各位肌肉海滩的巨巨大家安安
因为发现要完整回复的字有点多
小弟我就干脆发一篇文直接回XD
※以下文长
这篇文中以我觉得常见的相扑硬举动作弱点
推荐几个相对应的辅助动作跟改善方法
对大部分人而言
相扑硬举失败的地方主要有三个
1.杠铃无法离地
2.卡在中段 无法过膝
3.无法锁死
先来介绍第一点
1.杠铃无法离地
这算是最常见的失败原因
跟后面的其他两项不同
通常肇因并不是技术问题
(也有可能单纯只是重量太重举不起来XD)
而是因为相扑硬举本身动作模式的关系
这一段往往是多数人身体最难发力的一段
顶尖的健力选手也知道这点
为此他们特别钻研出克服硬举离地弱点的健力技巧
他们在硬举时会使用较低的臀位
上半身打得更直
目的是在杠铃离地阶段用到更多的股四头肌跟上背
在硬举动作一开始
会强调股四头肌的发力
像是在深蹲一样
双腿用力蹬踩向地板
增加杠铃离地的速度跟爆发力
同时绷紧核心跟上背
等杠铃离地后将大部分重量转由背承受
在外人看来是接近"扯"的动作
硬把杠铃拉离地
光用文字叙述可能看不懂
以下请专业健力选手示范
Cailer Woollam的相扑硬举示范
https://www.youtube.com/watch?v=calE7MiHRVM&t=223s#t=4m32s
额外补充Eric Lilliebridge的传统硬举示范
https://www.youtube.com/watch?v=XQlO8w6JNcA&t=267s#t=0m25s
(尤其在较轻重量时特别明显,以上两位的杠铃离地速度非常快)
好了以上扯远
倘若硬举弱点是在离地阶段
惯用传统站姿的人
会建议做赤字(Deficit)硬举
在脚下垫杠片练超程动作
但相扑硬举不建议这么做
为什么呢?
因为对多数人而言
赤字相扑硬举对髋关节非常不友善
很少有人能在赤字相扑硬举中维持正确的姿势
除非仅垫高少少的1~2公分
巨巨们有看过新手用超小杠片练相扑硬举吧?
赤字相扑硬举做起来就差不多是那个蹩脚样
在此Jonnie Candito(就是水肥哥介绍的眉毛弟)
身为曾经的IPF青年组新星推荐一个动作
小弟我做起来也觉得效果卓然
这个动作是Wide stance snatch deadlift
翻译大概叫宽站姿抓举式硬举?
https://www.youtube.com/watch?v=Qzo45_lRDBI
做起来像是站姿比较窄的赤字相扑硬举
但不会有赤字相扑硬举髋关节不适的情形
又身兼赤字硬举超程动作练底部爆发力的优点
算是相扑硬举一个挺不错的辅助动作
至于重量上大约是正常相扑硬举的60%左右
2.卡在中段 无法过膝
这个问题大多是因为屁股太早抬高(发射)
导致杠铃无法过膝
可能的肇因是股二头肌太发达
所以膝伸的速度远大过髋伸
或者是不会呼吸巩固核心发力
圆背后变成虾式硬举拉不上来
图片示范:
https://i.imgur.com/ovs4JA0.png
这个问题可用暂停式相扑硬举改善
在杠铃离地后暂停 加强身体的控制能力
影片:
https://youtu.be/eZsR8m9NEus
或者是俄罗斯健力宗师 Boris Sheiko
在赫赫有名的Sheiko课表中安排的动作
Deadlift up to knees(硬举拉到膝盖高度)
借用水管上找到的影片:
https://www.youtube.com/watch?v=6PUl41ZzncU
听起来好像很厉害
但其实就是只做硬举前半段
不过膝的半程动作而已XD
透过不断练习硬举前半段的动作
让身体牢记硬举正确的动作模式
除了用以上两个硬举的动作变化练习 改善之外
也可以做前蹲之类
加强股四头肌 膝伸的力量
3.无法锁死
图片示范:
https://i.imgur.com/NHLo4Zk.png
这里的原因主要有两个
第一是膝盖太早伸直
导致杠铃过膝后重心却在身体前方
与传统硬举不同的这种情况在相扑硬举几乎很难锁死
可以用Rack Pull或Block Pull练后半程的动作
https://i.imgur.com/qXSAvrT.png
加强髋伸的技术与力量改善