算算日子也踏入健身房6个月了
我从一个自卑的肥宅变得慢慢有自信
终于可以穿衣服好看了
希望能激励各位还在努力的朋友
为什么标题会强调增肌减脂呢
因为新手真的可以开外挂XD
同步增肌减脂！
记得刚上健身房第一天
妈呀那个延迟性酸痛让我整整酸10天
第一天健身的隔日整个缺乏信心
酸痛、疲劳，照镜子也没有改变（废话）
扪心自问：我真的能够一直坚持吗？
不乏教练推课，但我没有买课
我认为想让体态更好是需要自己的毅力
就先让我自己努力试试吧！（没钱才是重点）
初期（2018-11初～12月中）：一周2-3练
24岁 男
身高169cm
体重：77kg
骨骼肌：32kg
体脂肪重：20kg
体脂：26%
2018-11-14
https://i.imgur.com/mAxVamW.jpg
我的第一目标：戒含糖饮料！！
我在这个阶段进步的非常缓慢
主要是让自己身体习惯运动
并试着适应重量训练所带来的不适
一个月后
虽然体重降了3公斤左右
但当时量inbody
骨骼肌也掉了一公斤多 来到30.6
难免会匮乏信心
说好的增肌减脂呢？
还不能喝最爱的coco奶茶三兄弟QQ
在初期没有做饮食的控管
一样乱吃
只是把饮料戒了
不过看到体重降了也是颇欣慰
但我认为体脂才是重点
我开始检讨自己哪里错了
上ptt、youtube阅览和google大量文章
半年后认真觉得前辈们说的对
三分靠练七分靠吃
想瘦的健康维持住肌肉蛋白质一定要吃足！
（因为增肌真的很困难QQ)
中期（2018-12～2019-2月底）：一周3-4练
体重：74kg
骨骼肌：33kg
体脂肪重：15kg
体脂：20%
2019-2-23
https://i.imgur.com/CoYtAWw.jpg
经过了翻阅许多网络文献
对于机械的使用都大致摸索完了
已经习惯了运动
重训所带来的酸痛感几乎都很轻微了
饮料虽已戒断 偶尔还是会喝低糖饮料
这时候还是个肥宅
觉得跟以往根本没什么差异
但翻出上面那张照片
才会警觉微小的变化 其实每天都在发生:-)
这阶段已经开始对于饮食控管
但还不到严格的标准
蛋白质会吃到体重的1.5倍克数
所以肌肉如期许长了2公斤多
后期（2019-3～现在）：一周4-7练
体重：70kg
骨骼肌：35.5公斤
体脂肪重：10kg
体脂：14%
2019-5-4
https://i.imgur.com/otGfk61.jpg
当运动已经成为习惯时
一天不去运动都感觉怪怪的XD
这两个月左右是我进步最大的阶段
训练的重量、感受度都飞跃式成长
主要是依据严格的饮食控管
以及在健身房询问巨巨如何自由训练
虽然每日总热量没有去计算
但一定是少于每日tdee
我尽量少摄取淀粉类食物
开始采取高蛋白饮食
多吃肉、菜、及富含膳食纤维的食物以防便秘
每天我会吃到体重两倍左右克数的蛋白质
以免在燃脂同时掉了肌肉
重训后偶尔看心情会跑个2-30分的有氧
吃饭运动前有服用肉碱（请斟酌google）
询问巨巨自由训练技巧后
胸部分开始从机械转为全部哑铃锻练
腿与背还是照常会使用器械居多
开始进入自由训练后
哑铃卧推用14公斤从姿势及感受度开始摸索
胸肌变得饱满许多
现在是两手各30kg8下作为训练组
（约四月初到五月）
可见小肌群还是得兼顾的！！
想当初连推空杠手都抖的不要不要XD
深蹲100kg8下为训练组
硬举没有练过
目前还在持续努力
目标体脂10%的腹肌与更大的肌肌
懒人包：
想增肌减脂饮食一定要严格控管（蛋白质吃足）
再次搬出那句名言：3分练7分吃
别害羞问健身房的巨巨可以省多不必要的路
共勉之 希望大家都能达到自己理想的体态:-)
补充：
我使用肉碱是：EVL leanmode