小弟训练刚满三年
身高号称178
卧推一直相对弱许多
今年7月底跑完Ogus 753 四个周期
测出的S/B/D为170kg/105kg/210kg(当时体重为78.1kg)
卧推只有硬举的一半...
之后经过10周的肌肥大周期
要改跑肌力就打算专心跑跑看Smolov jr. bench program
(看着那吸引人的10%增量...)
参考版友分享的建议训练量安排以下训练菜单
第一周训练量分别为70%6x6 75%7x5 80%8x4 85%10x3
第二周+5公斤
第三周+7.5公斤
原本课表安排的训练天分别为周一、周三、周五、周六
只有后面两天是连续的
但是因为本身作息的关系
改为周一到周四连续推四天...
第一周：
感觉重量都还好
可是晚上直接失眠整晚睡不着...
到第三天比较习惯后至少可以睡4~5小时左右(庆幸?
过程中OHP、硬举、三头中断不练
深蹲还是有蹲一点低训练量80%左右强度
其他菜单照练
周五到周日尽量多找时间放松
第二周：(+5kg)
明显感觉到背、斜方甚至髋腿疲劳
每次训练前后、组间休息时间都会不断找机会按摩伸展
最后两三组怕突然一个核心不稳开始上腰带
不过还是蛮顺利推完
其他菜单还是吃得下
于是脑冲的打算下周改为+10kg的想法...
第三周：(+10kg)
改成+10kg后每天的强度分别来到原本PR的Rpe7以上
最后一天更是来到原本PR的95%推10组3下
基本上已经破训练量上的PR了...
这周只有前两天副项还有练
后面两天完全没办法做
整周都是在精神恍惚的状态下推完所有菜单XDDD
全身肌肉都紧绷到爆炸
精神上也都疲劳到爆炸= =
安排一周后周四测最大重量
测PR前：
这段时间就是不断的找机会放松、热敷、伸展和做些动态恢复
很神奇的是可以很明显感受到身体一天比一天恢复
每隔一天都有很明显的差距
原本非常不舒服的地方也都完全好了~~~
测试结果：
https://youtu.be/lFdO9BV8iks
从105kg(BW:78.1kg)进步到120kg(BW:82.5kg)
(想想觉得之前跑了三个半月的Ogus753才进步5kg...)
进步幅度14.3%
稳定度和速度明显的也比之前好很多
比预期10%还要多的原因可能来自
1.前面10周的肌肥大训练
2.动作上的改进
3.增肌期体重上的增加
不过比原本预期的进步已经算是很满意了
未来规划：
接下来打算恢复一下
卧推继续进行Smolov的Intense Cycle
然后一起跑深蹲的Smolov Base Cycle
一周3次卧推+4次深蹲
恩...挑战恢复的极限XD
如果顺利活过去再来分享XD
有任何可以改进上的地方欢迎给予建议~
Ig: https://www.instagram.com/159steven159/

（器材, 团课一堂/天，会籍到期2020.8.30）意者站内信

一次跑两个SMOLOV会死人吧XD

借问巨巨们，楼主的卧推动作算很不错吧？

交大推推推

推

角度问题我只能看到一半，但背跟髋的使用可以增加让下杠时胸椎上浮提高，身体提示方面在下杠时下巴用力收眼睛死盯着杠+屁股夹紧可以增加背的张力及稳定。至于腿的使用就不好说了，我是看到你的腿只做平衡没做爆发，但也不是每个人都适合做腿爆发。

进步了14.3%很厉害啊!!!话说我之前曾经在"减脂"最后一个月时 同时用jr.跑深蹲+卧推 最后减脂体重总共减6kg 深蹲不变 卧推多5kgBy the way 我就是之前写smolov介绍文的作者哈哈

如果跑这课表最后面推不完会找人帮补吗？感谢

完全无法理解怎么有办法完成95%的3下10组，还是不敢试

我疯牛跑了三周 体重68 卧推1rm110 我本来没有用健力的拱胸跟leg drive 后来跑力量课表就有调整动作个人觉得好推很多 而且比较稳定而且不拱胸杠碰到身体的时候 上臂都低于水平面对于前三角应该是很大的负担 拱胸再前臂水平附近就可以碰到胸了

卧推是还好 深蹲就不够低

想问一下如果一周的蹲举卧举次数那么高 那硬举是不是就要先放著了 或者是低重量当深蹲前的暖身?

手好长 难怪硬举强卧推弱不过这练法是很正确的想法 先跑肌肥大再跑最大肌力https://youtu.be/318Uo2cuVCg看一下腿发力的介绍 我觉得你跟我的腿发力很像只是拿来稳定 但也没什么不好喇 刚好你手满长的比较需要稳定

Xm大贴的影片太赞了

b

赫然发现我的回复被吃掉了QQ

我的推文怎么也不见了QAQ

楼上，我们不是高手没关系QQ

卖啊捏共TAT 楼上两位都高手

什么时候的留言被吃掉！？ 没有发现以为都改回正常了QQ如果手机修文不小心删掉抱歉 还请Suntom curtis大大再一次给予建议QQ对欸 连我自己回Curtis大的回复都不见了XD

请问跑这个课表一天都要多久才练的完啊？

推

力量训练的休息时间觉得可以就上，只要别让身体冷掉就好事实上这个课表稍微变化一下是可以无限跑的，还可以三项一起走

楼上说的可以参考ogus753

谢谢神影片 真的认真用腿整个卧推Fu又差超多 已经累到不行了90还可以推3下真的没有过，受益良多