掌握3关键 突破夏日减重 停滞期
进行重训 持续增加强度 调整饮食
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夏天是减重旺季，许多人积极运动希望能展现窈窕曲线，但运动一阵子之后往往会面临减
重停滞期，让人沮丧不已。运动营养师杨承桦昨(17)日表示，发生停滞期的原因可能是运
动方式不对与没有持之以恒，其中增加肌肉量最为重要，建议掌握3关键，包括进行重量
训练、持续增加运动强度、运动后摄取蛋白质与淀粉食物来修复肌肉，就能增加基础代谢
率，突破减重停滞期。
现代人普遍没有运动习惯，若是为了减重而开始运动，绝大多数都是选择低强度运动，也
就是运动时每分钟心跳未达130下，或是一周运动未达150分钟以上。杨承桦营养师表示，
中强度运动大多数属于有氧运动，例如慢跑、骑自行车等等，虽然也能消耗脂肪，但非常容
易面临减重停滞期，建议可以掌握3关键。首先，一定要提升肌肉量，因为肌肉能够迅速
消耗脂肪，有助于增加基础代谢率，而进行重量训练是增加肌肉量的最好方法，因为重量
训练会使身体的肌肉承受压力，进而造成一些肌肉损伤，而身体在承受压力过后，会希望
能适应这样的重量压力，所以便会增加肌肉量。不过，杨承桦营养师提醒，想要安全、正
确地进行重量训练，建议初学者一开始要由专业教练指导，若是自行购买健身器材使用，
很容易不正确使用或因此受伤。
杨承桦营养师表示，如果每次运动间隔2周以上，就等于前功尽弃，所以突破减重停滞期
的第2个关键，就是要持续运动、且逐步增加运动强度。以平时没有运动习惯者为例，建
议1周至少运动1~2天，而1周运动时间要超过150分钟以上，然后视个人状况渐进式提高运
动强度来提升肌力、心肺能力，等到养成运动习惯之后，肌肉量已经达到一定程度时，就
可以增强运动强度、缩短运动时间，才会更加事半功倍。
节食会造成 代谢差
最后，许多人面临减重停滞期时，会一昧地节食、控制热量，杨承桦营养师表示，以节食
的方式减重，由于摄取的热量变少，身体会启动自我保护机制，于是会使得基础代谢率下
降，反而不利于减重，而且容易变得疲劳、精神不振，就算体重下降也会气色不佳。
淀粉蛋白质 一起吃
运动前后都需要补充营养，运动前2小时可以吃一些食物补充体力，就算增加运动强度，
身体也有足够能量负担，而运动后的饮食更为关键，尤其进行重量训练之后，肌肉承受压
力之后会造成损伤，此时若是同时摄取淀粉、蛋白质食物，例如吐司、高纤豆浆等，就能
修复肌肉，有助于增加肌肉量，其中高纤豆浆不但含有蛋白质、且富含膳食纤维，能够延
长饱足感，也可以顺便控制摄取热量，加快瘦身速度。
杨承桦营养师表示，只吃蛋白质或淀粉食物都能修复肌肉，但若能同时吃蛋白质与淀粉食
物，修复效果会更好，也提醒减重时仍要兼顾健康，控制饮食、多运动是不变的道理。
重量训练消耗的脂肪较多，运动后可吃得丰盛一些，例如鸡肉沙拉等。
6大热门运动这样吃
杨承桦营养师表示，热门运动可分为游泳、慢跑、自行车、健身、爬山及瑜伽6类，但爬山
、瑜伽运动量小，运动后饮食应控制热量，才能减重。
记者张雅淳