原文恕删,
你的经历和小弟刚开始训练时非常类似,
在这里分享一点心得给原po、或是觉得自己怎么样都练都练不壮的瘦子
训练部分,
你应该以多关节训练为主,
我会建议你如果没有预算问题的话,
找专业教练把几个重要的多关节动作学好,
只要确保好自己动作的安全和效率,
稳定的让自己的训练强度和量慢慢上升,
遵守progressive overload的原则,
训练部分不会是什么太大问题
营养部分是我这篇回文的重点,
你的问题如果要简单归纳为三个字,
那就是:吃不够,
其实这是很多天生体型偏瘦的人会遇到的问题,
自以为吃的很多,
实际上却远远不够,
这时候如果搞错方向,
误以为自己是训练量上出了问题而去加强训练量,
结果当然是适得其反,
除了体重不升反降之外,
更可能导致运动伤害
关于营养两点建议:
1. 你一天摄取的总热量一定要大于TDEE
TDEE就是你一天身体基础代谢还有日常活动﹝包含训练﹞所需的总热量,
你如果是以稳定增肌为目标,
你摄取的总热量一定要大于你的TDEE,
一般都是抓比TDEE多10%为总热量摄取的目标,
例如你的TDEE假设是3000大卡,
那你一天就应该以摄取3300大卡为目标,
当然,
TDEE是概算的,也许也不是每个人真的都有精力去算每天吃的食物热量,
最简单可以知道自己到底有没有吃够的方式就是体重,
设定一段时间周期固定量体重,
体重没增,
你就是要吃更多,
没第二句话,
吃不够,你在怎么练都是白搭
2. 三大营养素的均衡
除了每天热量摄取必须达标之外,
摄取的内容也很重要,
首先是蛋白质,
蛋白质对于肌肉组成的重要性无须多说,
你一天喝几匙乳清根本不重要,
重要的是你每天摄取的蛋白质量到底有没有达到每公斤体重1g蛋白质这个低标,
蛋白质吃不到量,
肌肉生长的效果当然也是大打折扣,
再来就是油脂与碳水化合物也需要摄取到一定量才行,
不能偏废其中一个
小弟花了很长的一段时间、走了很多冤枉路,
才从不到60来到目前突破80大关,
虽然还离目标有段距离,
但总算是有在稳定前进,
和原po共勉之,
持续训练、吃好吃够,
没有什么练不壮这种事情
update:
1. 小弟身高180cm,说时在目前81kg的体重,
离我自己心目中的巨大感还有很大的差距,
就不放照片上来现丑了
2. 我从第一天接触到重量训量至今已经8.9年了,
当然这些时间中有超过大半是在乱练/乱吃/受伤荒废中渡过,
不过以整体来看,
8.9年增重20kg根本可以说是一个失败的例子,
事实上配合正确的训练以及营养,
20kg这个目标其实一半不到的时间就可以做到,
是想以自身的例子提醒原po还有所有瘦子营养的重要性,
千万不要弄错方向,
再度强调:以增肌的角度来说,吃不够,你的训练就是在做白工
3. 我觉得对胃口小、食量差的人来说,
在正餐以外的时间,
不断的摄取营养非常重要﹝因为正餐根本吃不多﹞,
你必须准备几样自己觉得容易吃、方便吃的东西,
只要一想到就吃一下、吃一点,
这其实是很花心力的﹝至少对我来说是这样﹞,
但是想要稳定增肌就是一定要这样一直吃吃到够,
别无他法