楼主:
copycu (nene)
2019-05-14 11:01:11算算日子也踏入健身房6个月了
我从一个自卑的肥宅变得慢慢有自信
终于可以穿衣服好看了
希望能激励各位还在努力的朋友
为什么标题会强调增肌减脂呢
因为新手真的可以开外挂XD
同步增肌减脂！
记得刚上健身房第一天
妈呀那个延迟性酸痛让我整整酸10天
第一天健身的隔日整个缺乏信心
酸痛、疲劳，照镜子也没有改变（废话）
扪心自问：我真的能够一直坚持吗？
不乏教练推课，但我没有买课
我认为想让体态更好是需要自己的毅力
就先让我自己努力试试吧！（没钱才是重点）
初期（2018-11初～12月中）：一周2-3练
24岁 男
身高169cm
体重：77kg
骨骼肌：32kg
体脂肪重：20kg
体脂：26%
2018-11-14
https://i.imgur.com/mAxVamW.jpg
我的第一目标：戒含糖饮料！！
我在这个阶段进步的非常缓慢
主要是让自己身体习惯运动
并试着适应重量训练所带来的不适
一个月后
虽然体重降了3公斤左右
但当时量inbody
骨骼肌也掉了一公斤多 来到30.6
难免会匮乏信心
说好的增肌减脂呢？
还不能喝最爱的coco奶茶三兄弟QQ
在初期没有做饮食的控管
一样乱吃
只是把饮料戒了
不过看到体重降了也是颇欣慰
但我认为体脂才是重点
我开始检讨自己哪里错了
上ptt、youtube阅览和google大量文章
半年后认真觉得前辈们说的对
三分靠练七分靠吃
想瘦的健康维持住肌肉蛋白质一定要吃足！
（因为增肌真的很困难QQ)
中期（2018-12～2019-2月底）：一周3-4练
体重：74kg
骨骼肌：33kg
体脂肪重：15kg
体脂：20%
2019-2-23
https://i.imgur.com/CoYtAWw.jpg
经过了翻阅许多网络文献
对于机械的使用都大致摸索完了
已经习惯了运动
重训所带来的酸痛感几乎都很轻微了
饮料虽已戒断 偶尔还是会喝低糖饮料
这时候还是个肥宅
觉得跟以往根本没什么差异
但翻出上面那张照片
才会警觉微小的变化 其实每天都在发生:-)
这阶段已经开始对于饮食控管
但还不到严格的标准
蛋白质会吃到体重的1.5倍克数
所以肌肉如期许长了2公斤多
后期（2019-3～现在）：一周4-7练
体重：70kg
骨骼肌：35.5公斤
体脂肪重：10kg
体脂：14%
2019-5-4
https://i.imgur.com/otGfk61.jpg
当运动已经成为习惯时
一天不去运动都感觉怪怪的XD
这两个月左右是我进步最大的阶段
训练的重量、感受度都飞跃式成长
主要是依据严格的饮食控管
以及在健身房询问巨巨如何自由训练
虽然每日总热量没有去计算
但一定是少于每日tdee
我尽量少摄取淀粉类食物
开始采取高蛋白饮食
多吃肉、菜、及富含膳食纤维的食物以防便秘
每天我会吃到体重两倍左右克数的蛋白质
以免在燃脂同时掉了肌肉
重训后偶尔看心情会跑个2-30分的有氧
吃饭运动前有服用肉碱（请斟酌google）
询问巨巨自由训练技巧后
胸部分开始从机械转为全部哑铃锻练
腿与背还是照常会使用器械居多
开始进入自由训练后
哑铃卧推用14公斤从姿势及感受度开始摸索
胸肌变得饱满许多
现在是两手各30kg8下作为训练组
（约四月初到五月）
可见小肌群还是得兼顾的！！
想当初连推空杠手都抖的不要不要XD
深蹲100kg8下为训练组
硬举没有练过
目前还在持续努力
目标体脂10%的腹肌与更大的肌肌
懒人包：
想增肌减脂饮食一定要严格控管（蛋白质吃足）
再次搬出那句名言：3分练7分吃
别害羞问健身房的巨巨可以省多不必要的路
共勉之 希望大家都能达到自己理想的体态:-)
补充：
我使用肉碱是：EVL leanmode
作者:
longya (嗯)
2019-05-14 11:10:00体脂减那么多很猛
作者:
lkkpal (沛)
2019-05-14 11:20:00六个月深蹲就100了！
作者:
mimic13 (米米客)
2019-05-14 11:22:00很厉害
作者:
ssabjm 2019-05-14 11:32:00真的蛮壮的
作者:
DHC1115 (ABCDE)
2019-05-14 11:41:00壮
作者:
zoilin (Zoi)
2019-05-14 12:06:00推有毅力！最后一张很棒了！
作者:
jasop (PapayA!)
2019-05-14 12:25:00推
作者: mm56233 (ZeroStarKing) 2019-05-14 12:44:00
推
作者:
rex1135 (是好人耶)
2019-05-14 12:53:00体脂掉下来整个身形都好看了
作者:
guitarlee (guitarlee)
2019-05-14 12:56:00好强，原来你是百年一见的练肌奇才
作者:
sorsu (欸)
2019-05-14 13:00:00想请问训练组间休息时间？
作者: tmac5300427 (FatU) 2019-05-14 13:05:00
厉害 有饮食细节分享吗
你以前都没在运动？没练过体育还是什么体保生背景吗？
作者: sakurai0125 (老甜) 2019-05-14 13:22:00
好强 推个
作者:
Audien (Audien168421)
2019-05-14 13:31:00推
作者:
ibra10 (Z1atan)
2019-05-14 13:35:00这照片超励志！推个
作者: RoBoHoN 2019-05-14 13:51:00
有 我感受到了 裤子也从4>>3 也多了一大包 厉害!!
作者: wawamomo (背对背Momo许下心愿～) 2019-05-14 14:06:00
真的有励志到!
作者:
Chu0831 (0和0.01)
2019-05-14 14:07:00人壮了裤子也短了
作者:
k23123 (慕虚荣)
2019-05-14 14:12:00你是不是跟平常人不一样比较不爱练胸XD
作者: Saturday9 (星期六) 2019-05-14 14:16:00
超强的～～～～～～
作者:
lun916 (lun)
2019-05-14 14:21:00厉害，饮食控制比天天运动还难.....
作者:
geen (学着快乐)
2019-05-14 14:34:00效果真好
作者:
BUE (BUEe)
2019-05-14 14:53:00那个三角肌太猛了，我一年多到底在干嘛
作者:
Leftree (KODTP)
2019-05-14 15:58:00励志推
每次看到板上半年or一年就屌打自己身材 就觉得自己到底在练三小
作者:
rongx (融仔)
2019-05-14 16:24:00三角肌太强大！！
作者: sevenhasky (haskylucky) 2019-05-14 16:33:00
赞
作者: billgreenoil (阿扁巴巴大侠) 2019-05-14 17:35:00
励志推
作者:
wen12305 (偏乡替代役)
2019-05-14 18:35:00☺
作者:
red0301 (R)
2019-05-14 18:38:00励志推
作者:
lkkpal (沛)
2019-05-14 18:43:00我到底在练三小 什么时候可以种出南瓜肩阿
腿要加强，上半身不错，但腿没跟上有点可惜是以照片视觉效果来看
作者: lllALTQQ (Cocoldly) 2019-05-15 00:23:00
体态变好看了 推
作者:
jk52789 (U are my destiny)
2019-05-15 10:54:00可以问问从空杠会抖到可以稳定推是练了什么加强吗 本瘦宅也在困扰这个QQ
作者: demi80615 (demi) 2019-05-16 02:59:00
满厉害的，但只有我看到肉碱吗？ 呵呵
作者: chinya51 2019-05-16 09:13:00
上半身好看，但腿部要多练