楼主:
def345 (ting*2)
2017-05-04 22:03:52各位巨巨大家好
有鉴于最近吸收到许多颠覆于传统的观念
例如力竭非必要、增加训练频率而非每次训练部位一个动作都做8-10组每组12下、
StrongLift 5*5之类。
为了要增加训练效率与缩短训练时间，我想请教一些问题，以下是我的上次做卧推及
肩上推举的纪录(都在同天)
哑铃卧推:
热身组3组(重量皆为单边哑铃重量)
12kg 25下
16kg 6 下
20kg 4 下
正式组(重量皆为单边哑铃重量)
set1 24kg 8下 20kg 4下
set2 24kg 4下 20kg 3下 16kg 5下
set3 20kg 5下 16kg 7下
set4 18kg 6下 14kg 6下
set5 16kg 8下 12kg 4下
set6 16kg 8下 12kg 4下
set7 16kg 8下 12kg 7下
哑铃飞鸟(重量皆为单边哑铃重量)
正式组(已卧推故直接进入正式组)
set1 16kg 7下 14kg 5下
set2 14kg 8下 12kg 4下
set3 14kg 5下 12kg 5下
set4 12kg 6下 10kg 6下
set5 12kg 6下 10kg 6下
set6 10kg 7下 8kg 5下
set7 10kg 8下 8kg 4下
set8 8kg 12下
肩上推举(重量为杠铃加杠片重量)
正式组(最后一个动作故直接进入正式组)
set1 36kg 8下 28kg 4下
set2 34kg 3下 28kg 4下
set3 32kg 4下 26kg 3下 22kg 4下
set4 28kg 4下 22kg 4下 18kg 4下
set5 26kg 5下 20kg 5下
set6 24kg 6下 18kg 6下
set7 22kg 6下 18kg 5下
set8 18kg 12下
我想请教各位巨巨如下的问题
1. 因为我都会把每组次数尽量补满，我想请问一下假如每组第一个重量就已经力竭
有需要降重补满到12下吗?还是说就休息，把力气留到下组尽力推第一个重量会更
好(获得更多的机械张力)?这是不是就是所谓的高品质的训练?
2. 如果我补满，这些后面补满的次数是有意义的吗?因为有些后面补的重量做到第12
下时并不会力竭，是否就失去了多做这几下意义?还是说在怎么样的情况下，后面
补的那几下是有意义的呢?以训练量来说，他确实有增加训练量，但是是有刺激到
肌肉的吗?(虽然我知道现在很多研究不鼓励组组力竭，但我还是很想知道这个问题)
3. 我用24kg 8下推算我的1rm重量大概在30，如果我用70%1rm 21kg，以Strong Lift
的角度做5*5组会不会更好(以哑铃卧推做举例)，跟我原本的哑铃卧推前五组的组合
相比较的话?
4. 单就我po出的训练来说，关于这三个动作第五组之后的组，这些是有意义的吗?因为
我有发现后面几组的重量就差不多会维持，不会再往下降太多(例如哑铃卧推的后三
组都可以每组16KG做8下，这样是不是就代表我再浪费力气?
5. 另外关于不太会刺激到肌肉的强度，请问有1rm的几%可以参考吗?
因为现在上班再加上也有在外面进修，时间弥足珍贵，所以很需要一个有效率的训练方
式，最近看到版上讨论的多种5*5的变化方式，但我还是想了解关于我原本训练方式上的
问题，恳请大家鞭小力，在这边也先谢谢大家的回答，让小弟我明白这些观念！
楼主:
def345 (ting*2)
2017-05-04 22:19:00但我觉得应该有没有意义的训练量在里面，所以很想知道错在哪?想请教大家~
作者:
trapt (aa)
2017-05-04 22:19:002楼害我笑了
作者:
leds (别这样看我)
2017-05-04 22:26:00这样真的有达到缩短训练时间的效益吗？
作者: ifku9478 (kzai) 2017-05-04 22:29:00
好多组喔
你的组数是我一周的量吧XD 做的多不见得比较好 简单来说 你这样错过甜蜜点的机会很大
楼主:
def345 (ting*2)
2017-05-04 22:39:00因为我觉得训练时间过长，再加上5*5让我对自己的方式有怀疑，所以来请教，请问楼上指的甜蜜点是什么?
作者:
chockwang (kmtisshit)
2017-05-05 00:01:00一周20-25组 过高过低都低效率
作者:
yuechen (大谷结衣)
2017-05-05 00:30:00有些人会把一堆哑铃放在椅子旁 就像你这种XD
作者:
pttyoyo (批踢维)
2017-05-05 01:56:00二楼哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈
感觉你组间休息过长 抓30秒到60秒看看一组做完立刻蹦紧塑型10多秒 然后放松休息20~30秒换下一组
作者:
fle0717 (小心维护的梦)
2017-05-05 10:08:00二楼XDDDD
作者: ken812025 (右名) 2017-05-05 10:12:00
一开始还不懂2楼梗 XDDDD
作者:
akers ( ant)
2017-05-05 10:25:00练太多组
作者: yuyustacy (Stacy) 2017-05-05 10:49:00
2楼XD
作者:
afflect (Mr.Q)
2017-05-05 11:22:00热身组太多了，正式组重量加多点，哑铃飞鸟别再做了
作者:
s09930921 (bbbbbbbbbbb)
2017-05-05 11:41:00看到二楼笑死
作者:
man30cm (坚持)
2017-05-05 12:00:00请问哑铃飞鸟，对胸部刺激度不大吗？
作者:
afflect (Mr.Q)
2017-05-05 12:33:00要飞鸟找滑轮机
作者:
t81511270 (justlikeING)
2017-05-05 14:01:00......瞬间懂2楼在说什么o'_'o
作者:
LBJisGod (詹姆斯大帝)
2017-05-05 15:03:00我说.....哑铃怎么不见啦!!!!!!!!!
作者: ivygogogo (ivy) 2017-05-05 16:22:00
被2楼逗笑+1
作者:
Cliff07 (契尔契尔)
2017-05-05 17:17:002楼爆笑.........
作者:
p456801 (koro)
2017-05-05 18:44:00架上哑铃长脚啦XD
作者:
psow123 (花王洗发精)
2017-05-06 12:25:002楼XDD
作者: Moonshine (Marc) 2017-05-07 23:34:00
推二楼
作者:
Badestass (xxbestsinceday1xx)
2017-05-08 10:34:00一周20-25组是指同部位的一种动作还是同部位所以的动作组数相加