小弟原本有长跑的习惯 跑龄一年左右
月跑量大约200k 平日16k二次 周末20~25k一次
全马可在四小时内跑完
身材是天生瘦长型 180/69 年龄已经三十出头了
现在觉得自己实在是过瘦 也想练出精实的身材
举例来说希望能像Stephen Curry那种偏瘦的球类运动员身材
目前的计划是每周三天长跑三天重训
希望在维持跑步成绩的状况下练上半身的肌肉 (下半身还算扎实)
重训会集中在胸肩背三头肌二头肌
课表参考一本旗标出的肌力训练图解圣经
想请问有没有同时练长跑跟健身的朋友 或有类似经验的前辈
我目前的长跑量是否会阻碍上半身肌肉的发展呢
或是我应该加倍练上半身以避免肌肉被消掉
查了一下网络 是说一般人的慢跑运动量跟本不会消肌肉
但我月跑量应该也不算少
有没有什么比较有效率的方法可以二者兼顾呢?
因为长跑耐力也是辛苦练出来的 不想为了提升上半身而放弃啊

你可以以阿诺为目标,或许可以练出curry类身材

控制摄取热量大于消耗的热量

我曾经短暂(3个月内)尝试，胸背腿健美课表做5休2，训练日跑10K，休息日1天25K，1天完全休息，疲劳感严重影响白天上班与课表进度，但是你不练腿可以尝试，人生就是不断尝试BWT我只是做长距离有氧而非训练

这样会不会有点trade off咧??

我一个礼拜重训六天 跑六天 礼拜天打球 OK的

吃的下，怎样练都可以，吃不下，就是受伤，循序渐进，人生本来就是尝试，你不去试试看，怎么知道，自己身体自己最清楚。

Curry硬举400磅 请问你多少??

光上半身重训后增加肌肉重 等于背好几公斤在跑了中短距离 肌肉增加有助于速度 长距离肌肉增加很耗能如果是为长跑而锻炼某些部位(如核心 大腿 臀肌)是有帮助但单纯上半身肌肥大 个人是觉得会影响长跑耐力然后 重点 年纪也是个问题 年龄愈大恢复力愈差某些锻炼长跑书籍 都会介绍训练长跑该练的肌肉部位或许你可以以这些为基础做训炼 毕竟肌肉长大是渐进的你可以在肌肉成长过程 继续长跑训练 就会有体验正负影响再视个人状况做调整(这很重要)以前2X岁会一天重训一天跑步现在3X岁 如果白天要上班 一天跑步一天重训其实很累因为恢复能力没有年轻那么快 如果睡眠不够充足

Curry 190cm 86kg 你有得练了

上班会很疲劳 另一点抵抗力会变差 很容易感冒果你光跑步 没重训可能不会感觉疲劳这么明显如不过每个人体质不同，实际状况要你自己试了再调整。

跑者最弱的就是上半身 我一开始用徒手练背,现在用壶铃不想增肌就练五下以内就好了,壶铃能彻底增强后侧肌群我根本不练胸,会肩上推以及循环训练核心注意抗旋转的动作

SUB4 算中上程度跑者了 如果只是维持 练三天还可以我们健身房两个比三铁的 只要有比赛前后 整个人就会小一号平常维持住心肺耐力 但是真的要比赛前拉高训练量 牺牲的就是重训时间 唯一有兼顾的神人 他是早上跑步 下午或晚上再来重训 主要看你两个不同种类运动的目标跟训练量啦

我的不练胸是指器材,push-ups还是会练的

长跑跟肌肥大是冲突的，怎么练到月跑200K、全马sub4还问这种基本问题呢XD你半马的PB是？平常跑10k均速？半马均速？

说真的我不懂干嘛长跑

长跑的人的心跳慢到很恐怖

不懂就不要懂了 真的:)你想练上半身是没有错的,运动是全身动力炼的协调合作,跑步也是,但麻烦点在于这两者是本质互斥的,所以周期的安排肌肥大部分练完,我个人是觉得可以停在最大肌力阶段久一点

推不懂就不要懂了，其实想懂自己就会去懂XD

建议别以运动员为目标XD 你可能练一辈子都无法达到只要练到看起来像就好了

如果要维持原本的速度 身形又有明显改变应该就是训练量要不断增加上去才有可能如果你以前没特别做重训的习惯，一开始几个月就会有不错的效果，但要到curry 那样，就真的需要更多年的努力

我178/73 半马1:48 全马4:08 32Y 月跑量不到150K..1.4.6上半身重训+核心 3.5.日跑步(很懒得练LSD..)星期2 主要是休息日 或是游泳、公路车

我每天会跑40min(6.5km) 再做重训 上半身也没有垮掉有两个很重要 1.饮食摄取不能太低 2.重训方式要正确你消耗多少热量 就摄取相当分量的饮食避免体重降低

我179/80 半马pb144,每周只跑一次 重训3～4次

有练腿吗?我觉得有练腿隔天排长跑，真的蛮累的，光练上半身+核心，这样排一天跑一天重训，我是觉得还好，我前面讲的是有排进练腿的部分XD

Curry是顶尖运动员 你是？