各位巨巨好
肥鲁妹最近两个月才开始重训
练肩背腿都会酸痛两天
刚开始练臀拿两公斤的亚铃
屁股隔天连坐机车都会痛
但是这一个月开始痛的地方
是下图这个地方
http://i.imgur.com/unVk7aC.jpg
腿往后抬才会痛屁股
有颜色的地方
http://i.imgur.com/mqfl6lR.jpg
ㄧ周练一次臀
动作
罗马尼亚硬举八公斤 20下五组
相扑硬举 20下五组
直腿硬举 20下五组
大腿外展 30二十下五组
做的当下屁股都会很酸
但是隔天的肌肉反应让我太伤心了
不知道是不是拿重动作就跑了
求鞭
希望可以屁股痛到坐不住
练成蜜屁屁><
感恩
谢谢大家唷
之后有成果再发文^_^&

20下会不会太多了，怎么不拆成两天练

做深蹲啊

臀肌失忆症

深蹲那个屁眼眨眼自己喂狗

觉得硬举一次可以20下了怎么不加一下重量把次数压低呢

我说那个深蹲呢

做hip thrust

先把膕旁肌踩松

先存图

做hip thrust最快

20下太多了～抓一个做8-10下就不行的重量 最近练臀很有心得 可以私讯我^^http://i.imgur.com/OfQutks.jpg

先做臀启动,找Bret Contreras示范Hip thrust的影片,一周一次总量太少了

你可能要重新审视自己的动作有无做到髋关节铰链

我还想说第一张图超猛的啊…

保加利亚深蹲对臀部效果很好

想看背 哈哈哈脸才对

为什么一定要延迟性肌肉酸痛才觉得有练到？况且你的训练重量也太轻，身体能偷懒他干嘛唤醒臀大肌，重量训练的关键不在你用很轻的重量做很多组很多下。

m大的两张裤子位置有一样吗？

直觉是强度不够，练久了不加重量，肌肉已经习惯重量不加的话，组数增加我觉得也是可以

屁股会痛感觉已经练到了

练屁股重点在强度 不在次数 重量冲高点

后来肌肉会习惯酸痛 要抓肌肉训练时的感觉如果这么m想酸的话 久久在重训屁股 感觉就会回来了

应该是感受不到屁股吧，感觉比次数或重量重要

20下...如果姿势对的前提下 妳该加重量了

背杠做马克操弓箭步 也可以做后勾 试试看

RDL 跟后脚抬高蹲 保证酸到叫妈妈在再不分。。。

想要蜜臀却在练肌耐力的课表，黑人问号

延迟性肌肉酸痛不是训练的唯一指标，更要想办法提升训练量。你要做到延迟性肌肉酸痛可以增加离心的训练秒数，增加肌肉微小撕裂，但换来的是降低训练量，还弄个酸痛好几天

不知道你有没有背杠深蹲? 高杠练臀 低杠练股四头空杠就20kg啦 应该就满有感的硬举可以做到20下...重量再加上去试试?12~15下力竭

身体排列歪斜。紧绷肌肉放松。不用谢了

用哑铃也一样阿 能做到20下就可以考虑再加重量了爬文查一下rpm是什么吧。不然就是姿势不对，没有训练到你想训练的部位