我之前在查缓解酸痛的方法时看到最好不要每天练或很常练同个肌群，说要给肌肉成长
目前我是一个礼拜去3.4天，有空就去练，而且没分部位只有分上半身、核心、下半身
连做两天休一天再两天，一天上核，隔天下核这样，每次都去两个多小时(+有氧)，因为不用排队所以可以想做就做
菜单如下
组数我都看当天状况做增加或减少，约4~8组
上半身:哑铃卧推、哑铃划船、滑轮站姿划船、滑轮三头下压+过头、坐姿下拉
核心:仰卧起坐板、罗马椅、滑轮机练侧腹
下半身:腿推机、深蹲、硬举
小健身房练腿的机器只有腿推机，下半身+核心大概一个多小时就能做完了
没去健身房的时候在家会做伏地挺身、分腿蹲跟一些多功能训练
想问一下这样的安排会很紧凑吗？
巡场教练说分开练比较好，一天练两种部位之类的，可是我是买计次的这样要多去几天，目前因为工作不固定还没打算包月，之后会去大型连锁店再包
饮食方面我都吃很均衡，肥胖问题已经十几年了，现在知道哪里出问题了就改掉，然后不碰垃圾食物跟含糖饮料
3个月瘦10KG，现在还在持续下探中，BMI从轻微肥胖→过重
另外坐姿下拉是练背的吧？我感觉是三角肌比较酸，背肌也是有动到但当下没有太大的感觉
换引体向上只能做3.4下就不行了，有没有其他练背能够感受背部再动的？
拜托各位巨巨给后辈一点建议感谢

个人觉得练背滑轮下拉摆第一个 后面感受度会更好

https://youtu.be/uFIi6MykFfI 参考看看

很详细 感谢

下半身:深蹲、早安、罗马尼亚硬举、硬举、保加利亚深蹲哑铃踏步向上、三项弓部分腿蹲、单腿深蹲、弹力带高脚杯杠片臀举、杠铃臀桥、直腿硬举、腿后腱臀肌起身滑轮臀中肌侧拉、棒式侧抬腿、抗力球桥式滑地挑3~4个动作持续一个周期，之后下个周期在挑其他把上个周期的动作全忘掉，等待下下个周期在使用给予刺激例如深蹲一个月→DELOAD一周→下个月保加利亚深蹲一个月还有这个月开头都排深蹲，下个周期(月)深蹲都在排最后不给予肌肉习惯适应的机会，给它满满的惊喜https://i.imgur.com/BckufQd.jpg 我自己的给你参考另外关于核心的部分，还有很多的动作https://youtu.be/yiZbMwe0C_M 地雷管杠片https://youtu.be/Jci587xal-U 哑铃锻炼腹肌https://youtu.be/EIoryEvS2Gc 徒手的我都玩先负重再接徒手做超级组，你可以创造不同的组合滑轮机练侧腹如果健身房有类似剑柄的器材你可以来拿做上砍、下砍、横砍之类的动作最后还有一个就是如果有可以绑在滑轮的腰带

好像很多动作我都没办法做...

两天休一天可分为推拉

下拉酸三角?? 你是不是有搞错肌群的名称?

我每天上飞轮课 腿围增长速度变超快 改变我原本观念