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内有参考资料与一些相关连结，
如果不介意帮我们增加点击率的话可以点进来看。
● 前言
关于肌肥大训练，组间休息是重要的一环，
也经常是健身房的大伙讨论的话题。
https://i.imgur.com/pD12AKV.jpeg
有人说：
“每组做完休息30秒到1分钟左右最好，不要超过1.5分钟，太长的话会没效。”
也有人说
“不用太在乎时间，觉得自己准备好下一组就上。”
说法可以说是相当分歧。
很幸运地，在这几年运动科学研究蓬勃发展，
我们可以透过这些研究成果来选择组间休息的长短。
先提提几个实用的结论：
1. 组间休息“大于1分钟”会比“小于1分钟”来得好
2. 虽然休息久一点效果较好，但也要考虑一下时间效益。
3. 新手不用特意休息太久
● 内文：
去年，2017年在欧洲运动科学期刊(European Journal of Sport Science)
出现一篇关于肌肥大与组间休息的回顾论文：
https://imgur.com/qGCLu8s.png
这篇研究统合了6篇的个别研究 (研究里的训练都是力竭式训练)，
发现组间休息超过1分钟的肌肥大效果其实并不亚于小于1分钟。
而且休息超过1分钟效果似乎更好一点。
我在刚开始健身时，经常听到前辈或同侪们提到：
“组间休息不要太久，休太久的话效果会大打折扣。”
https://pic.pimg.tw/pinyi1002/1518538308-393863714_n.png
“休太久”是多久？我刚开始练的时候最常听到的是1分钟，
有一段时间“休太久”在我的健身房变成禁忌般的存在。
不过看起来目前研究结果不是很支持这样的禁忌。
而且另外也有一篇回顾论文显示：
组间休息超过1分钟更能促进力量发展。
所以综合来说，
组间休息久一点其实并不会减少肌肥大效应，
反而还能增进更多的力量。
以Brad Schoenfeld 2015年的研究来说：
平均训练年资为四年的受试者，分成两组
组间休息：1分钟 vs 3分钟
训练计画：8周，每周3次全身性训练，每次都21组，8~12RM，
结果：3分钟那组的力量明显成长较多，肌肥大则是稍稍占优势
https://imgur.com/sonMekp.png
为什么休息久一点肌肥大效果反而好一些？
因为休息久一点，可以让你下一组做得更多下，累积更多训练量，
（假设总组数保持一样）
越多的训练量通常代表着越好的肌肥大效果。
休息久一点，你也比较不需要调降重量，
这能让你的肌肉获得更多的机械张力。
先前有提过肌肥大训练的三大要素是：机械张力、代谢压力、以及肌肉微创，
而机械张力是目前被认为长肌肉最重要的因素。
（延伸阅读：最大化肌肥大训练指南-肌肥大大师Brad J. Schoenfeld的回顾论文 (下)）
另外，组间休息久一点能够帮助你建构力量，
这能让你在往后的训练中不知不觉中完成更多的训练量。
那么，为何以前人常常说组间休息不要太短？
较短的组间休息可以让肌肉充血得更充分，
让肌肉暂时看起来更大，
这样短暂的视觉效果我猜测是让前人选择短休息的原因之一。
(不过充血事实上欺骗了你的感情)
另外就是组间休息短一点可以在一定时间内完成更多组数，
这也是一种效率的追求。
https://imgur.com/hGVYKux.png
好啦！现在我知道组间休息最好大于1分钟，但该设定在多久好？
根据肌肥大权威Brad Schoenfeld在他个人网页上的建议：
组间休息可以设定在2分钟，然后依照个人体能与动作来做调整。
较不耗费体力的动作可以休息短一点，例如：二头肌弯举、髋关节外展；
比较耗体力的动作可以休息久一点，例如：深蹲、硬举。
以达成合理的时间分配。
虽然研究可能显示休3分钟之类的会比1分钟好，
但你也要考虑一下你的时间成本，
假设你每次去健身房能待的时间有限，
组间休息1分钟能让你跑完所有的课表，而3分钟只能让你完成一半，
那么请不要舍本逐末呀！
https://imgur.com/WvqnHd5.png
设定在2分钟──这是Brad Schoenfeld在2016年初写下的指南，
我觉得相当好用，但我想再给几点补充：
首先，
这些研究让每位受试者每组都做到力竭。
假设你每一组都离力竭很远，保留很多次数，
那么你是不用刻意休息太久的
这点在Villanueva 2015年的研究能够获得佐证：
两组老人，一组休1分钟，另一组4分钟，训练从来都不做到力竭，
但是训练量保持相等，结果休息1分钟那组进步比较多。
这原理很简单：
假设卧推50公斤8组8下能用组间休息1分钟完成，
那么故意将组间休息延长成3分钟反而只是浪费时间。
毕竟相同的训练量跟相同的机械张力下，休息太久只会消散代谢压力。
要记得，休息久一点是为了追求更多训练量与动作品质，别白白浪费时间。
第二，对于使用低重量的新手（15-20RM）来说，
其实休久一点并不太能获得额外的好处，
这点在数篇研究（1, 2, 3）中都有类似的发现。
也就是说，对于基础适应期的新手来说，
组间休息不用特地休太久，大概30~60秒，
就可以获得相当好的成果。
因为低重量训练所追求的偏向是代谢压力，而非机械张力，
组间休息短一点可以帮助累积代谢压力。
但如果新手想追求力量，有研究显示组间休息约莫60~120秒大概就够了，
毕竟新手力量进步本来就很快，即便不特地用大重量训练。
(如果是老手想要追求重量的话，建议组间休息至少2分钟，并使用大重量训练，
可以参考： 【健身】如何锻炼力量 )
最后要提醒大家，
以上研究指的是最一般、最普通的训练方式，
特殊的训练方式，例如：超级组、巨人组、下降组等等则不列入讨论，
除此之外，个人的喜好也是重要考量，
有些人组间休息太久会觉得很无聊或是不够热血，
那也不见得要为了这篇文章而延长休息，，
毕竟健身也算是一种娱乐，有时候自己高兴最重要。
● 总结：
讲了那么多，我们来归纳一下上述资讯，
以方便融入我们的训练：
1. 组间休息“大于1分钟”会比“小于1分钟”来得好
=> 不管是肌肥大或是力量，在相同的组数、逼近力竭下，休息>1分钟成效是比较好的。
2. 休息久一点（例如：3分钟）并不会让肌肥大讯号消失，反而更能发展力量
=> 在逼近力竭下，组间休息久一点可以让你的力量与训练量维持高档输出。
不用害怕“休息太久会没效”的谣言。
3. 虽然休息久一点可以有所帮助，但要考虑一下时间效益。
=> 组间休息3分钟的训练总时间几乎是休息1分钟的两倍以上，
可不要傻傻地一直休3分钟，结果时间却不够跑完课表。
4. 组间休息可以设定在2分钟，然后根据动作做些微的调整。
=> 较不耗费体力的动作可以休息短一点，例如：二头肌弯举
比较耗体力的动作可以休息久一点，例如：深蹲。
5. 新手不用特意休息太久
=> 新手期间使用的重量不大时(例如：15-20RM)，
研究显示休息久一点没有明显好处
6. 无论如何，自己练得快乐最重要
=> 管研究怎么说，
我就是不喜欢组间休息太久，那也不用强求，
毕竟自己练得快乐最重要。
https://imgur.com/8jNBlAD.png
● 参考资料：
附在文中连结
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