※ 引述《x851221 (SuperDog)》之铭言：
: 大概一次只能练2个小时左右
: 新手应该怎么排重训课表 求巨巨教学
我不是巨巨，我也是新手，给你一份我的课表，
这份课表每次大概一小时到一小时半可以做完。
第一天
胸
哑铃仰卧推举5*6~8
上斜哑铃仰卧推举3*10~12
下斜杠铃仰卧推举/双杠撑体3*10~12
背
反手滑轮下拉4*12~15
窄握划船4*12~15
核心：
举腿5*20下 以上
第二天
腿
背杠深蹲5*10~12
硬举5*10~12
肩
站姿哑铃肩上推举3*12~15
肩平举 3*12~15
后三角飞鸟/脸拉 3*12~15
核心：
侧平版式下伸5*20下 以上
第三天
背
引体向上4*8~10
单手滑轮划船 3*10~12
杠铃划船 3*10~12
胸
机械胸推 4*12~15
立姿滑轮飞鸟4*12~15
核心
卷腹5*20下 以上
第四天
腿
腿推举 /快速背杠深蹲 5*15~20
RDL 5*15~20
肩
站姿哑铃肩上推举3*15~20
肩平举 3*15~20
后三角飞鸟/脸拉 3*15~20
核心：
侧平版式下伸5*20下 以上
第五天
三头
三头滑轮下拉 4*12~15
哑铃仰卧三头伸展 4*12~15
二头
曲杠杠铃祈祷弯举4*12~15
集中弯举4*12~15
有氧
慢跑/飞轮
说明：
我会把胸背腿一周各练两次，这是参考黄阿文教练的做法。
其他小肌群就看你比较注重哪些，再插入课表里，每次训练的总组数不会超过25组，
训练时间尽可能在一小时半以内。
这个课表我变化了几次，但是都大同小异，操作一年大概长了一点肌肉，
重点是瘦了将近10％体脂，给你参考。