[问题] 腿日容易过度训练

楼主: HE01648151 (Jrex)   2018-07-11 09:17:48
事情是这样的
我现在菜单是 练3休1 休息日全休或者有氧40分 (均保留次数1 不力竭 排列按照训练顺
序)
Day1 哑铃上胸卧推 3x9
哑铃平胸卧推 4x9
机械式飞鸟夹胸 3x9
三头横杠下拉3x9
三头绳索下拉3x9
负重核心锻炼 6x9
Day2 机械引体向上机 3x9
机械引体向上机(反手) 3x9
滑轮后拉 4x9
二头弯举 3x8
槌式弯举 3x8
负重下背屈伸 6x9
Day3 哑铃肩推 3x9
哑铃侧平举 3x9
脸拉 3x11
机械后腿上曲(有点像练下背那台)3x8
垫高单腿蹲 3x9
机械邓腿机 3x8
营养自己调理鸡胸肉和燕麦 蛋白质每日含休息日摄取2.2-2.6倍 碳水约200g上下 配合使
用HCI肌酸
睡眠每日7-8小时 每天补充ON综合维他命
但练腿日结束后常常需要休两天 会有过度训练感觉(不想健身 没食欲 睡不好 胸背的延
迟性酸痛加倍 注意力降低)
腿降到一个循环6组就还好 但是感觉腿进步很慢
有点找不到平衡点 不知道菜单怎么调整比较合理
有人有这种经验吗
作者: dakkk (我是牛我反刍)   2018-07-11 09:20:00
原练法腿一星期一次就好
作者: kikijuice (Last Cigarette)   2018-07-11 09:29:00
这腿训练量低到炸裂 应该是纯粹不习惯强度而已
作者: yeahwazzup (RAY)   2018-07-11 09:29:00
你下一轮的动作都一样?
作者: kikijuice (Last Cigarette)   2018-07-11 09:34:00
阿抱歉没看到单腿蹲 我看成lunge等等 我没看错 这样是真的不多
作者: boy1031 (泽泽)   2018-07-11 09:44:00
练太少在多练点
作者: dreaminc (啾)   2018-07-11 09:47:00
往宏少女可能都练比你多
作者: p23j8a4b9z (我是小牙签~)   2018-07-11 10:06:00
暑假了 过度训练文一堆 话说我真的没认识过度训练的人台湾人 容易练肌肉 也容易过度训练 健身王国
作者: licklabium (76600ferio)   2018-07-11 10:19:00
慢慢就会习惯了,你应该只是刚接触重训不久而已
作者: lilywoo (好,芭乐)   2018-07-11 10:22:00
有人跟我一样差点没找到哪里有练腿的吗XD
作者: candy0919 (坎蒂张)   2018-07-11 10:26:00
我和l大一样一开始找不到练腿在哪里XDD这练腿强度其实不高,你练腿日结束之后会下楼梯抖抖吗
作者: curtis7248 (说我帅 太沉重)   2018-07-11 10:44:00
腿的组数上升 强度下降应该会比较好
作者: kingofkid556 (孩子王)   2018-07-11 10:46:00
要不要把肩跟腿分开再增加训练量看看
作者: alan16alan16 (darkoxy)   2018-07-11 10:53:00
练完脚还可以走路就不算过度训练啦☺
作者: g1234512 (gggg)   2018-07-11 11:28:00
傻眼 练腿日再哪
作者: n180 (n180)   2018-07-11 11:31:00
过度训练这词已经被滥用了
作者: dragon8332 (核四在人间)   2018-07-11 11:44:00
...你这哪里有练腿日
作者: ujm50561 (阳间~回不去了)   2018-07-11 11:47:00
我永远只觉得自己太偷懒,没有一次回家觉得够了欸
作者: cosmetics (化妆品)   2018-07-11 12:02:00
what? 这是腿热身日?
作者: Iversonshao (芦洲战神)   2018-07-11 12:20:00
这只是找理由
作者: jakieshaw1 (uncle_no)   2018-07-11 12:23:00
我腿日 深蹲3RM 5组 再补两组10RM 后前蹲8RM 3组 腿推300kg 10下约5组 leg extension5组 这样有过度训练吗
作者: Muskelmann   2018-07-11 12:30:00
我的腿日训练菜单 https://i.imgur.com/ARxXtbk.jpg深蹲四组热身四组正式组接着罗马尼亚硬举四组,其余动作皆是三组。
作者: g1234512 (gggg)   2018-07-11 12:34:00
亏你还已经练第二年了 ㄏㄏ
作者: love8333203   2018-07-11 12:36:00
请问腿的菜单在…?我找不到
作者: Shevachenko (QUE SERA SERA)   2018-07-11 12:53:00
你对练腿的定义好像太广了...
作者: bewritten (被写)   2018-07-11 13:01:00
说不定都大重量
作者: simonfz   2018-07-11 13:07:00
腿日会不会觉得肩膀沉沉的,好像有揹什么的感觉lol
作者: KellyOubre (Kelly Oubre)   2018-07-11 13:33:00
这样就过度训练,我一个星期练四次腿不就准备断了
作者: giddens123 (心心的心心)   2018-07-11 13:35:00
https://i.imgur.com/LewG5Fw.jpg ht tps://i.imgur.com/QskdxBg.jpghttps://i.imgur.com/abaHDUn.jpg你不觉得你的腿只是我的热身吗?
作者: celtics52034 (RavLis)   2018-07-11 13:45:00
认真回 先降低强度 等适应再慢慢上去
作者: shcjosh (来吧!都来吧!)   2018-07-11 13:45:00
我也是练三休一 腿肩核心一起 深蹲x4 rdl x3 单腿推举x4小腿推举x3 肩推x4 平举x3 核心两个动作x3 大概2个月deload一次
作者: hahn (沉淀的东西冲不走)   2018-07-11 13:58:00
我觉得训练量跟饮食要互相跟上 不然不是不长肌就是要deload
作者: giddens123 (心心的心心)   2018-07-11 14:02:00
那我也认真回你,你需要的是增肌去补强你的肌肉量来提升你的腿的进步,如果你吃得很干净那这样是很好,只需要增加点热量去让妳可以bulk再来加入深蹲跟硬举或rdl来训练,不一定要放同一天,可以放在背日做硬举,这样有效刺激,我使用这样的方法一年从硬举70提升到160,深蹲60提升到120
作者: brotherfat (兄弟胖)   2018-07-11 14:43:00
每次都会有不想练的想法,请你逼自己去,过度训练才不知不想练那么简单更正:不是只有不想练那么简单,你要做的很简单。慢慢的去增加训练量和偶尔排个减量
作者: sixinch (六吋)   2018-07-11 14:47:00
每天测一下静止心率,是还不错的指标,如果每分钟上升5-10下,可能是一种警讯。每个人可以承受的训练量不一样,不需要听别人嘴。倒是建议要把机械训练换一些成自由杠训练,比较实用。
作者: cuiudshaos (cuiudshaos)   2018-07-11 15:08:00
过度训练过两次都重病 不过你这真的量超少xd
作者: r0ck123 (r0ck)   2018-07-11 15:50:00
训练量本来就因人而异 一堆人是在自我优越什么..
作者: blackway0226 (bbway0226)   2018-07-11 17:42:00
可以考虑多吃一点
作者: handsomecat3 (毋忘在嘉)   2018-07-11 18:55:00
又不是要比赛,进步慢没差,影响上班折磨是自己饮食的话个人觉得脂肪也要摄取,太少也不行另外适当摄取蔬菜水果,对抗发炎也不错,多滚筒按摩
作者: linche (伏特加)   2018-07-11 19:18:00
喜欢推文的app欸,我的app都手动输入没图
作者: qxpbyd (qxpbyd)   2018-07-11 19:48:00
训练量因人而异 但通常不是都多关节先吗?腿日不是从腿开始
作者: badgreen (迦楼罗)   2018-07-11 20:56:00
检视一下自己的生活型态,饮食,睡眠,从这些去调整看
作者: tomshiou (( ̄︶ ̄))   2018-07-11 21:39:00
深蹲吧
作者: murksagittar   2018-07-11 22:07:00
这个真的不能算腿日耶......
作者: achangfree (人生人参人深)   2018-07-11 23:05:00
app 真心觉得mohot不错 都把偷瞄正妹点满
作者: xiaoyao (改变)   2018-07-11 23:51:00
请问g大是用哪个App 看起来不错
作者: qxpbyd (qxpbyd)   2018-07-12 19:44:00
mohot app
作者: loJ1206 (落健)   2018-07-13 14:36:00
认真回请专业教练帮忙看问题有许多细节也不是发文就能看
作者: lolmanlow (lowmanlol)   2018-07-15 11:44:00
原PO请照自己的身体反应练,不要听版上一堆说练太少怎样的每人恢复能力不一样,工作强度和生活压力也不同,至于在那说不会过度训练的我猜应该是学生或是钱很多运气好工作轻松的我自己练了4年,体会很深:健身这事,慢慢来,比较快

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