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（优活健康网编辑部／综合整理）如果你希望60岁以后不会卧病在床，也不用别人照护，
延长健康寿命的话，维持并提升骨骼及肌肉功能是必做的功课，随着年纪增长，肌肉会出
现明显衰退，这种现象称为“肌少症”（sarcopenia），意思就是肌肉（sarco）缺乏（
penia），运动不够或男性贺尔蒙分泌功能变差都是导因。
60岁以后 肌肉容易衰老
因为这2个因素，使得肌肉合成量变少，肌肉就跟着减少，60岁以后，与肌肉有关的男性
贺尔蒙分泌量会大幅减少，导致肌肉容易衰老，肌肉量也变少，肌肉好比是燃烧脂肪的引
擎，也是体热的来源，脂肪是能量来源，好比是汽油箱，就算有汽油，如果燃烧汽油的引
擎衰退，汽油只会囤积，换言之就是容易发胖。
定期测量脂肪率及肌肉量
60岁以后锻炼肌肉是重要的功课，目的不是只为了强化脚力及腰力，因为维持及强化肌力
，可以维持与提升免疫力，想打造60岁以后的强健身体，就从细心与自己身体对话开始，
买一部精密的体重计，定期测量体脂肪率及肌肉量，第1件必做功课就是了解自己的身体
。
多吃动物蛋白质、强化深层肌群
那么，如何才能预防肌少症，维持肌肉量？基本关键当然是饮食及运动，为了有效维持及
增加肌肉量，在饮食方面宜摄取肌肉制造材料──鱼或肉等动物性蛋白质，运动方面重点
在于强化“深层肌群”的腰大肌等背骨周围肌肉。
下肢肌力强弱 影响健康寿命
下肢肌力强或弱（肌肉量的增减）严重影响健康寿命，平日不常使用下肢肌肉的人，过了
70岁卧床的机率很高，现代60岁人士有许多人都是活力充沛，应该很难想像未来自己会卧
床不起，可是，就算是健康人士，从现在的日常生活状况，也能找出“可能会卧床的危险
因子”。
‧ 在家的时候经常躺在沙发上或坐着不动。
‧ 走路速度慢。
‧ 步伐幅度变窄。
‧ 不太爱爬楼梯，常搭电扶梯或电梯。
‧ 出门都搭车。
‧ 搭电车看到空位马上坐下来。
有以上现象的人，下肢肌肉会最早衰退，只要上述习惯符合一项，就该趁现在开始养成适
度运动的习惯。就算年纪大了，手臂等上半身肌肉量并不会有任何改变，但是大腿肌肉或
腹肌的肌肉量会大幅减少。
最粗大腿肌肉量比20岁时少3成
到了60岁，最粗的大腿肌肉量会比20岁时减少3成，即使年轻时有运动锻炼，一旦停止运
动，肌肉量就会开始减少，只是坐着或躺着，没有活动的话，肌肉量会快速减少，比方说
因生病或受伤住院一周，肌肉量会减少2成，住院3周则减少6成。（本文摘自／60而健／
天下杂志出版）