如标题 目前176公分80公斤 体脂24左右
平常上班时间是下午4点~半夜12点 选择的健身房是Anytime Fitness
住高雄因为只有半夜能练，所以没有其他健身房能选择˙˙
目前持续训练第四天了，第一天去的时候全部器材都不知道怎么使用
所以只做了16KG壶铃深蹲(15下手就力竭了 做四组
其余的器材不知道专有名词是什么 胸、腹、二三头、腿 全部都练了
想说精华区的六周新手教学说刚入门先从肌耐力训练开始 但还是不懂..
回归正题 我目前坐下放松肚子有三层、胸部下垂 我想改变
想让自己的体态看起来像个正常人 我这四天都是半夜1点练到2点半
然后洗澡回家 前两天什么器材都尝试过了 不会使用的就没尝试
第三天由于手、脚都严重酸痛，所以就没有做重训，阻力10踩了一小时飞轮（想说练心肺
第四天就练胸、腹、三头、二头，然后踩半小时的飞轮就回家了
但对于饮食毫无概念... 知道要高蛋白 但好像又要摄取到一天的基代才会有效果
目前透过网络上提供的计算公式 我自己算出来的基代是1800 然后我作息是
下午3点起床准备上班 12点下班 半夜1点到健身房 训练完到家3点左右
进食完后 看下影片 大概5~6点才睡觉 这样日复一日 想请问这种作息该如何饮食
家中无法开伙，所以一切都得靠外食 一天预算400元以内都能接受

目前全身都想练 但希望胸部能先练挺 因为胸是我不自信的点目前自己希望改变的优先级是 胸>腹>心肺>背>腿

新手就先找到运动规律再来谈部位吧通常练全身很正常

下载mtfitnesspal纪录饮食 还有别管顺序了肌肉也不是你说想大就大的 先练全身减脂再说

诚心建议，工作完早点回家睡，隔天早点起床去运动。不要搞到凌晨三点才睡然后很晚起床。喔看错，你凌晨5～6点才睡，实在太晚。

你应该下班就要睡了

这上班时间我也觉得应该是下班回家睡觉，中午起床吃饱运动然后洗澡上班

去隔壁版看新手置底 饮食部分讲很多

12点下班 一点睡 八点起床先吃个小东西 九点练

请问隔壁板是什么板

Fitness

新手的话一天的菜单以多部位训练为主，先建立基础肌力肌耐力比较重要，不过诚如楼上几位版友所说，你作息真的要改变

在训练中休息也是非常重要的ㄧ环

推下班马上去睡 早上9点10点去健身 好奇你这样作息平常都吃什么!?换时间起床的话可以吃的选择会多很多吧 先订好自己要吃的碳水脂肪蛋白质比例 然后开始研究家附近跟上班的店有什么东西可以达成这个目标 就是外食也很多选择如果之前都是乱吃的话 光开始挑选原型跟比较健康的食物就能改变很多了

更换作息的建议我觉得有点不太可能 因为一下班就回家马上洗澡睡觉的作息很难啦XD 但还是乖乖算热量前面就会瘦了

会选择半夜是因为，虽然没人会看，但自己还是会在意的别人的目光，这也是为什么开始健身的原因（增加自信平常的话是只有吃两餐 晚餐公司订便当或是偶尔泡菜锅之类的食物，宵夜通常是7-11微波食品

你是护理人员吼？

蛋白质克数：体重*1.8-2.2倍，低碳（多吃菜少吃甜的东西），摄取天然健康的动物性/植物性油脂，一天总热量低于Tdee10趴左右开始，其他就多运动少吃精致食物，持之以恒才是重点，要找到一个你可以吃+练的模式才是重点。*更正 不是低于tdee10趴，是减少摄取Tdee热量10趴

护理人员会看到两轮班哈哈哈哈哈

看到某篇说新手一开始能开外挂，一直补充蛋白质就好，目前基代1800 每日蛋白质摄取是135左右（自己算的 不知道准不准，今天饮食是上班前3点左右到7-11买一条香蕉、两颗茶叶蛋、光泉黑豆浆，晚餐公司订鸡排便当，下班后训练前再一根香蕉，训练后在喝乳清补充一日所需蛋白质（135然后剩余的所需能量就不知道怎么摄取了（回家路上还有贩卖的食物就小笼包、7-11