前阵子看到版上有版友在问滚筒放松的问题，刚好小弟最近工作上有接触，上来分享一下
心得。
此篇内容主要介绍：
1.什么是筋膜
2.筋膜的特性
3.筋膜放松的好处
4.筋膜放松的三个小技巧
https://i.imgur.com/QuaakQr.jpg
网志好读版：
http://tinyurl.com/ybecvy2x
http://dreamspersonaltrainer.blogspot.tw/2017/11/blog-post_22.html
什么是筋膜放松呢？你是否曾经在健身房看过有人用滚筒滚著自己的大腿？或是用踩着网
球按摩足底？这些都是筋膜放松。随着这几年健身界对筋膜投以关注，大家也慢慢开始对
它有了一些概念。
1.什么是筋膜？
首先，简单为大家介绍一下“筋膜”这个东西：筋膜，是一种包覆在身体组织外面的结缔
组织，在肌肉、骨骼、内脏、血管、神经外面我们都可以发现它的踪迹。而健身体适能一
般讲的筋膜放松，是针对肌肉外面的那一层肌筋膜做按压放松。
2.筋膜的特性
筋膜兼具黏弹性和弹性，跟肌肉一样会延展收缩，我们可以把它想像成是香肠外面的那层
肠衣，筋膜就像肌肉的肠衣，包覆著肌肉，因此肌肉的延展收缩能力也会受到筋膜紧绷程
度的影响。进行规律负荷的运动可以诱发肌筋膜的螺旋晶格模型(排列有规律)，同时使它
拥有健康的分子卷曲与弹性。而对于一个久坐、少动的人来说，因缺乏规律负荷运动，筋
膜会成毛毡状，就像是杂乱打结(排列没规律)的头发，同时筋膜的分子卷曲和弹性也会减
少。(如示意图)
https://i.imgur.com/I0ZOctU.jpg
现代人因久坐的生活形态与工作模式，肌筋膜大多长期呈现上图右边的状态，在这样的状
态下训练、运动，容易因筋膜太紧造成肌肉延展收缩能力不佳，而产生一些动作上的代偿
。(当然训练动作模式不佳还有其他许多原因，这篇仅简述肌筋膜对肌肉的影响。)
我们可以想像一下，如果一个人的筋膜弹性不好(毛毡状、分子卷曲减少)，肌肉就像是穿
著太小件太紧绷的衣服运动一样，做什么动作都会绑手绑脚，很难活动。
值得庆幸的是，筋膜跟肌肉一样具有可塑性，筋膜的弹性一样可以透过放松、训练来改善
。而最常见的筋膜放松方法，就是利用滚筒按压。
3.筋膜放松的好处
透过施压进行筋膜放松，可以增加筋膜、肌肉的弹性，让它们可以恢复到原本自然的状态
，借此增加运动表现跟训练效益。按压的过程中会促进血液流动，让原本紧绷、缺水的筋
膜恢复水分、养分。
久坐的日常生活，会让活动少的肌肉筋膜变得紧绷，而在运动时人体会下意识地避开紧绷
的地方，造成一些关节活动度不足，产生代偿的动作，放松筋膜，可以改善这样的状况，
同时对健康也有帮助。
筋膜里有大量的本体感觉受器，是肌肉的六倍左右，人体的大脑会读取筋膜里发生了什么
事情，如果筋膜呈现放松、自然的状态，身体的本体感觉会更佳。
4.筋膜放松的三个小技巧
筋膜放松最简单的方式就是用滚筒按压，当然没有滚筒用网球、棒球、高尔夫球也是可以
，工具只是辅助，只要能达到按压放松的效果都行。
技巧1：顺向横切关节动作
滚筒有一些使用上的技巧，首先在做的时候一定要“维持”按压的感觉，不然滚筒只是滚
过皮肤的表层而已，没有确实按压到肌肉筋膜。再来滚筒除了来回滚动按压之外，还有其
他的按摩技巧，比如说顺向、横切、关节动作。
https://i.imgur.com/xq2RVYu.jpg
顺向：顺着肌纤维走向做按压，适合一开始大范围按压找寻肌肉筋膜的激痛点(Trigger
Point)。
横切：垂直肌纤维走向按压，压得较深。在顺向按压找到激痛点后，针对激痛点去做横切
的深层按压。
关节动作：在顺向、横切做完，肌肉稍微放松之后，压着激痛点做一点关节动作，可以放
松到更深层。
技巧2：停留按压
有时候初学者在做滚筒放松的时候，对按压的力道不太熟悉，找不到按压的感觉，这时候
我会请他们将滚筒固定在一个地方，停留加压5秒，让肌肉感受一下按压的深度与力道，
有助于熟悉滚筒按压的感觉。
技巧3：按完喝水
前面有提到，肌肉、筋膜长期紧绷会有缺水的状况，除了用滚筒按压促进紧绷部位的血液
循环之后，按压完后喝一大杯水，有助于补充身体组织缺少的水分，对筋膜放松会更有帮
助。
总结：
筋膜放松是保养肌肉的一种方式，训练前后都可以做，一个滚筒就几乎可以按摩全身每个
部位的肌肉(除了颈部、腹部、下背部需要专业人士操作)，训练前后只要花10分钟做一下
筋膜放松，一定能让你活动的更好，训练更有效益。
有些人觉得筋膜放松没有效，是因为筋膜放松就像训练一样，隔一段时间没做效果就没了
。训练时我们的会看到肌肉充血变大，但是过几个小时之后就会消回原状；筋膜放松也是
一样，筋膜放松后可以维持一段时间(有些人是几个小时，有些人是半天，没有一定。)，
但是一段时间后筋膜就会紧回来了，而筋膜的适应跟改变又比肌肉需要更长时间。所以要
常常放天天放，筋膜放松才会有效果。
任何事都是这样，没有做就没有效果，虎头蛇尾没有持续也没有效果。
参考书目：解剖列车、筋膜线

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放松真的很需要的！推一个

肌肉绷紧推 很实用

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赞！

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请问泰式按摩有相同效果吗？

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谢谢分享推推

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直接推了 受用

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推 很需要这方面资讯

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位于深层肌肉的筋膜以滚筒无法完全放松，请问要怎么做比

我也推，但却常看到教练被靠北在上课都一直做按摩放松，有时候只是无知

推 实用

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想请问滚筒有分哪一种比较好吗？有看过条文的或是颗粒状的，不知道有没有差别～谢谢

身体重量要压上去的,如滚大腿，用平一点的或瑜伽柱如果可以轻轻放上去的，如小腿肩手，可以用狼牙棒

以后打球前滚筒热身

赞

thx

看过有个说法是滚筒效果不长(30分?), 最好是压好后立即训练让身体习惯较大的活动度. 不然过了这个时间活动度就会消失所以如果只压没训练,每天压也没啥效果,这个说法对吗?

楼上 不对

训练->伸展->按摩

全身重量的 可以用狼牙棒吗

认真问泰式按摩啦哈哈

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推专业

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运动后伸展完可以直接用滚筒按摩吗

全身重量可以用狼牙棒，可是通常会痛死另外推网球或花生球，网球可以靠墙按摩背部跟腰部

我是滚筒滚大腿小腿阔背肌其他用网球或是棒球滚更深层觉得网球或是棒球 滚大腿超痛苦

推

太好了 有借口按摩了

刚好看到有人在莴苣的伸展区用，一人独占好大的位置=_=