Fw: [减肥] 与各位先进请教自己的练法

楼主: skypons (低调)   2017-03-25 00:32:23
※ [本文转录自 FITNESS 看板 #1OrElRjS ]
作者: skypons (低调) 看板: FITNESS
标题: [减肥]
时间: Fri Mar 24 17:50:16 2017
本标题专供对于本身的减肥计画有疑问,希望其他版友提供减肥建议用
请按照以下格式填写,未详细填写者删文退回
==============================================================================
我是否已经详读置底文及精华区中的新手专区:是(是/否,未详读即发问者删文退回)
↑此行若未填或删除,文章就会被删除。
基本资料
性别:男(男/女)
年龄:32
身高:183
体重:105
BMI:31.3(BMI低于18.5者禁止发减肥文)
体脂率:26% (若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量,未填必砍)
(女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期后)
↑以上资料若未填齐或删除任一项,文章就会被删除。
参考照片:(可免填,但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填)
三餐内容:
早餐:一瓶牛奶+一份乳清+无糖坚果粉打成的奶昔,偶再加一小颗地瓜
午餐:每天自己煮(鲷鱼肉片+南瓜+羊乳酪+牛嫩肩+青花菜+淋橄榄油)+中餐公司供餐
公司供餐会有一小碗干面(主食类)或烫青菜
晚餐:有重训会再加一瓶乳清,早上会用香草口味去打,晚上就喝巧克力口味的。
pre-workout会吃点85%巧克力
运动完后会自己煎两颗蛋吃或搭配一小把坚果
没重训则吃附近的素食餐厅,内容为:叶菜类+牛蒡丝+两颗蛋+小包心菜等。
其他:很偶尔有人请吃东西(零食、甜点),但都只取一颗(分)或一口。
日常作息时间:(睡眠、工作、...等时间)
晚12:30~1:00睡
早8:00起
上班 朝九晚五
生活型态:(上班族、学生、体力工作者、运动员、...)
医疗人员
健康状况:(是/否)
医师是否告诉过您,您的心脏有问题,您只能作医师建议的运动?否
当您活动时是否会有胸痛的感觉?否
过去几个月以来,您是否有在未活动的情况下,出现胸痛的情况?否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况?否
您是否有骨骼或关节问题,且可能因活动而恶化?否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药(医师处方)?否
您是否知道您有任何不适合活动的原因?否
您是否知悉自己有任何慢性疾病?否
您是否近期动过任何手术?否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划,如有,请注明:无
运动习惯:(有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史)
目前以重训搭配专项运动为主:
专项运动为: 篮球(固定每周1-2次)+羽球(一月2-3次)
篮球是一般三打三,不过是强度颇高的打法,非一般公园运动场的easy play。
持续时间约两小时左右。
羽球是双打,强度是打竞赛式的强度。
重训 一周3-4次
以前乖乖地排胸、背、腿,但因为最近健身房人数越来越多
所以就弹性选择,以下身的训练为主
ex:
深蹲 60KG 10RM 2 SET
70 10RM 2 SET
90 8RM 3 SET
100 8RM 3 SET
110 8RM 2 SET
120 5RM 2 SET
130 5RM 2 SET
135 3RM 2 SET
140 2RM 2 SET
145 1RM
大概就是这样练到1RM就停。
之后最进加了个POWER CLEAN(50KG)和SNATCH(40KG)的训练
大概会抓个半小时左右,维持5RM才休息一次的节奏。
以上两样都做完,视时间而定会再增加农夫走路(120KG)或扛龙门架(204KG)行走
以上两个核心训练都是从轻重量往上累加到我上面打的重量这样。
以上就是腿日的训练内容,大约耗两小时左右完成。
我的问题:(请将您主要的疑问陈述于此)
由于目前我想加强自身的爆发力和灵活度,所以我在健美部分的训练少掉很多
包括自由重量的哑铃部分和杠铃划船等等...
所以我都做大肌群、复合性的动作为主
再加上自己真的很讨厌有氧....所以我的运动菜单里面几乎没有跑步机或脚踏车
目前是在增肌期,所以也让自己有借口好像不去管体脂也没关系。
请问我是该加强重训的强度,然后继续? 还是乖乖地有氧做到力竭?
感谢回答的板众~ THANKS!
作者: polyasia (风忍)   2016-03-24 18:06:00
105kg 体脂26% 真的壮
作者: jacko1 (asd)   2016-03-24 19:42:00
这个已经强大到我看不懂,好像是健力、又像HIIT或CrossfitBasketball Conditioning? 专门为篮球设计的肌力训练?休息跟重量也很特别,真正刺激肌力的重量却又只做一组一次另外,RM-> REP? REP->SET? 还是你每个重量只有一组两次
楼主: skypons (低调)   2016-03-24 22:20:00
抱歉,学艺不精,不过次数和组数是如j大所说的这样。我叙叙的方法有错,应该是像深蹲130公斤3下3组这样
作者: jacko1 (asd)   2016-03-24 22:23:00
没问题,看得懂的。只是训练的方式太特别,有特别学过吗?
楼主: skypons (低调)   2016-03-24 22:30:00
嗯,我是自己作功课摸索,再加一点自己的背景,可能很像四不像吧!我常看j大的翻译文,很开心能跟您请教
作者: jacko1 (asd)   2016-03-24 22:36:00
愿意分享设计原理跟参考来源吗? 训练课表这块我懂很少
楼主: skypons (低调)   2016-03-24 22:40:00
好的,我稍后补上自己跑这课表的想法。
作者: jenhsiangyu (海马)   2017-03-25 07:38:00
这课表感觉一般人玩不起啊...
作者: Spartan117 (士官长)   2017-03-25 09:24:00
这种状况想增加爆发力表现跟灵活性 最有效率的方式是减个15-20公斤 体脂率降到15%以下

Links booklink

Contact Us: admin [ a t ] ucptt.com