Re: 深蹲一直单边受伤
楼主: kikijuice (Last Cigarette) 2018-07-27 17:30:17
我有类似的状况
不过疼痛的位置跟你不太一样 主要是下背与臀交接的地方
诊断是单侧臀中肌(gluteus medius)发炎
你可以简单对自己做个测试
用单脚站立 若用弱侧脚站立时 人晃动的比单用另一脚站更厉害 那就是了
这叫做Trendelenburg sign
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经PT测量过 我右脚的functional length比左脚短0.5cm
而生活型态又长期久坐
导致左侧的髋外展肌群(hip abductors, 如 臀中肌 gluteus medius
阔筋膜张肌 tensor fascia lata)
髋内收肌群(hip adductors, 如股薄肌gracilis m.)
力量不足/征招不好
于是导致深蹲时右腿出力较多 而且很容易膝盖不稳定 单腿晃来晃去的情形
(有时甚至会膝盖外翻, knee valgus)
由于臀中肌是维持骨盆侧向平衡的重要核心肌群之一
所以深蹲或硬举时这种晃来晃去的情况 臀中肌会试图出力去稳定骨盆的位置
组数一多 负担变重 又没有特别用花生球/网球释压 就会造成发炎
PT帮我做的运动治疗是用red-cord这种悬吊式设备
帮助我重新建立弱侧下肢小肌群的肌力
做了两个月以后 情况有改善不少 但没有完全消失
而当我自主训练/自主复健一阵子以后 原本的下腰痛又回来了
于是我重新翻书去找答案
以下照片出自Becoming a supple leopard 2nd edition, 中译:灵活如豹第二版
https://i.imgur.com/4IuihBH.jpg fig. 1 如何正确维持脊柱中立(1,2)
https://i.imgur.com/WUhSQvY.jpg fig. 2
https://i.imgur.com/1amnDil.jpg fig. 3 维持下肢力矩[torque]的重要性(3,4)
https://i.imgur.com/o2oCY7L.jpg fig. 4
https://i.imgur.com/WUkHEMJ.jpg fig. 5 如何在站姿与torque间取得妥协
https://i.imgur.com/s0lT3pt.jpg fig. 6 站姿脚尖夹角过大与膝外翻的示意
(fig.1的第一动)
我的解读是自己蹲的时候 并没有确实做好下肢咬住地面的前置动作(书中称作torque)
没有真正将自己的髋在启动以前就进入外旋(external rotation)的准备
只单纯用一些老生常谈的cue
像是髋驱动 离心时膝盖推出去的方向应该平行脚尖 脚底平均出力 之类的
就跟卧推与许多上半身动作时需要先启动阔背(lats)并且肩关节外旋是类似的概念
就是俗称的折杠cue, 书里写的就是启动上肢的torque
并且自己站姿脚尖也超出fig. 5中建议的12度 造成向心时下肢动力传导不当
不过疼痛的位置跟你不太一样 主要是下背与臀交接的地方
诊断是单侧臀中肌(gluteus medius)发炎
你可以简单对自己做个测试
用单脚站立 若用弱侧脚站立时 人晃动的比单用另一脚站更厉害 那就是了
这叫做Trendelenburg sign
经PT测量过 我右脚的functional length比左脚短0.5cm
而生活型态又长期久坐
导致左侧的髋外展肌群(hip abductors, 如 臀中肌 gluteus medius
阔筋膜张肌 tensor fascia lata)
髋内收肌群(hip adductors, 如股薄肌gracilis m.)
力量不足/征招不好
于是导致深蹲时右腿出力较多 而且很容易膝盖不稳定 单腿晃来晃去的情形
(有时甚至会膝盖外翻, knee valgus)
由于臀中肌是维持骨盆侧向平衡的重要核心肌群之一
所以深蹲或硬举时这种晃来晃去的情况 臀中肌会试图出力去稳定骨盆的位置
组数一多 负担变重 又没有特别用花生球/网球释压 就会造成发炎
PT帮我做的运动治疗是用red-cord这种悬吊式设备
帮助我重新建立弱侧下肢小肌群的肌力
做了两个月以后 情况有改善不少 但没有完全消失
而当我自主训练/自主复健一阵子以后 原本的下腰痛又回来了
于是我重新翻书去找答案
以下照片出自Becoming a supple leopard 2nd edition, 中译:灵活如豹第二版
https://i.imgur.com/4IuihBH.jpg fig. 1 如何正确维持脊柱中立(1,2)
https://i.imgur.com/WUhSQvY.jpg fig. 2
https://i.imgur.com/1amnDil.jpg fig. 3 维持下肢力矩[torque]的重要性(3,4)
https://i.imgur.com/o2oCY7L.jpg fig. 4
https://i.imgur.com/WUkHEMJ.jpg fig. 5 如何在站姿与torque间取得妥协
https://i.imgur.com/s0lT3pt.jpg fig. 6 站姿脚尖夹角过大与膝外翻的示意
(fig.1的第一动)
我的解读是自己蹲的时候 并没有确实做好下肢咬住地面的前置动作(书中称作torque)
没有真正将自己的髋在启动以前就进入外旋(external rotation)的准备
只单纯用一些老生常谈的cue
像是髋驱动 离心时膝盖推出去的方向应该平行脚尖 脚底平均出力 之类的
就跟卧推与许多上半身动作时需要先启动阔背(lats)并且肩关节外旋是类似的概念
就是俗称的折杠cue, 书里写的就是启动上肢的torque
并且自己站姿脚尖也超出fig. 5中建议的12度 造成向心时下肢动力传导不当
作者: wwo6436 (四岁) 2018-07-27 19:02:00
推这篇，我以前疼痛位置跟你相同，都是深蹲后造成的，大部分是右边偶尔在左边，自行矫正治疗两个月后就没在复发
作者: titanistitan (阿豪) 2018-07-27 19:08:00
优秀推
作者: flavorBZ (爱BZ) 2018-07-27 19:33:00
最近我也发生了
作者: liquidbox (樹æžæ“ºæ“º) 2018-07-27 20:43:00
真用功
作者: aragorn1128 2018-07-27 21:28:00
原po跟原原po痛的位置我都会痛…都是相关联的
作者: bardofzephyr (星星给予仰望者光芒) 2018-07-27 21:43:00
推认真
作者: wonderleave (欣赏俊男美女人人有责) 2018-07-27 23:11:00
跟这篇原po有一样问题，借标题问蚌壳式有办法改善臀中肌无力的问题吗？
楼主: kikijuice (Last Cigarette) 2018-07-27 23:14:00
PT给我的回答是有限 因为clamshell本身属于开放炼https://i.imgur.com/Pmad3J1.jpg 他给我的动作是这个而患侧脚不一定要像图中所示胫骨(tibia)与地面垂直可以直接将患侧脚打直放在充气半饱的瑜伽球上利用球体底部需要平衡的特质达到更好的刺激
作者: ck1158 (小咸) 2018-07-28 02:01:00
valgus是外翻
作者: kuroda (hiroshi) 2018-07-28 05:00:00
推求知
作者: XBXEr 2018-07-28 07:55:00
请问患侧脚是下背易酸痛的那侧吗？
作者: hohey (hohey) 2018-07-28 11:56:00
你是说redcord吗
作者: guesswhen (Gu) 2018-07-28 12:51:00
大推 有类似的问题!
作者: scarletake (scarletake) 2018-07-30 10:42:00
我前不久也发类似的问题文。本文解决方式和物理治疗师推荐的相同