手机第一次发文排版不好请见谅啦～
本篇是设计给完全没有健身却想要拉起第一下引体的捧油们，另外文长慎入，就赶快进入
主题吧
先附上教学影片：
［youtube]https://www.youtube.com/watch?v=IduzztVFVMs [/youtube]
正文开始
训练的过程:
一周两次-三次
由于刚开始上肢非常弱，一次训练就会痛五天是正常的
这种状况大持续2-3个月，主要以修复好就去练为准
第一阶段：澳大利亚引体向上
是加强上肢与背部肌肉，以正手为主训练，反手为辅训练
建议：一组5-8下/做3-4组
直到一组能突破15下为准
第二阶段：引体向上慢下
找一个适当高度的单杠跳上去，并且撑住缓慢下降
这个姿势之所以会排在第二阶段是因为考虑到一开始有些女生可能连撑
住一秒都有难度，如果本身有健身，上肢力量够可以从第二阶段开始
建议：1组5下 /做三组或做到力竭为止
P.S.第二阶段也是第一阶段跟第三阶段的过渡期，可以撑住并且缓慢
下来时，已经具备第三阶段的力气了
第三阶段：弹力带引体向上
(以迪卡农弹力带为示范紫50kg黑25kg红15kg)
用紫色弹力带辅助引体向上，以拉上去一下为目标不停尝试
可以在第二阶段训练前尝试，等到紫戴一下拉得上去后，尝试
三下为目标，三下后换黑带。
尝试以黑色带拉一下为目标，等黑色带能拉3-5下，便可以进阶到红色带
红带能拉3-5下 便可尝试不用辅助带。
在第三个阶段不停尝试的同时，若做不起来，依然可以训练
第一段与第二阶段的动作。如果本身有在重训，第二阶段也
撑得住，每次训练前可以尝试第三阶段，尝试完之后可以进
行第二阶段与第一阶段的动作。
训练经验：
整个训练下来从第一阶段到第二阶段练下来总共花了半年多
，是在完全没运动与没重训的情况下开始，接下来的半年几
乎停留在第三阶段，甚至花了我快一年的时间，第一下勉强上去
目前进展：
引体标准3下、最大1RM负重7.5kg
还在持续尝试增加标准引体向上的反复次数。
另外，等倒立能超过一分钟我再来po心得
谢谢大家耐心看完，祝各位都成引体向上之王
作者: linkin5656 (梦如烟) 2018-06-10 01:08:00
GOOD
作者:
mssmall (mssmall)
2018-06-10 01:47:00推！ 我初学年纪也一大把 目前只能求稳稳挂著即可 @@
作者:
CSSun (CSSun)
2018-06-10 01:50:00练滑轮下拉训练背肌出力 慢慢加重就可以拉一下了吧
楼主: partyshiny (Charova) 2018-06-10 02:29:00
忘了补：滑轮下拉可以拉到自己的3分之2的重量就可以引体向上了，拉不上去单纯没有调动到引体的肌群（没使对力）
作者: daphneH (Daphne) 2018-06-10 06:51:00
你这个教程不是和街头健身小郭的一模一样吗？小郭的还教的比较完整。
作者: ErikPonti (Ponti) 2018-06-10 07:27:00
人家是在为youtuber铺路 楼上别这样
作者:
eq0eq (安猪)
2018-06-10 08:24:00推
作者: dog99 2018-06-10 08:56:00
作者:
stu88019 (想我请水球我)
2018-06-10 10:49:00其实练得方法大同小异啊 会一样很正常吧
作者:
ttl1219 (abedon)
2018-06-10 11:07:00推
作者:
kuluma (墨駒)
2018-06-10 13:11:00弹力带根本一场骗局
作者:
Wilkie (gonna fly high)
2018-06-10 14:52:00每个教pullup都差不多 不然还能怎样教
作者:
sammoon (sam)
2018-06-10 18:12:00我都看cobra哥
楼主: partyshiny (Charova) 2018-06-10 21:30:00
这篇也算是我的街建的心路历程，一年半前，从完全不运动到可以拉单杠
作者:
pkajames (Hola mi vida!)
2018-06-11 00:19:00有练有推
真的有够难的就算用弹力带几乎都是教练把我举上去...
作者:
senby ( 仙贝大叔 )
2018-06-11 02:18:00示范的女生还蛮可爱的耶>\\\<用离心运动来训练，虽然可以快速建立肌力，但隔天都会酸痛到怀疑人生XD
楼主: partyshiny (Charova) 2018-06-11 11:45:00
谢谢～就是我本人XDDD前三个月真的是崩溃撕裂感
作者:
iammomo (境随心转)
2018-06-11 15:01:00好威喔 想跟着练 感谢分享