我有类似的状况
不过疼痛的位置跟你不太一样 主要是下背与臀交接的地方
诊断是单侧臀中肌(gluteus medius)发炎
你可以简单对自己做个测试
用单脚站立 若用弱侧脚站立时 人晃动的比单用另一脚站更厉害 那就是了
这叫做Trendelenburg sign
http://www.opt.net.au/wp-content/uploads/2015/11/Trendelenburg-Gait.gif
经PT测量过 我右脚的functional length比左脚短0.5cm
而生活型态又长期久坐
导致左侧的髋外展肌群(hip abductors, 如 臀中肌 gluteus medius
阔筋膜张肌 tensor fascia lata)
髋内收肌群(hip adductors, 如股薄肌gracilis m.)
力量不足/征招不好
于是导致深蹲时右腿出力较多 而且很容易膝盖不稳定 单腿晃来晃去的情形
(有时甚至会膝盖外翻, knee valgus)
由于臀中肌是维持骨盆侧向平衡的重要核心肌群之一
所以深蹲或硬举时这种晃来晃去的情况 臀中肌会试图出力去稳定骨盆的位置
组数一多 负担变重 又没有特别用花生球/网球释压 就会造成发炎
PT帮我做的运动治疗是用red-cord这种悬吊式设备
帮助我重新建立弱侧下肢小肌群的肌力
做了两个月以后 情况有改善不少 但没有完全消失
而当我自主训练/自主复健一阵子以后 原本的下腰痛又回来了
于是我重新翻书去找答案
以下照片出自Becoming a supple leopard 2nd edition, 中译:灵活如豹第二版
https://i.imgur.com/4IuihBH.jpg fig. 1 如何正确维持脊柱中立(1,2)
https://i.imgur.com/WUhSQvY.jpg fig. 2
https://i.imgur.com/1amnDil.jpg fig. 3 维持下肢力矩[torque]的重要性(3,4)
https://i.imgur.com/o2oCY7L.jpg fig. 4
https://i.imgur.com/WUkHEMJ.jpg fig. 5 如何在站姿与torque间取得妥协
https://i.imgur.com/s0lT3pt.jpg fig. 6 站姿脚尖夹角过大与膝外翻的示意
(fig.1的第一动)
我的解读是自己蹲的时候 并没有确实做好下肢咬住地面的前置动作(书中称作torque)
没有真正将自己的髋在启动以前就进入外旋(external rotation)的准备
只单纯用一些老生常谈的cue
像是髋驱动 离心时膝盖推出去的方向应该平行脚尖 脚底平均出力 之类的
就跟卧推与许多上半身动作时需要先启动阔背(lats)并且肩关节外旋是类似的概念
就是俗称的折杠cue, 书里写的就是启动上肢的torque
并且自己站姿脚尖也超出fig. 5中建议的12度 造成向心时下肢动力传导不当