各位巨巨好
小弟目前接触重训刚满一年
但是对排课表还是不太会调整
想请各位巨巨给一下意见
目前一周5～6练 以推拉腿 一周同个部位二练为基准
有时候礼拜六的腿日会跳过
现在的课表1个半小时内可以结束
目前以肌肥大为目标安排课表
礼拜一 推
杠铃卧推 4组8～12
上胸哑铃卧推 4组8～12
哑铃卧推 3组12～15
机械肩推 4组8～12
高位单臂滑轮胸前X 4组8～12
滑轮侧平举 3组12～15
机械飞鸟 3组8～12
三头滑轮超级组
三头下拉+过头拉 4组力竭
礼拜二 拉
俯身杠铃划船 4组8～12
引体向上 3组力竭大约6～7
哑铃俯身单臂划船 4组8～12
坐姿机械划船 4组8～12
超级组
脸拉+直臂下拉 4组8～12
滑轮下拉 3组力竭
二头斜板弯举 3组8～12
二头弯举 3组8～12
礼拜三 腿
深蹲 4组6～8
保加利亚分腿蹲 4组8～12
股四头伸展 4组8～12
股二头伸展 4组8～12
卷腹肌 三组力竭
礼拜四 推
哑铃肩推 5组5～6
哑铃卧推 4组8～12
高位双臂滑轮胸前X 4组8～12
机械肩推 4组8～12
滑轮侧平举 3组8～12
体撑 4组8～12
哑铃前平举 3组12～15
哑铃锤式弯举 3组
哑铃弯举 3组
礼拜五 拉
俯身杠铃划船 4组8～12
硬举 4组8～12
滑轮下拉 4组8～12
坐姿绳索划船 4组8～12
坐姿机械划船 4组8～12
超级组
脸拉+直臂下拉 4组8～12
二头斜板弯举 3组8～12
二头弯举 3组8～12
礼拜六 腿 同礼拜三课表
礼拜日休息
还有目前体脂大约18～19 想要最近安排减脂期来面对夏天
想请问各位巨巨会跑同样的课表但让重量少一点吗？
谢谢大家
补充：上面提到的次数都是以当天训练能承受的重量为标准 例如练肩那天肩推完 卧推的
重量大概就是平常用的0.75倍