各位肌肉沙滩巨巨下午好.
真谢谢好多版友在我上次发文询问高蛋白零食给我很多建议.
后来我在课表跟饮食上稍做调整.
体重非常缓慢回升中.
原本的课表:
星期一三五:跑步10.5k/1hr
星期二:off
星期四:胸(3)->三头(2)->三角(只有前中三角)->跑5k收工
星期六:腿(5)->跑5k收工
星期日:背(3)->二头(2)->腹/下背->跑5k收工
这个课表让我的体重下降到55.
对于我的年纪(52y)与身高(175)来说,差点把我吓死.
后来换以下课表:
星期一二三五六不变
星期四:胸(3)->三头(2)->背(3)->三角(只有前中三角)
星期日:背(3)->二头(2)->胸(3)->腹/下背
括号内是动作数,除腿外,都是每个动作4组x10下+一组dropset.
腿则是每个动作4组x15下+两组dropset.
饮食方面,星期四日训练完会立刻吃一个水煮蛋+一条香蕉
星期六是腿做完后吃一个水煮蛋+一条香蕉后跑5k
三个重训日都会吃鸡胸肉.
猪牛羊肉极少吃,每餐都有蒸鲭鱼.
大部分吃燕麦+豆浆,冰蒸地瓜+豆浆,马可面包无糖无油系列+豆浆,水果.
星期六日太太煮饭,就一般吃了.以糙米饭+蔬菜+煎鱼为主.
(叫他们继续跟我吃蒸鲭鱼,他们应该会想杀我.)
新课表已运作三周,体重增加大约1公斤.
我想这课表应该还有调整空间.
目标继续增重,可是体脂肪不要上升太多.
麻烦各位先进给予指教.
谢谢~