大家好我是fatter，台北的自由教练，来分享一下我对于训练学近期总整理，
尤其在训练模式上制式化训练模式，有助于数据的蒐集以及消除杂乱的训练。
这里提到的制式化并不是让训练变得僵硬死板无趣，而是透过相同的模板操作
配合科学事实以及训练经验，让训练有模式化，有模式化未必可以让你更壮
但是会让你整理训练更容易发现哪边有问题，以及更容易观察进而容易修正。
我一直相信一句话NO BRAIN NO GAIN
1.决定动作模式，决定上下肢为主，动作要推拉转走，方向水平或垂直
推拉很容易理解大多数人也能训练到，转像是药球或是转体动作等，
走则是各种carry，而不同的carry会转移不同的训练效益，这或许会是以后文章的主题
我先稍微提下，像是yoke carry 转移到蹲的效益就比较好 六角杠carry转移到硬举较好
所以不同carry会有不同效益，但不代表做yokecarry不会对其他有效只是相对问题，
在安排训练上就会根据这一个理念去安排。
2.课表，假设我今天设定动作模式为上肢水平推为主，在把训练课表分为
主要课表 与 变化课表 以及 辅助课表。
主要课表:杠铃卧推宽中窄握距 哑铃卧推 cable站立胸推等
变化课表:变动式阻力 暂停式卧推 并哑铃卧推 等
辅助课表则是相关但以方便器械为主，以上肢水平推日来讲我可能会在练完后做些夹胸
但也可以不做，前面的效益就足够好。
在主要变化放在哪对于我来说不一定，要看周期与目的决定。
如果在爆发力周期，我可能会用变动式阻力为主要课表，而变动式阻力执行方式也有多种
爆发力=速度*力量，而不同运动种类要求的速度与力量曲线点不同
但在运动员来说，如果平常在专项上或是特别有做速度训练，那我会采用重的变动式阻力
但如果平常没有做速度训练，在变动式阻力上我会采用30%~50%先提升速度再说
爆发力在速度上提升最快所以先以速度为主爆发力上升会比较快。
3.纪录并且根据状况随时调整，并且根据运动自觉量表的RPE调整
RPE是RTS阻力训练的灵魂，我个人觉得这个概念用在训练长期纪录上非常好
尽管RPE是自觉程度，但长期培养自己诚实面对训练的老手在RPE多着墨会得到更好的品质
RPE分为1~10 10为完全力竭 RPE9为大概还可以做1下的感觉，也可以记录小数点，也就是
因为感觉不会刚好是整数，所以小数点对于训练者来说很重要，RPE在训练上介于8~9.5
之间是保持训练品质最好的区间，接近力竭但不会力竭，在最后一组要到10也没关系。
我目前也会培养我的学生 对评估自身状态用RPE上着墨，都可以简单容易得到进步
而在接下来会有实例说明RPE怎么使用并帮助训练
4.训练正式的流程操作，前面讲的都是决定课表上，现在开始是正式训练。
1.Foam roller 改变神经，如果有特别紧的可以多用会。
2.静态伸展，根据训练部位我会做不同的静态伸展，特别紧的也可以多用会。
3.动作模式练习，动作模式练习其实应该是动作前置条件练习以及动作模式练习
听起来很敖口，其实算是遇到动态伸展的概念与一些增强稳定度与活动度的方式
我这边提供我常做的一些，而我认识的一位教练朋友团队做得比我还细还好。
练习birddog，练习骨盆肌肉控制能力
练习plank或是撑著走路，确保肩膀稳定能力与基本的核心稳定能力
练习倒持壶铃走路 倒壶铃推举等，增强肩膀与核心稳定能力
练习桥式确保臀部的征兆使用
练习髋的内外旋转(一脚盘腿一脚转出去)确保内外旋转健康
练习lunge确保髋屈肌状况良好
练习hip hinge 摸脚尖等确保整体状况良好
这些只是常做的一些而已，解释也不完全到位，不代表只有这些，很多都是动脑想出来。
这前三步骤应该算是一体，都是练习稳定能力活动度与发展动作模式，平常没事可以多
练习，会帮助训练品质提升，动作做得更好。
像是深蹲常有问题的多练习birddog可以让骨盆控制能力提升。
4.爆发力预先征召神经
为何要有这点很多人会提出疑问，我的回答是前面有许多是放松伸展舒缓等等的方式，
要正式训练前我会用一点点爆发力小动作来让身体苏醒，等等正式训练可以更快进入状况
像是跳跃 滚筒顶墙 空杠卧推推架子等长收缩
5.正式训练
在正式训练上我的主要与变化加起来6或8组，要取决于volume day or powerday
看到这可能会有疑问为何会分这两天?基本上只透过volumeday powerday的分法
就可以做出简单的周期化，让大多数人训练更有效率，当然也可以透过这样更细节
去规划，就可以做出你要的周期化，我提供的是一种模板或范本，所有人都可以透过
这个模板与范本得到更好的训练。
接着就是讲正式训练的正式操作范例了，上肢水平推80%主要训练卧推中等握距
变化式为铁链变动阻力，重量原则以渐进性超负荷配合RPE运动自觉量表来，
每周多关节可进步1~5磅，并且尽量让每组RPE在8~9.5之间
如果在RPE8则代表下一组可以略加一些，如果RPE>=9.5代表下一组要不变或降
才能维持不力竭打乱接下来训练。
假设1RM在卧推100KG，8RM为80KG 。并且以主要与变化3/3操作
第一组80KG*6 如果RPE9我通常会略加1KG或0.5KG，再看下一组状况，如果81KG RPE9.5
下一组我会降回80*6，通常退回来完成这最后一组也会再RPE9.5，这三组训练都接近力竭
训练品质又维持在能掌控的最佳状态。
变化式的训练也相同原则，但是与一般来说不能互相转换，要个别纪录成绩。
我透过这个方法把前蹲3RM从134KG 十周进步到150KG，中间没有遇到什么瓶颈
而不管你要增强4RM 6RM 8RM......的强度范围都可以用相同的概念
但是最大重量不太适合，最大重量我认为算是竞技或是测试状态。