https://youtu.be/QrXh8BsAa9o
刚好看到这个背部肌肥大教学影片，
无聊让我来帮大家去芜存菁翻译一下，
有兴趣的请自己看影片或深入阅读其它文献。
最低训练量：
如果你刚好在旅行、休息或减量阶段，
一周8组已足够维持你的肌肉量。
最低有效训练量：
如果你想要有效变壮，
一周10组会是最低训练量。
以有办法恢复为前提的最大训练量：
一周20~25组通常已经是一般人恢复的极限了！
最大适应性训练量：
在每周14~22组的训练中，
可以将肌肥大效益最大化，
建议可以从14组开始慢慢增加训练量，
并且在碰到瓶颈时减量休息并重新开始。
综观以上数字后，
如果大家在网络上看到一些课表低于每周8组，
那训练量可能太少不足以帮助你建构肌肉。
如果每周高于30组，
这类型的课表也可能让你没办法顺利恢复。
训练频率：
一周2~4次的训练频率是很恰当的，
影片中举例肌肉量较大的人较不容易恢复，
所以频率相对较低。
如果是65公斤上下的一般人，
一周练4次来累积达到一周训练总量也是不错的选择。
强度：
具挑战性的6~20下/每组，
每个人对于强度的反应不一，
因此建议可以用不同的强度区间给予背部刺激，
但如果不到6下或超过20下，
对于肌肥大的帮助会非常有限。
训练动作选择：
至少要尝试用垂直拉、水平拉两个不同的角度去刺激背部肌肉，
因为在不同的平面下执行动作，
会有不同的肌肉纤维参与，
才可以给予背部肌肉更全面的刺激。
假设一周锻炼两次的情况下，
可以在两次的训练中有不同的训练重点，
例如说第一次训练以垂直拉为主，
第二次训练则是以水平拉为主。
代谢压力训练：
背部肌肉对于Giant Sets巨大组的反应不错。
这边建议的巨大组是你可以替该动作设定目标次数，
以滑轮下拉为例，
你设定巨大组总共要执行100磅80下，
你借由第一组20下（组间休息时间短），
第二组12下（组间休息时间短），
依此方式累积到80下。
但务必记得主要的训练还是要以一般性的机械张力训练为主，
而不是代谢压力训练。
周期化：
主要还是以肌肥大强度为主去安排，
之后可以接着一个简短的代谢压力训练周期，
接着减量至最低训练量让身体休息，
在减量的同时可以做一组6下的强度来提升肌力，
依此方式循环。
活动范围：
完整活动范围。
研究显示，
完整的活动范围可以征招更多的运动神经元，
此外在在张力下伸展肌肉也对于肌肥大是有正面帮助的！
**硬举
在这边没有提到硬举的主要原因是，
硬举是髋关节动作，
主要是使用到臀大肌和腿后腱肌群，
但这不代表硬举对加强背部没有帮助。