威力大的背部肌肥大指南提到
每周20-25组 已经是一般人恢复的极限
如果以一周练背两次 每次2-3个动作计算
工作组只有3-5组
注意到了吗?
我的用词是工作组
因为在正式进入工作组之前 还会经过热身组和适应组两个阶段
(先来个名词解释
训练量=重量x组数x次数)
热身组
用极轻的重量 大概空杠或机械式插两三格杠片 做1-2组15-20下的热身
目的只是唤醒接下来需要作用的肌群
(在健力或举重的领域 这时候可以复习专项动作的动作模式)
适应组
很多人都会误以为适应组要算入20-25组里面
而认为这样的训练菜单强度太低 一下子就结束了
适应组的目的是
１使肌群适度充血
２关节和软组织适应重量
３且不使身体产生疲劳
故强度约在60%1rm以下
这样的重量都可以做到15下以上
但执行时通常只做8-10下 意思意思而已
(健力和举重的领域的适应组重复次数更少 约3-5下)
工作组
一周20-25组的训练组数指的就是工作组
此时才有足够的机械张力带来刺激
从事最大肌力和爆发力训练也要足够的强度带来神经适应
这时候每组的强度要落在6-12rm
也就是85-70%1rm
但如果要确保训练品质而不提早进入疲劳
可以在每组预留1-2下的缓冲
且有充足的组间休息(整体来说 刻意缩短休息时间的效果不会比较显著)
如此便能在不降重的情况下完成训练
其他情况
假设某人硬举1rm60kg
拿空杠热身已经是20-30kg了
工作组的重量是42-51kg
这时候就会有适应组和热身组几乎重叠的情况
只要以后拉高1rm的成绩 就能大概分出三个阶段的差别
================================
这边要提到一个名词叫相对训练量
假设滑轮下拉100kg只能做1下
60kg可以做20下才力竭(60x20=1200)
但因为这个重量还在适应组的范围 所以你只做了10下 训练量是600kg
相对训练量却只有600/1200
80kg做8下才会力竭(80x8=640)
但因为这个重量是工作组的范围 所以你做了7下 训练量是560kg
相对训练量是560/640
很显然前者的强度不但没有足够的刺激 更不会带来疲劳
所以如果你有在excel或app上纪录训练量
追踪强度和疲劳控管等等
只把工作组列入考量会比较恰当！

强。解说清楚明白

推推推！！！

好强喔

疲劳控管的APP我有兴趣? 想请教C大是用哪款?是利用疲劳控管来设计deload(降低训练量)的时机吗]?

请问一下，假设今天我要做胸及腿二个部位的安排，是热身组胸腿，适应组胸腿，工作组胸腿，还是要胸（热身，适应，工作），然后在接腿（热身，适应，工作）？还是其实没差？

我言粉我骄傲

我是秉粉 很粉嫩的那种

自从开始监控之后，越来越少一组超过12下了

我蔡粉我骄傲

选手就是强，感谢回复

适应组应当几组才进入工作组?说作组80%的最常RM，做二组力量下滑很快，需降重量甚至已经降到适组的重量…是否是肌耐力不足更正：若做80%的最大RM，第二组后的力量降很快了解，谢谢CK大详给解说

太猛了 推 原来我都把工作组跟适应组混在一起记 我秉粉我骄傲 学大大用fitnotes记录后 每个动作都破pr

专业给推

推推！！

没错，工作组才是重点。大家都太容易对自己太好了XD

推

推

推推

推

请问适应组间休息时间 和适应组接工作组的休息时间怎么抓

我暖身 适应各只做一组

推

真是麻烦 就练到力竭就到了 算一堆有的没的又不是选手 大家都练健康的 还拿EXCEL....

所以机械式的夹胸，cable飞鸟那种难大重量的，都只能算适应组吗?练胸我把平胸卧推 ,哑铃上胸，双杠称体当作主要工作组，机械夹胸，cable当适应组收尾，这样组合算合理吗?单项来看平卧推如果我的6rm是80kg,我前面30～50kg只能算热身或适应组，70～80才能算是工作组，最后可能平卧推练6～7组,工作组只能算3组了。不知道这样理解对不对。

只能推了

强度、训练量很重要，推

科学化的训练真是不错

如果练完一个动作要练下一个时也会热身适应才开始工作吗

楼上要看动作的关联性吧，深蹲完硬举可以加很快，甚至直接60开始；深蹲完卧推就从20开始加。

推

推

推～～～

这篇太实用了 解决我一直以来的疑惑

推秉言～～～

推

如果都是练背的动作 例如滑轮下拉练完要练坐姿划船的话 也会先热身坐姿划船吗

感谢讲解

推

补推