各位巨巨好, 我不敢说自己动作多标准, 训练量有多大,
(身高181, 体重63, 体脂20.5, 算是初学中的初学)
但是目标部位在练完的隔天都有"退腿"的酸感,
(因为我想要肌肥大, 所以都是练胸背腿大肌群的多关节运动)
按照以往的观念, 这表示肌肉有确实受到刺激,
健身以肌肥大为目标的话, 大方向不外乎
训练, 休息, 饮食, 小弟目前的状况, 训练和休息
应该算勉强合格 (睡眠品质良好, 且有满7小时),
所以我想询问饮食方面要如何补强, 肌肉生长才会有效率
小弟目前的饮食如下述:
早上起床先喝500cc开水 ->
无论今天有没有要练, 会先吃 大燕麦片+三多奶蛋白-S (P93)+水,
毕竟刚睡醒, 肚子很饿 ->
重训中间和结束后, 都会喝乳清 ->
早餐(AM07:30) 糙米饭+一匙苦茶油+蛋白粉(同上)泡水+水果 ->
AM11:00之前, 只要感到肚子饿, 就吃 大燕麦片+蛋白粉(同上) 当点心,
AM11:00 - PM12:30之间不进食, 否则中餐会吃不下 ->
午餐(PM12:30) 公司附近的便当店, 随便1个排骨饭, 鸡腿饭之类的, 水果1份 ->
在PM05:30之前, 只要感到肚子饿, 就吃
大燕麦片+ {蛋白粉(同上) or 脱脂鲜乳 or 无糖豆浆}
PM05:30 - PM07:00之间不进食, 否则晚餐会吃不下 ->
晚餐(PM07:00) 公司附近的便当店, 随便1个排骨饭, 鸡腿饭之类的, 水果1份 ->
睡觉, 在PM10:30之前就寝, AM05:50之前起床,
睡前不吃东西, 睡眠不中断, 一觉到天亮
所以小弟的饮食, 基本上, 就是一般国人的正常3餐, 只是
正餐中间肚子饿就吃个点心,
有重训的时候, 练中和练完会补充乳清
请问
1. 点心的部分, 有没有更有效率又健康的选择?
2. 是否只要练完的隔天肌肉有酸, 在营养充足的前提之下, 都会触发肌肉合成
的生化反应? 我这样算得上是"营养充足"吗? "吃什么"还有"怎么吃"方面,
有需要改进的地方吗?
谢谢