威力大的背部肌肥大指南提到
每周20-25组 已经是一般人恢复的极限
如果以一周练背两次 每次2-3个动作计算
工作组只有3-5组
注意到了吗?
我的用词是工作组
因为在正式进入工作组之前 还会经过热身组和适应组两个阶段
(先来个名词解释
训练量=重量x组数x次数)
热身组
用极轻的重量 大概空杠或机械式插两三格杠片 做1-2组15-20下的热身
目的只是唤醒接下来需要作用的肌群
(在健力或举重的领域 这时候可以复习专项动作的动作模式)
适应组
很多人都会误以为适应组要算入20-25组里面
而认为这样的训练菜单强度太低 一下子就结束了
适应组的目的是
１使肌群适度充血
２关节和软组织适应重量
３且不使身体产生疲劳
故强度约在60%1rm以下
这样的重量都可以做到15下以上
但执行时通常只做8-10下 意思意思而已
(健力和举重的领域的适应组重复次数更少 约3-5下)
工作组
一周20-25组的训练组数指的就是工作组
此时才有足够的机械张力带来刺激
从事最大肌力和爆发力训练也要足够的强度带来神经适应
这时候每组的强度要落在6-12rm
也就是85-70%1rm
但如果要确保训练品质而不提早进入疲劳
可以在每组预留1-2下的缓冲
且有充足的组间休息(整体来说 刻意缩短休息时间的效果不会比较显著)
如此便能在不降重的情况下完成训练
其他情况
假设某人硬举1rm60kg
拿空杠热身已经是20-30kg了
工作组的重量是42-51kg
这时候就会有适应组和热身组几乎重叠的情况
只要以后拉高1rm的成绩 就能大概分出三个阶段的差别
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这边要提到一个名词叫相对训练量
假设滑轮下拉100kg只能做1下
60kg可以做20下才力竭(60x20=1200)
但因为这个重量还在适应组的范围 所以你只做了10下 训练量是600kg
相对训练量却只有600/1200
80kg做8下才会力竭(80x8=640)
但因为这个重量是工作组的范围 所以你做了7下 训练量是560kg
相对训练量是560/640
很显然前者的强度不但没有足够的刺激 更不会带来疲劳
所以如果你有在excel或app上纪录训练量
追踪强度和疲劳控管等等
只把工作组列入考量会比较恰当！