在我练了半年多的时候
我的beginner gains到了极限
进入了第一个停滞期
我要寻求三项的进步
听到几个人的答案都是：
“把这个重量做到3组10下(或5组10下)
做好做满你再加重量 一定可以进步”
我依循这样的模式三四个月 进步却十分缓慢
直到我看了大量的健力影片 改变菜单
三项才又有显著的进步
(以下皆只讨论自由重量 用“组数x次数”表示)
就我所知 很多人的训练模式是3x10、5x5
而且不分周期的从头做到尾
每次上健身房都是同样的组数x次数
偶尔加上几组力竭组
但对于重量卡关的人来说 这都不是最好的课表
我最近的课表
Week1～4 重量在60～70%1RM
主菜单4x8~3x12各种组合搭配
这个阶段基本上大小肌群训练量都很大
上完健身房隔天都很酸 超讨厌XD
Week5～8重量在75～85%1RM
几乎是周期最重要的阶段
所以现在特别拿出来讲
很多人忽略了同样一个动作是30reps
肌肥大期有3x10的练法
肌力期也有10x3的练法(85%1RM)
10x3的好处在于你可以确保每一下都完成的很俐落
该pause的地方和时间长短都能确实完成
大重量离心的控制也能习惯
更不用被自己设定的高次数而感到疲劳
(3x10 75%1RM 的第三组
后面几下常常做得乱七八糟 肌肉的控制不理想
千万不要低估身体的学习能力
重复这样糟糕的姿势这么多下 反而会让你在下个阶段遇到困难)
10x3必须做得很有爆发力
不要卡在自己的sticking point 尽量减少代偿现象
Week9~12 重量在85%以上1RM
周数可能在第九周以后 视前两阶段而定
次数当然几乎都在3以下
很多人都跳过这个阶段 怕自己被压到
其实不用担心 找个人跟他说明你的情况
“一定要确实交代怎么起杠 什么时后要帮 手要不要放旁边保护 帮要帮多少”
一方面是确保训练品质
一方面是保护自己 两人没有默契很容易出事
((因为我习惯一个人练 平常都不找捕手
大概是求生潜能 昨天还用95%重量完成3x3
结论就是
卡关的人可以寻找新的练法 不必永远3x10
10x3也是很棒的练法！