※ 引述《b19880115 ( ☯)》之铭言：
: 先排除比赛等级的选手。
: 大概可以把蛋白质吸收跟训练情况简单区分为三个阶段。
: 1.体重(每公斤)x1.25g
: 2.体重x1.5
: 3.体重x1.5~2(极限)g
: 1.25g阶段，目的是在于运动完后修复肌肉
: 1.5g阶段第二阶段式有需要增长肌肉的需求，那多出来的0.25就
: 拿来做新的肌肉。
: 1.5~2g阶段第三阶段是高手阶段了，对于自己的身体状况
: 非常理解，组合方式也非常多元(包括有氧无氧)，可以说是非
: 常熟稔(专业级)，可以把吸收的蛋白质最高效率的利用，并增
: 长肌肉。且此阶段可能会影响到其他正在进行的工作，因为要
: 全心训练(全职?)。
嗨，帮你分享文献，顺便抓我自己旧文出来复习
#1Q30jctr (MuscleBeach) 论饮食方式与体组成
#1Q6eikW- (MuscleBeach) 蛋白质入门
节录自第一篇：
High-protein diets
HPD的定义并不一，一般来说为蛋白质摄取量达到或超过25%
或者是 1.2-1.6g/kg/day
一个经典的实验显示当蛋白质摄取量达到两倍RDA(1.6g/kg/day)时可有效减脂并保持
除脂体重，但当达三倍RDA(2.4g/kg/day)时则没有显著差异
而在进行高强度间歇冲刺或阻力训练时，蛋白质摄取量达 2.4g/kg/day的增肌减脂效果
相较1.2g/kg/day明显来的好
在巨量营养素中，蛋白质是食物产热效应及代谢耗能最高的，带来的饱足感也是最高
接续则分别是碳水及脂肪
在少数根据除脂体重做计算公式的研究当中，处于热量赤字饮食状态下的运动员
2.3-3.1g/kg FFM/day为最适合的方式
Super HPD
实验显示在为期 8周的实验中，蛋白质摄取量4.4g/kg/day，进行阻力训练的人员
并无显著的体重增加，即使热量盈余达近800 kcal (意即蛋白质吃多了也不太容易肥)
而另一个 8周实验中，严密控制且进行周期化阻力训练的人员，蛋白质摄取量达
3.4g/kg/day及2.3g/kg/day皆显著提升除脂体重，而前者则相较于后者减去更多脂肪
在肌力部分，8周实验显示，不论摄取3.3g or 2.6g/kg/day，皆无明显差距
许多实验皆显示多吃蛋白质造成的热量盈余并不会促进脂肪重增加，也无明显副作用
整体上来说，高蛋白质饮食可帮助增肌减脂，尤其搭配阻力训练时效果更佳
回到文献中，在
“蛋白质摄取量达到两倍RDA(1.6g/kg/day)时可有效减脂并保持除脂体重”
这结论来自两个实验，受试者分别为平均年龄约 45岁，BMI值平均约 32.6的一般肥胖成年
人以及平均年龄约 46岁，BMI值平均约 33的一般肥胖成年女性
实验组及控制组的蛋白质摄取量分别为两倍RDA及一倍RDA（在这边仅专注在蛋白质上）
就上述可以发现到，如果你只是一般人，想要 Go Down（减重减脂），那吃到 1.6倍体重
蛋白质的量是 CP值相较高的，如果你想要 Go Up（增肌并减脂），那吃到 >2.4倍体重
蛋白质的量是比较推荐的
同时我们也可以发现，蛋白质量再吃上去其实并不是那么容易被转换成体脂肪，事实上
蛋白质摄取量增加代表总能量摄取蛋白质占的比例上升
相较于碳水化合物及脂肪，为了要将蛋白质降解所要花费的能量是较高的
嘿，既然你提到了高手阶段，不如我们来看看在最高殿堂的金牌健美选手们怎么吃？
一篇文献调查了在 The British Natural Bodybuilding Federation (BNBF)
英国自然健美联盟的竞赛级选手他们备赛时的饮食内容
单就蛋白质的部分：
男性
得牌 标准差 没得牌 标准差 平 均 标准差
初期 3.0 1.0 2.7 0.6 2.8 0.8
末期 3.3 0.9 2.7 0.8 3.0 0.8
女性
得牌 标准差 没得牌 标准差 平 均 标准差
初期 2.7 0.6 2.7 0.5 2.7 0.5
末期 2.8 1.0 2.9 0.6 2.8 0.8
*单位皆为 g/kg/day
可以发现在竞赛级的选手们蛋白质摄取量都达到了 2.7g/kg/day以上
这边可以稍微做一点结论，综合数十年来数以百计相关的研究，才会有目前最常见的
两倍体重蛋白质这个建议，这个建议量对一般人来说也是相当推荐的
当然在不同的文献中推荐的量都会有所偏差，并不是一定要精准的两倍，只是方便参考
另外，在安全性的部分
根据 WHO 2007出的一篇Guideline
目前可以确定的就是在CKD患者上的确应该减少蛋白质摄取量
而在健康个体上减少蛋白质摄取可以减缓随年纪增长CKD的发展这个概念
其实是从老鼠实验上得来的，在人类身上并不能这样推论，或者说无法这样下结论
至少，在某篇短期七天针对健美者、运动员的高蛋白质饮食实验当中显示肾功能指数
并不会因此变差
Ref.
1). International society of sports nutrition position stand: diets and body c-
omposition
2). ISSN exercise & nutrition review: research and recommendations
3). A moderate-protein diet produces sustained weight loss and long-term chang-
es in body composition and blood lipids in obese adults.
4). Dietary protein and exercise have additive effects on body composition dur-
ing weight loss in adult women.
5). Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competiti-
on preparation