[情报] 运动完最合适吃的九种食物?
楼主: cmfan (cmfan) 2016-10-06 23:31:28
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https://lotonourishing.com/blogs/news/article-14
花了时间上健身房或社区运动中心，努力消耗了好几百卡的热量，可是运动完肚子饿了，
到底应该吃什么食物才不会把刚刚努力用掉的热量又吃回来呢?
Livestrong.com上的运动营养学家Julie Upton认为运动完补充水分是最重要的，接下来
要回复消耗掉的肝糖与胺基酸以刺激肌肉蛋白质的合成。所以她建议运动后需要从饮食中
补充15-25克的蛋白质与每磅体重0.5-0.75克的碳水化合物。所以用80公斤的男性与50公
斤的女性推算，男性与女性分别需要88-132克与55-83克的碳水化合物。美国运动学学院
并推荐最好在运动完30分钟内补充蛋白质与碳水化合物以优化肌肉生成的效果。因此，针
对上述的需求，她推荐推荐了九种适合健身运动完补充热量的食物：
1. 甜菜根
甜菜根含有硝酸盐和甜菜色素，可以帮助身体更有效地转移氧气到肌肉，以帮助肌肉收缩
，降低血压，并作为有效的抗氧化剂。 研究显示，运动前食用前食用甜菜汁或熟甜菜可
以提高运动的效能，运动后食用也能有效恢复体能。
2. 鸡蛋
鸡蛋是一个完美的蛋白质来源，它有食物中最高的蛋白质含量，并含有所有九个人体所需
的氨基酸，运动后吃鸡蛋饭可以帮助修复身体组织与增加肌肉强度。研究也显示，鸡蛋的
蛋白质显著地促进运动员的肌肉耐力与强度。一个鸡蛋提供70卡的热量，6克的优质蛋白
质，5克的脂肪与和多种重要的维生素和矿物质，包括铁、维生素D、锌和胆碱。
3. 原味优格
170克的原味优格有高达14克的蛋白质但热量只有100卡，这个理想的蛋白质与热量比例使
它成为理想的运动恢复食物。切记不要吃到含有高甜度高热量的调味优格。
4. 西瓜
西瓜有92%的水分，是最适合于运动后补充水分的水果。500克的西瓜仅有80卡的热量，但
却含有大量的维生素A、C、茄红素与钾。此外西瓜中含有特有的L-瓜氨酸，这个氨基酸能
协助维持血管健康，增加血液中的一氧化氮并改善血液流动。研究显示吃了西瓜汁的运动
员在运动24小时之后与没有吃的运动员相比可减轻40%的肌肉酸痛。
5. 鲑鱼
鲑鱼含有丰富的omega-3脂肪酸，除了有益心脏健康之外，亦能促进身体对糖的吸收能力
，增进体脂肪与体重的降低。虽然运动的人往往避免食物中脂肪的吸收，但鲑鱼中的良性
脂肪在促进荷尔蒙的生成中(如睾酮和生长激素)扮演关键性的角色，因而协助运动后肌肉
的生长和力量的增强。此外，良性脂肪也会提高身体的代谢率，有助于摆脱额外的脂肪，
增加身体中肌肉的质量。鲑鱼中也含有大量的蛋白质-每85克的鲑鱼中约含有17克的蛋白
质-提供人体必需的氨基酸，也帮助运动后肌肉组织的重建。
6. 莓果
莓果(如草莓、蔓越莓、蓝莓、黑莓、覆盆子、黑醋栗…等)中富含增强免疫力，能抵抗疾
病的抗氧化剂，它可以帮助身体在多回合的激烈运动后缓和氧化过程的冲击，以避免导致
进一步的肌肉组织损伤。实验证明增加摄取如莓果类等含有丰富含抗氧化剂的食物能够有
效降低运动引起的肌肉损伤与自由基引起的肌肉发炎。 此外，莓果中含有的碳水化合物
有助于补充肌肉中糖原存量。
7. 藜麦
这种美味且古老的无麸质谷物比其他的谷物含有更高的蛋白质，并含有丰富的铁质和纤维
质。 它跟鸡蛋一样提供了所有九种人体正常运作必需的氨基酸，所以也是归类于全蛋白
质食物。许多文献纪录食用全蛋白质食物有助于运动的表现，训练的回复，降低体重与体
脂肪，促进肌肉肥厚与肌肉强度。
8. 火鸡肉
火鸡肉是高品质蛋白质的来源，它提供运动后身体恢复必需的氨基酸。高蛋白质饮食可以
帮助运动员降低体重与体脂肪并保持肌肉质量。一般而言，高耐力的运动员在运动完需要
补充每公斤体重约2至1.4克的蛋白质，高强度的运动员则需要更多到1.6至1.7克。
9. 花生酱
没有添加糖与油的花生酱是很多明星运动员的最爱。它是植物蛋白质与健康脂肪的良好来
源，也比其他的坚果酱价格更经济实惠。花生酱一大匙(15ml)约有95卡的热量，其中含有
4克有益心脏健康的单不饱和脂肪与5克快速降低饥饿感的蛋白质。花生酱并富含能快速转
化食物成为能量的维生素E，镁和维生素B群。此外，维生素E能帮助防止高度健身训炼所
产生的自由基损伤，帮助身体在运动过后能快速地恢复。
原文连结
http://www.livestrong.com/slideshow/1011299-recovery-nutrition-rules-9-postworkout-foods/
https://lotonourishing.com/blogs/news/article-14
花了时间上健身房或社区运动中心，努力消耗了好几百卡的热量，可是运动完肚子饿了，
到底应该吃什么食物才不会把刚刚努力用掉的热量又吃回来呢?
Livestrong.com上的运动营养学家Julie Upton认为运动完补充水分是最重要的，接下来
要回复消耗掉的肝糖与胺基酸以刺激肌肉蛋白质的合成。所以她建议运动后需要从饮食中
补充15-25克的蛋白质与每磅体重0.5-0.75克的碳水化合物。所以用80公斤的男性与50公
斤的女性推算，男性与女性分别需要88-132克与55-83克的碳水化合物。美国运动学学院
并推荐最好在运动完30分钟内补充蛋白质与碳水化合物以优化肌肉生成的效果。因此，针
对上述的需求，她推荐推荐了九种适合健身运动完补充热量的食物：
1. 甜菜根
甜菜根含有硝酸盐和甜菜色素，可以帮助身体更有效地转移氧气到肌肉，以帮助肌肉收缩
，降低血压，并作为有效的抗氧化剂。 研究显示，运动前食用前食用甜菜汁或熟甜菜可
以提高运动的效能，运动后食用也能有效恢复体能。
2. 鸡蛋
鸡蛋是一个完美的蛋白质来源，它有食物中最高的蛋白质含量，并含有所有九个人体所需
的氨基酸，运动后吃鸡蛋饭可以帮助修复身体组织与增加肌肉强度。研究也显示，鸡蛋的
蛋白质显著地促进运动员的肌肉耐力与强度。一个鸡蛋提供70卡的热量，6克的优质蛋白
质，5克的脂肪与和多种重要的维生素和矿物质，包括铁、维生素D、锌和胆碱。
3. 原味优格
170克的原味优格有高达14克的蛋白质但热量只有100卡，这个理想的蛋白质与热量比例使
它成为理想的运动恢复食物。切记不要吃到含有高甜度高热量的调味优格。
4. 西瓜
西瓜有92%的水分，是最适合于运动后补充水分的水果。500克的西瓜仅有80卡的热量，但
却含有大量的维生素A、C、茄红素与钾。此外西瓜中含有特有的L-瓜氨酸，这个氨基酸能
协助维持血管健康，增加血液中的一氧化氮并改善血液流动。研究显示吃了西瓜汁的运动
员在运动24小时之后与没有吃的运动员相比可减轻40%的肌肉酸痛。
5. 鲑鱼
鲑鱼含有丰富的omega-3脂肪酸，除了有益心脏健康之外，亦能促进身体对糖的吸收能力
，增进体脂肪与体重的降低。虽然运动的人往往避免食物中脂肪的吸收，但鲑鱼中的良性
脂肪在促进荷尔蒙的生成中(如睾酮和生长激素)扮演关键性的角色，因而协助运动后肌肉
的生长和力量的增强。此外，良性脂肪也会提高身体的代谢率，有助于摆脱额外的脂肪，
增加身体中肌肉的质量。鲑鱼中也含有大量的蛋白质-每85克的鲑鱼中约含有17克的蛋白
质-提供人体必需的氨基酸，也帮助运动后肌肉组织的重建。
6. 莓果
莓果(如草莓、蔓越莓、蓝莓、黑莓、覆盆子、黑醋栗…等)中富含增强免疫力，能抵抗疾
病的抗氧化剂，它可以帮助身体在多回合的激烈运动后缓和氧化过程的冲击，以避免导致
进一步的肌肉组织损伤。实验证明增加摄取如莓果类等含有丰富含抗氧化剂的食物能够有
效降低运动引起的肌肉损伤与自由基引起的肌肉发炎。 此外，莓果中含有的碳水化合物
有助于补充肌肉中糖原存量。
7. 藜麦
这种美味且古老的无麸质谷物比其他的谷物含有更高的蛋白质，并含有丰富的铁质和纤维
质。 它跟鸡蛋一样提供了所有九种人体正常运作必需的氨基酸，所以也是归类于全蛋白
质食物。许多文献纪录食用全蛋白质食物有助于运动的表现，训练的回复，降低体重与体
脂肪，促进肌肉肥厚与肌肉强度。
8. 火鸡肉
火鸡肉是高品质蛋白质的来源，它提供运动后身体恢复必需的氨基酸。高蛋白质饮食可以
帮助运动员降低体重与体脂肪并保持肌肉质量。一般而言，高耐力的运动员在运动完需要
补充每公斤体重约2至1.4克的蛋白质，高强度的运动员则需要更多到1.6至1.7克。
9. 花生酱
没有添加糖与油的花生酱是很多明星运动员的最爱。它是植物蛋白质与健康脂肪的良好来
源，也比其他的坚果酱价格更经济实惠。花生酱一大匙(15ml)约有95卡的热量，其中含有
4克有益心脏健康的单不饱和脂肪与5克快速降低饥饿感的蛋白质。花生酱并富含能快速转
化食物成为能量的维生素E，镁和维生素B群。此外，维生素E能帮助防止高度健身训炼所
产生的自由基损伤，帮助身体在运动过后能快速地恢复。
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作者: foxbite (SyNC) 2016-10-06 23:33:00
先说花枝丸
作者: nzxc (N) 2016-10-06 23:33:00
居然没花枝丸
作者: hermes20372 (ROSE31) 2016-10-06 23:34:00
怒吃瑜珈垫
作者: Marchqoo02 (小方) 2016-10-06 23:38:00
请问没有加糖油的花生酱好找吗@@
作者: ferocious 2016-10-06 23:43:00
想知道不加糖花生酱+1
作者: anerkodly (ほとばしる闘気) 2016-10-06 23:57:00
好市多？
作者: a3556959 (appleman) 2016-10-06 23:58:00
香蕉已经退流行了吗？
作者: ks3290 (山豆基) 2016-10-07 00:03:00
对欸 没香蕉耶
作者: prs019024 (白) 2016-10-07 00:11:00
先吃个花枝丸再说~
作者: gaymuscle (muscle man) 2016-10-07 00:14:00
蜂蜜呢？
作者: teac7 (午后红茶) 2016-10-07 00:18:00
豆浆不好吗
作者: winiel559 (大汉天威) 2016-10-07 00:24:00
香蕉抹花生酱好吃
作者: BerITh (恋爱修理亮) 2016-10-07 00:26:00
请问...哪里有没添加油与糖的花生酱?
作者: youGG (Denzel) 2016-10-07 00:31:00
没花枝丸
作者: bvdx (阿不思很厉害) 2016-10-07 00:40:00
不加糖的花生酱 myprotein有卖 一公斤装的
作者: NaoNagasawa (小刺) 2016-10-07 01:07:00
好市多的花生酱不错可是很黏
楼主: cmfan (cmfan) 2016-10-07 01:16:00
上下游市集有卖无添加现磨且无黄曲毒素的花生酱
作者: STi2011 (鸟王达) 2016-10-07 01:20:00
直接吃花生呢?
作者: yayaorz (压压殴啊继) 2016-10-07 01:28:00
我都吃压力裤
作者: Merkle (你在想奇怪的东西齁) 2016-10-07 01:33:00
怎么会没有花枝丸跟卤味！！！
作者: sammoon (sam) 2016-10-07 01:36:00
没有花枝丸不及格
作者: a66070406 (geeky) 2016-10-07 02:04:00
奇怪。拿香蕉呢？我一天至少都会吃三根左右
作者: Zingiber (地瓜姜) 2016-10-07 03:02:00
未看先猜有杏仁 鲑鱼 椰子油 藜麦 青花椰菜
作者: a28200266 (阵雨) 2016-10-07 03:15:00
我看这是不懂齁 花枝丸才是王道
作者: chuck81424 (tail fin) 2016-10-07 04:03:00
怒吃瑜珈垫配花枝丸
作者: Marchqoo02 (小方) 2016-10-07 07:02:00
不吃花生酱直接吃花生，效果有差吗？
作者: fb00022674 (泰德) 2016-10-07 07:32:00
原来花生酱算是健康的啊！
作者: csop (母猪母猪 夜里哭哭) 2016-10-07 07:59:00
藜麦真的很棒
作者: mmcan51 (mmcan551) 2016-10-07 08:01:00
来份麦当劳一定足够（误
作者: handsomecat3 (毋忘在嘉) 2016-10-07 08:54:00
推嘉义火鸡肉饭，屌打台北所有肌肉贩
作者: JAOK (KEAN) 2016-10-07 09:10:00
花生酱有黄曲毒素 很伤肝啊
作者: gusam (google) 2016-10-07 09:38:00
黄曲毒素不是这样搞得 楼上不懂别乱讲
作者: liskenny (Why so serious?) 2016-10-07 10:22:00
我吃开水泡大燕麦片小碗 + 一点点酱瓜...
作者: yukiaandme (披着猫皮的猪) 2016-10-07 10:24:00
没添加油和糖的花生酱不就是花生吗...
作者: alcpeon911 (杯具) 2016-10-07 10:36:00
你真的了解黄曲毒素怎么来的吗...
作者: nautasechs (Nomen mihi est Mark) 2016-10-07 11:02:00
我吃牛肉面+鸡排，打我啊
作者: ChinaSuckMyD (中国吸我屌) 2016-10-07 11:49:00
文章的花生酱是不加糖不加油的天然花生酱~ 市售的根本不能比好吗~~~
作者: tomato5566 (多毛番茄) 2016-10-07 14:14:00
买过costco的花生酱，不加糖和饱合脂肪，好像只有加盐吃一口退货…
作者: kemao 2016-10-07 16:54:00
新西兰PIc's 无糖无盐100%花生酱 有些人一开始很难吃的下去建议泡牛奶+乳清+香蕉 非常美味![]()
" target="_blank" rel="nofollow">
![]()
" target="_blank" rel="nofollow">作者: seriusdesire (Edward T) 2016-10-07 21:17:00
为什么要吃花枝丸？
作者: STi2011 (鸟王达) 2016-10-07 21:22:00
因为正面能量
作者: a9121042 (青山) 2016-10-07 21:26:00
吃花枝丸还要配发泡锭更有效果。
作者: ladough (ladough) 2016-10-07 22:35:00
没花枝丸...
作者: steven211 (默) 2016-10-08 01:48:00
推 有的还真不知道 有听过推文在讲花生酱 @@
作者: xiaopei (???????) 2016-10-08 09:32:00
美好花生酱。
作者: duncan1208 2016-10-08 10:03:00
台湾西瓜太甜了，不建议
作者: alex8913 2016-10-10 03:31:00
为什么要吃花枝丸？
作者: a062693069 (东区拔辣哥) 2016-10-10 17:56:00
花椰菜跟香蕉呢 话说藜麦是什么
作者: md9tbagel (猪油馒头) 2016-10-10 20:32:00
Pic超好吃的啊！我常常在买，加上运费还比比新竹跟花莲的不加糖花生酱便宜自己直接在网站上买一瓶400而已