各位版上的巨巨好
以下内容请各位鞭小力点
小弟是这两三月才进入健身房的弱鸡
先附上上次inbody数据(6/20):
http://imgur.com/ZwgJyjY
最刚开始运动是从4/1学校泳池开放
每周去六次游泳池(1hr 1500m)
开始健身大约从四月中开始(泳池就没去了)
每周三天，看哪几天有空就去哪几天(但会避开胸背在隔天)
通常训练菜单如下
(以下重量为目前平时练的重量 但可能依照当天情况增减)
主胸辅三头:
下胸:cable夹下胸 单边10kg 12下*5组
上胸:机械式 单边25kg 12下*5组
平胸:史密斯卧推 不含杠40kg 12下*5组
夹胸:蝴蝶机 130(lbs) 12下*5组
三头
机械式120lbs 12下*5组
cable绳索肱三头肌下拉 15kg 12下*5组
哑铃颈后曲臂伸 (哑铃重量忘了抱歉) 12下*5组
(通常上面三个选两个做 看机台人数)
腿
深蹲机 140kg 12下*5组
机械式夹腿机 130(lbs) 12下*5组
机械式开腿机 110(lbs) 12下*5组(做这个感觉快抽筋是正常的吗...)
前腿抬 75kg 12下*5组
单腿后勾 30kg 12下*5组
主背辅二头
虚握宽距滑轮下拉 85(lbs) 12下*5组
坐姿滑轮颈前下拉 85(lbs) 12下*5组
宽距机械式划船 100(lbs) 12下*5组
窄距机械式划船 100(lbs) 12下*5组
哑铃单臂划船 (哑铃重量下次会注意看...) 12下*5组
二头
机械式斜板弯举 40(lbs) 12下*5组
站姿W杆弯举 10kg(不含杆) 12下*5组
大约是以上这些，练腿的那天一定会在胸跟背中间
有时候状况不好可能会稍微调清点或者降低次数(但都在8~12下内)
胸背重训完若还有时间会滑步机约30分钟(约一周一次)
目前遇到的难题是已近三周体重都没有再下降(早上起床量都约103 104之间)
在量inbody前都是吃约略2200大卡/日(这时是用欧姆龙的体脂机量出来的BMR)
每日一定会吃的食物:
早餐:拉雅汉堡的鲔鱼蛋汤种(官网标示约400大卡)+乳清一杯(300ml约150大卡)
午餐:低卡便当(热量约600大卡)
晚餐:约350~400g的水煮鸡胸肉+水煮青菜量不等(约400大卡)
健身后会喝一杯乳清300ml约150大卡
剩下的部分可能会喝瓶多多or烤地瓜or偷吃女友的便当两口...等尽量吃到2200大卡
量完inbody后至上周三(6/27)这段期间吃法与上方差不多，大约吃到2000大卡/日
(这时体重就是inbody内所写的约103 104kg)
上周三发现版上威力大的碳水循环法的吃法 决定尝试(因为这时已经完全没再掉体重)
连结:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1423843557.A.F78.html
从6/28到今天为止将每日菜单改为
(目前是一周两天高碳 胸跟背那两天)
低碳日:
早餐:麦片37g+牛奶300ml(约350大卡)约50g碳水 12g蛋白质 12g脂肪
午跟晚餐共吃两包costco清鸡胸肉用蒸的，做生菜沙拉吃
(鸡胸肉每日吃约730g~850g重，视大小包而定)约940卡 16g碳水 16g油脂 183.2g蛋白质
沙拉酱一餐约15ml(21大卡)
乳清三杯约500大卡 7.32g碳水 8.64g脂肪 96g蛋白质
总共:约每日吃到1900大卡 73g碳水 36g脂肪 291g蛋白质
高碳天:
早餐:同上
午晚餐沙拉也同上
乳清改两杯 约330大卡 4.88g碳水 5.76g脂肪 64g蛋白质
上面这些只有71g碳水
烤地瓜、白饭、火鸡肉饭不加油 利用这些补到约300g碳水
(以上这些食物都会用食物磅秤量过确定每份重量跟热量)
因为上面这件事情还被闪光觉得我有病(眼神死
这段期间都没喝什么含糖饮料
最多就是真的很想喝点甜的还跑去饮料店点一分糖(后面客人以为我有病)
根据以上这些其实是想请问各位版上的大大
对于小弟的减脂未来有任何意见可提供参考
想知道说目前的状态真的是停滞期了吗?
有什么方法可以突破停滞期吗?
最近有在考虑再多加个两天去做高强度间歇有氧(从tao的影片看到的)
跟在胸背的练完之后都去跑滑步机(但是这个真的不一定有精力跟时间)
因为也停滞了很久一直都没有在往下掉有点难过
虽然体态上改变蛮多的 但是还是希望可以有效的减脂(家里体脂机说我31%体脂 哭)
所以想上来向大家请教 先谢谢大家