先感谢肌肉海滩的各位巨巨惠我良多
越来越多朋友问我是不是变瘦了(听到就是爽 更有动力继续做)
之前遵照推拉腿的菜单做了5个月了
基本上想维持推拉腿的大方向 再针对肌群去做细部的菜单修改
希望各位巨巨可以看一下菜单 给我一些建议
另外每个动作会加上我认知的训练肌群 如果有错误也请告诉我
循环: 推-拉-腿-休 4天一循环
推:
杠铃卧推(全胸+前三角肌)
哑铃上胸卧推(上胸+前三角肌)
机械式体撑(下胸+三头)
哑铃站姿肩推(中三角肌)
哑铃法式推举(三头)
拉:
正手引体向上(全背)
反手引体向上(全背+二头)
哑铃划船(阔背)
Cable直臂滑轮下拉(阔背+肩膀)
Cable划船(阔背)
机械反向飞鸟(后三角)
面拉(后三角)
下背部分我还没有想法 希望各位可以给我意见
腿:
深蹲
六角杠硬举
保加利亚分腿蹲
侧弓步蹲
以上动作基本上都抓8~12下力竭
机械式or哑铃如果做不满12下的话会直接降重量再做到力竭(因为换重量较快速方)
如果做12下还有余力的话 下次训练会加重量
引体因为现在还需要上弹力带 做的次数不多所以当天动作排比较多
核心部分还没加入 姊夫有个22天的腹肌训练计画
https://www.youtube.com/watch?v=EIoryEvS2Gc
之后应该会照着这个计画训练核心(每天都练...怕.jpg)
请各位巨巨抽空看一下我的菜单是否需要增减
目前还是构想阶段 还没实行 可能实行后会碰到问题会再上来请教
感谢各位~~希望各位三项天天破PR~~

你的腿课表 怕爆

楼上我也很怕XD 之前都只做深蹲+保加+侧弓XD不过我深蹲要做12下的话 重量才50KG 还好

跑这样到后期腿会爆炸xD

怕

真的吗 那我把深蹲拿掉好了 这样不必抢深蹲架XD

深蹲+硬举 好硬

练腿日看起来好累…有考虑硬举移到练背日吗？盖伊的课表好像也是这样安排

我有考虑过把硬举放到拉 那可能就要删1~2个动作了

也不一定要删掉，分成练背AB两种菜单，第一个四天周期练A，第二个四天练B这样交替

腿深蹲+六角硬举还好吧 累就三个动作就好XDD

通常侧弓步就是被放弃那个XD 尤其是接在保加利亚后

不用放弃 可以同拉日一样 ab单or自由配XDD

分腿蹲又累又喘很拼XD

腿日可以多加一个RDL 保证会更厌世

肩推主要是前三角不是吗?

哑铃肩推要看手肘,手肘两侧张很开就会用侧三角

肩推看角度，超级热狗王影片有提到，可以参考

我也都深蹲硬举放在腿日欸

那要练到侧三角的话是不是哑铃侧平举比较好?

Google: Jeff low back深蹲 硬举 你可以腿日二取一轮流练，不然就是一项为主另项则作轻点我自己是觉得这招满棒的https://bit.ly/2BHTurh

腿日我习惯做完自由重量后就换机械式 我这的莴苣腿的器材蛮多 够我榨干

感觉下背跟核心是不是会一起练到啊?