各位肌肉海滩的巨巨们大家好~
不知道各位有没有想过
许多在网络上风行已久的课表
如:stronglift5*5、Candito 6weeks program等等
在课表安排上硬举的训练量都比深蹲低上许多
硬举的训练量大部分落在深蹲的1/3~2/3左右
而硬举的每周的训练次数一般也不建议超过深蹲
知名健力选手Greg Nuckols曾经改良保加利亚举重队
Squat Everyday的概念应用在健力上
但是也仅适用于深蹲及卧推
Greg非常不推荐用同样的强度跟频率套用在硬举上
这许多的例子归因于硬举的恢复速度比深蹲慢上许多
而为什么训练硬举的恢复速度会比深蹲慢呢?
这部分Greg Nuckols曾经以自己的经验给了一些看法
https://www.youtube.com/watch?v=VsvCvddTEiA
1.训练硬举时更容易造成脊椎屈曲
相较深蹲
硬举在高强度的训练时更有可能造成脊椎的屈曲
给予脊椎更多的疲劳
这时候中枢神经会为了确保脊椎的安全
而降低运动神经元脉冲的输出
直到脊椎对于训练硬举造成的疲劳恢复的差不多
中枢神经的输出才会回复正常的输出
2.硬举会造成握力疲劳
这边Greg提到的概念与第一点差不多
除了硬举造成的握力疲劳容易影响到之后几日的训练外
握力的大幅下降也可能经由手部感觉神经的回馈
讯号传递到中枢神经结果造成输出的下降
而如果训练硬举时使用拉力带
造成的握力疲劳则会减少许多
3.硬举是三项中能使用最大重量的动作
Greg认为这点尤其在新手中最为常见
因为硬举是在日常生活中非常常见的动作
比如:弯腰搬重物、捡东西等等
通常新手在硬举初阶技术的掌握上比深蹲好上许多
(平常谁会没事在肩膀上扛很重的重量XD)
在训练硬举时的重量就会比起深蹲多不少
但是新手毕竟还是新手
在训练硬举-使用三项之中最重的重量时
因为硬举能使用非常重的重量
一点点多余的脊椎屈曲都会让恢复的难度渐增
4.硬举是直接从向心收缩开始
这点Greg没有提到
算是我自己的一点补充
硬举不像卧推、深蹲等
在动作一开始会先起杠维持全身张力
之后再经过离心收缩的阶段才轮到向心收缩
硬举动作的起点就是向心收缩
这时候为了举起在三项中最重的重量、维持全身肌肉的紧绷与张力
势必就要在杠铃离地前、那可能只有短短零点几秒的那瞬间
征招全身非常非常多的神经与肌肉
所以才造成硬举非常烧神经的原因
结语:
总结上来说
训练硬举为何比深蹲难恢复的原因
大多围绕在神经系统上
而神经系统的恢复速度远不如肌肉
所以造成硬举后需要更长的一段时间才能恢复
顺便讲个题外话
小弟我7月的时候写了一篇Smolov jr.课表的介绍文
po文后有不少版友踊跃寄信跟我询问相关细节
一阵子后板上也出现多位版友挑战成功的心得文
看了心里还挺开心的^^
希望能把力量训练的细节推广给更多人知道~

推 之前硬举一周二练 几周后就burn out 现在一周一次又开始进步了

有力量训练就推

我不练 硬举

推

我不硬 举

原来是这样 感谢好文

使用拉力带可以减少神经系统的耗损吗？我眼残 没看到 用拉力带可以减少神经系统疲劳

请问神经系统还没恢复是什么感觉？

之前一周4次高强度硬举 看到杠都觉得烦

推

好文推

推推推一楼我偶像

感谢分享

我还以为wade前蹲、后盾及硬举各三次 哈哈

因为深蹲又可分1/3,1/2,全蹲，1/3的当然恢复快

专业推

硬举一周2练真心累...

好文必须推

跑PPL一周传统硬举两次 rdl两次 还以为一周四练正常XDD

推好文

Jeff 有影片说每天早上测握力 可以根据趋势看当天状况如何

卧推严重诶欧卧推一周两练会太少吗...

感谢解说

推

推

推

推

推个

推