全文摘译自坚强活下去基金会livestrong.com网站文章
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http://www.livestrong.com/article/1011617-9-unexpected-things-happen-abandon-workout-routine/
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http://lotonourishing.blogspot.tw/2017/06/blog-post_13.html
这常常发生在我们身上：因为受伤，出国旅行或工作异常忙碌，原先例行的运动健身习惯
就被迫中止。这段时间不但没有运动，很可能又怠惰的大吃特吃。本来预计只休息一两次
不去健身房，结果不小心就延长为几个星期甚至几个月，好不容易稍微有点成绩的身形与
体重就回到原点。医学的专有名词称为体能失调(deconditioned)。依据美国运动医学学
院的研究，约有25-35%的成人在开始健身2到5个月以后就停止健身的习惯。健身停止后身
体的体适能下降的多快跟许多因素有关，某些下降幅度可能快到难以想像。
1. 一周后心血管健康快速下降
有氧健身的训练目标是增加身体从肌肉中的血液传输与使用氧气的能力，我们通常用最大
摄氧量(VO2 max)来量测。根据纽约市Spring Forward物理治疗中心的治疗师Danielle
Weis表示，最大摄氧量在停止运动1-2周之后即开始衰减， 心脏的功能也会开始下降。卧
床休息3-4周后，静止心率可增加4-15次，人体血量在24小时内血量下降5%，2周内会减少
20%。
2. 运动经验愈丰富的健身者，停止运动后心血管健康往下掉的速度愈慢
根据加州大学洛杉矶分校的运动医学主任也是整型外科医师的Brad Thomas表示，如果你
才开始健身没多久(6个月以内)，你的体适能往下掉的速度将比健身1年以上的人来得更快
。 你将丧失最多达40%的有氧体适能，但尽管如此，你的最大摄氧量将还是比从来没有运
动过的人来得高。
3. 身体的柔软度快速降低
阿拉巴马州奥本大学运动科学教授Michele Olson说，如果休息一段时间没有伸展，将会
迅速失去身体的柔软度。没有伸展运动一段期间，肌肉和肌腱会恢复到原本的休息长度
- 特别是长时间坐在办公桌上工作时。Olson指出，在短短三天内就可以感受到身体柔软
度的丧失，经过两周时间之后感受会更加明显。她建议为了保持身体的柔软度，每周至少
要进行三次以上的伸展运动。
4. 二周后肌力将开始衰退
Olson教授表示，当你退出重量训练时，肌肉在几天之内就开始发生变化。肌肉在没有得
到平常原有的冲击后，将开始失去蛋白质，这些蛋白质将被吸收到你的循环系统并透过尿
液排出体外。这些微量但重要的肌肉蛋白质（肌肉纤维收缩单元的主要构成）流失可以在
停止训练后72小时内开始发生。在2-3个星期内，用原来的重量回复重训就可以显著体会
肌力的变化。就像心血管健康一样，长期运动的健身者肌力的损失会比运动经验较少的人
来得更慢。
5. 爆发力比肌力衰退地更快
Weis医师也说，在停止运动一段期间之后，爆发力（定义为一段时间内的肌力乘以距离）
衰退的速度比肌力更快。由于神经对肌肉纤维冲击的改变，肌力会先开始下降。不久之后
才是实际的肌肉消耗。在肌肉消耗期间，蛋白质以更快的速度分解但是蛋白质合成速度反
而变慢。要恢复原始体适能所需的时间取决于当初停止训练的原因 - 无论是由于疾病还
是缺乏时间。
6.生病时体适能衰退得更快
因疾病或受伤停止运动的人会比身体健康但是没有运动的人降低更多的肌肉量也影响更多
程度心血管健康。 Thomas医师说，前者体适能丧失的速度将是后者的2倍。疾病或受伤对
身体的压力远超过偷懒没运动。物理治疗师 Weis也说，不论是职业运动员还是休闲健身
爱好者，如果从规律的运动中休息了几周，体能失调程度将相当低。但是一旦由骨折，手
术或卧床休息中恢复，可能需要长达12至24个月的期间才能完全恢复到原来的体适能。
7. 维持运动习惯比我们想像的更简单
如果你计画中止目前每周固定的运动日程习惯，请记住锻炼身材的过程并不是只有积极训
练与完全不训练二个选项。事实上， Thomas博士指出，我们可以在很短的时间内保持既
有的体适能程度。为了达到保持心肺功能与肌力水平的目标，每周只需要20分钟的高强度
间歇训练（HIIT, High Intensity Interval Training）。但是要达到真正高强度，所做
的运动必须要能让心跳增快到最大心率的80％到90％之间。
8. 老化影响体适能的衰退
Thomas博士又说，随着身体的的老化，你的肌力与体适能衰退的速度，可能会增加二倍。
这主要是去绝于身体中的荷尔蒙含量。随着年龄的增长，人类生长激素(HGH, Human
Growth Hormone）的含量较低，所以体适能的衰退较难恢复。年老也会逐渐失去借由皮质
醇等压力荷尔蒙产生应对压力并恢复体能的能力，所以上面的这些机制将使年纪较大的人
在健身过后产生更大的疲劳。根据2008年发表在“衰老和体能活动期刊”上的论文，一般
而言，较年长的运动员需健身后需要较长的回复时间。
9. 一个星期没运动的量需要三个星期来回复
根据田纳西州STEPS科学健身设施创办人与运动生理学家Irv Rubenstein表示，人在休息
一段时间后，神经系统将失去休息之前相同的启动能力。这是因为失去了让我们能够使用
相同的力道来提升重物的神经刺激。当休息一段时间后恢复举重，我们可能能够举起相同
的重量，但是花的力道却会在我们的正常能力以上，这可能会让身体组织产生伤害。花更
多的力道来做相同的举重重量，也会需要更多的休息时间才能恢复。所以新手一旦中止健
身，就可能要从头开始。经验丰富的老手停止健身，也可能要花1个月以上的时间来恢复
到原先的体适能。