原文恕删，
你的经历和小弟刚开始训练时非常类似，
在这里分享一点心得给原po、或是觉得自己怎么样都练都练不壮的瘦子
训练部分，
你应该以多关节训练为主，
我会建议你如果没有预算问题的话，
找专业教练把几个重要的多关节动作学好，
只要确保好自己动作的安全和效率，
稳定的让自己的训练强度和量慢慢上升，
遵守progressive overload的原则，
训练部分不会是什么太大问题
营养部分是我这篇回文的重点，
你的问题如果要简单归纳为三个字，
那就是：吃不够，
其实这是很多天生体型偏瘦的人会遇到的问题，
自以为吃的很多，
实际上却远远不够，
这时候如果搞错方向，
误以为自己是训练量上出了问题而去加强训练量，
结果当然是适得其反，
除了体重不升反降之外，
更可能导致运动伤害
关于营养两点建议：
1. 你一天摄取的总热量一定要大于TDEE
TDEE就是你一天身体基础代谢还有日常活动﹝包含训练﹞所需的总热量，
你如果是以稳定增肌为目标，
你摄取的总热量一定要大于你的TDEE，
一般都是抓比TDEE多10%为总热量摄取的目标，
例如你的TDEE假设是3000大卡，
那你一天就应该以摄取3300大卡为目标，
当然，
TDEE是概算的，也许也不是每个人真的都有精力去算每天吃的食物热量，
最简单可以知道自己到底有没有吃够的方式就是体重，
设定一段时间周期固定量体重，
体重没增，
你就是要吃更多，
没第二句话，
吃不够，你在怎么练都是白搭
2. 三大营养素的均衡
除了每天热量摄取必须达标之外，
摄取的内容也很重要，
首先是蛋白质，
蛋白质对于肌肉组成的重要性无须多说，
你一天喝几匙乳清根本不重要，
重要的是你每天摄取的蛋白质量到底有没有达到每公斤体重1g蛋白质这个低标，
蛋白质吃不到量，
肌肉生长的效果当然也是大打折扣，
再来就是油脂与碳水化合物也需要摄取到一定量才行，
不能偏废其中一个
小弟花了很长的一段时间、走了很多冤枉路，
才从不到60来到目前突破80大关，
虽然还离目标有段距离，
但总算是有在稳定前进，
和原po共勉之，
持续训练、吃好吃够，
没有什么练不壮这种事情
update:
1. 小弟身高180cm，说时在目前81kg的体重，
离我自己心目中的巨大感还有很大的差距，
就不放照片上来现丑了
2. 我从第一天接触到重量训量至今已经8.9年了，
当然这些时间中有超过大半是在乱练/乱吃/受伤荒废中渡过，
不过以整体来看，
8.9年增重20kg根本可以说是一个失败的例子，
事实上配合正确的训练以及营养，
20kg这个目标其实一半不到的时间就可以做到，
是想以自身的例子提醒原po还有所有瘦子营养的重要性，
千万不要弄错方向，
再度强调：以增肌的角度来说，吃不够，你的训练就是在做白工
3. 我觉得对胃口小、食量差的人来说，
在正餐以外的时间，
不断的摄取营养非常重要﹝因为正餐根本吃不多﹞，
你必须准备几样自己觉得容易吃、方便吃的东西，
只要一想到就吃一下、吃一点，
这其实是很花心力的﹝至少对我来说是这样﹞，
但是想要稳定增肌就是一定要这样一直吃吃到够，
别无他法

吃不胖的60练到80一定很巨

60以下到80耶

60>80 有照片吗

60->80 真的很狂

20kg都肌肉的话好猛 XD

推

跪求照片

羡慕

崇拜...

跪求照片

感同身受

吃不胖的从六十到八十一定肌肉超多

想知道你平常怎么吃的 我目前65目标75-80

有没有人要看5X->7X都肥肉的照片? XD

花了1年半载才从57到现在71...

我也是从63到78，现在又回到72

如果是减脂期 要吃到TDEE的多少呢?

推 饮食比例真的很重要

感谢您的回复！我会继续努力

有猛

不用客气，共勉之，我根据堆文中的一些回响更新了文章，大家可以参考

九年耶

9年20kg 这是算发福吗==

肌肉合成的速率必须大于肌肉分解的速率才能增肌

厉害 光是坚持8 9年的吃+练就给推

其实我在买乳清时 曾考虑过高热量型因为工作关系 真的无法随时进食，乳清算是最方便的方总之我会更努力吃、努力练，谢谢。

巨巨点心都选择什么呢？上班族真的很困扰

吃真的是比较麻烦QQ