进入炎热的六月夏季后，可以预见腹肌文数量将在往后数月内激增
提到腹肌，除了好看的六块肌、巧克力肌
更重要的是核心的功能性，具功能性的核心肌群才能提供强健的躯干稳定能力
而关于核心的功能性训练最常被使用的便是棒式及其变化型
以下简单分享关于在使用棒式训练时可以加入的两个小元素
透过科学实证，帮助在训练时刺激核心肌群，增加训练效果及变化性
<1> 肩胛及骨盆位置
在进行核心训练时，骨盆位置的改变很早就被证实会影响核心肌群启动的程度
主动地骨盆后倾被认为可以相当大程度的提升腹部肌群的启动程度
相反地，为了达到腹部肌群的最大刺激，腰椎的全屈曲反而是非必要的
相较于骨盆位置，关于肩胛对于在执行棒式时核心启动的影响，这方面的研究较少
近期即有一篇研究尝试了相关的实验
在进行棒式时加入了肩胛、骨盆位置的改变，并侦测各个核心肌群的肌电图活性
实验共有四个实验组：1). 肩胛外展骨盆前倾 AbdAT 2). 肩胛外展骨盆后倾 AbdPT
3). 肩胛内收骨盆前倾 AddAT 4). 肩胛内收骨盆后倾 AddPT
整体的肌电图活性结果如下：
1). AbdAT：55.135 ± 33.85
2). AbdPT：93.822 ± 56.186
3). AddAT：56.916 ± 30.33
4). AddPT：145.395 ± 88.255
可以观察到在整体上，AddPT组的肌电图活性显著高于其他组别
与 AbdAT组更相差至 2.5倍之多
而单在腹直肌部分，AddPT组的肌电图活性也显著高于两个骨盆前倾组
此外，AddPT组的RPE分数也显著高于其他组别
从数据结果也可以发现，主要影响核心肌群的启动还是骨盆位置的改变
而透过额外加入肩胛内收这个姿势上的改变，则可以再增强对核心肌群的刺激
<2> 悬吊系统的介入
这部分比较简单，悬吊系统的介入可以显著提高动作的难度
一个简单的研究比较了四种不同的棒式对核心肌群刺激的程度
1). 一般的棒式 2). 前臂悬吊式棒式 3). 腿部悬吊式棒式 4). 前臂后脚悬吊式棒式
侦测 腹直肌、外腹斜肌、股直肌、前锯肌的肌电图
数据显示，在有悬吊系统介入的三组，腹肌群活性皆比一般的棒式显著来的高
但是在悬吊组中，前臂后脚悬吊式并没有比单纯前臂悬吊式具有更高的活性
意即，以刺激度来排名为 ：臂悬吊式≒全悬吊式＞后腿悬吊式＞一般式
做为建议，可以从最简单的一般式进阶至后腿悬吊式，最终为前臂悬吊式
以上简单分享两个在执行棒式训练时可以加入的两项变量
希望可以帮助增加训练时的变化性及趣味度
Ref.
1. Influence of scapular position on the core musculature activation in the pr-
one plank exercise
2. Effect of using a suspension training sustem on muscle activation during th-
e muscle activation during the performance of a front plank exercise
3. Influence of pelvis position on the activation of abdominal and hip flexor
muscles