兽~~究极进化)
2019-09-14 22:37:00帮回答 可以休息就是课表照顺序做 而不是一组一组 每个 项目可以短暂休息一下不过学校体育馆要一直排队所以课表很难设计成那样
一次三到四个动作 做完可以休息两分钟左右 再继续第二循环一个组合大概都做四循环 然后换组合
作者:
adaplant (阿达 不累)
2019-09-15 00:38:00楼上这是 Giant Sets 的练法吗？
作者:
LeGoat23 (喜欢篮球的男孩)
2019-09-15 00:55:00我刚也觉得是巨人组的练法
觉得你需要的是知道怎样增加敏捷性爆发力的训练……选择的是有针对性的专项训练我觉得网络蛮多例子的 可以参考应该参考的是羽球运动员的训练菜单而不是蛮多人想增肌的局部固定式器材肌肥大的菜单
深蹲不是从无负重练好直接背杠啊 从哑铃的高脚杯深蹲开始慢慢负重吧
我觉得giant set拿来练肌耐力跟心肺很好，在还没有太强肌力基础前，应该多点提升基本耐力体能，才比较建议接下来的爆发跟敏捷性训练
作者:
Santos (宅哥一号)
2019-09-15 07:43:00姐夫很讨厌上两项机械式腿器材 说效率低且伤膝盖 他比较推崇自由式 walking lunge
作者:
Delisaac (Time waits for no one.)
2019-09-15 11:11:00不能背杠就拿哑铃啊...
作者: Iversonshao (芦洲战神) 2019-09-15 13:35:00
你有试过单腿吗 不能背手持也可以
楼主:
Wolfmon (野狼兽~~究极进化)
2019-09-15 14:16:00背手持是什么
作者:
adaplant (阿达 不累)
2019-09-15 15:26:00不能背杠 手持也可以的意思 有一个说法叫做深蹲式硬举或是也有人开玩笑叫做 你这深蹲作得很好 只是杠在手上不在背上 深蹲式硬举对于背杠深蹲 背部肌肉与前后平衡控制还不稳定的人来说 也是一个好方法 但... 练腿的方式很多 其实不用执著于背杠深蹲不过... 深蹲式硬举 很容易刮胫骨 记得上护胫...
我练羽球约五年 在教练开的菜单里基本上不太有深蹲的项目 从羽球基本移动会酸痛跟无力的部位来说 你独立练小腿跟股四头可能比较有效 然后稳定性跟核心强度比较有相关 深蹲有用 但建议你做史密斯的半蹲会更有效