原文部分恕删。
: 之前是用威力老师的营养设计第一步
既然都有控制码了我只好出现一下，
: 我的TDEE根据 IIFYM calculator 算出来的是2742 calories
: 因为在减脂 所以选择-20%的摄取
: 每日摄取为2194 calories
请先抓好TDEE后再调整热量摄取，
不要一开始就降热量。
: 再依序分配蛋白质、脂肪、碳水
: 蛋白质—1gr. per lb. of bodyweight
: 脂肪 —0.4gr. per lb. of bodyweight
: 每日摄取
: 蛋白质 180g
: 脂肪 72g
: 碳水 206g
: 但我觉得吃肉吃的有点累 180g算成鸡胸肉一天要吃进800g以上
既然都IIFYM了为什么你的食物来源还是只有鸡胸肉？
各种奶蛋鱼肉类、豆类、乳清甚至植物性蛋白质都是蛋白质啊！
既然都IIFYM了干嘛不喝乳清？
我一天近一半的蛋白质来源都从乳清摄取，
花的钱、时间都比吃肉来的有效益许多。
: 所以我想降低蛋白质摄取 所以我改成
: 蛋白质—0.8gr. per lb. of body weight
: 那少的热量就由碳水来补足 于是变成
: 蛋白质 144g
: 脂肪 72g
: 碳水 242g
: Q1 : 这蛋白质的差异会不会造成我的肌肉有什么改变?
: ex 掉肌肉掉比较多 (我不知道)
既然你自己都不敢确定，那又为什么自己做决定降低蛋白质摄取呢？
2010年后针对在低热量情况下建议蛋白质摄取量研究我这边贴三个，
有兴趣的版友请自己去查阅原文，我不确定我翻译或解读有没有偏差。
2011 Phillips & Van Loon建议蛋白质摄取量1.8~2.7g/kg
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
2013 Churchward-Venne等专家建议蛋白质摄取量1.2~2.3g/kg
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23645387
2014 Helms等专家建议蛋白质摄取量2.3~3.1g/kg(这里的kg是FFM，净体重)
在早期的研究普遍都是针对总体重去做评估，
我自己比较偏好Helms 2014年的研究是针对FFM去评估。
而且随着热量摄取愈来愈低、体脂肪愈来愈，
我们理应不断调高蛋白质摄取量。
所以你要改0.8可不可以，就上述建议数据来看是可以的，
但随着你体脂肪逐渐降低、热量摄取逐渐降低，
我会建议你把蛋白质摄取量慢慢拉高。
: Q2 : 记得之前不久一位健身名人在退伍后表示 需要一个礼拜的时间抓TDEE 想请教一下
: 各位前辈 TDEE除了用算的之外 要怎么抓呢?
TDEE的抓法就是你每天都吃到跟你算出来的TDEE一样的热量，
如果一周下来你体重上升了，就代表你实际的TDEE低于估计值；
如果一周下来你体重下降了，就代表你实际的TDEE高于估计值。
: Q3 : IIFYM 最大的好处是知道macros后
: 可以随心所欲的吃任何东西 请教各位前辈 当在嗑咸酥鸡的时候 您们是如何知道大概蛋
: 白质油脂的量呢?
: 我的意思是
: 第三&四餐的fat&carbs 那我该从何调整呢？
: 还是说,单纯是自己煮久了,自然产生的一个感觉呢?(感觉量的多寡)
活在台湾最大的问题在于很少外食会标示macros，
我记得以前7-11都还会标，
现在很多商品已经不标macros只标热量了。
关于外食的macros估计只能靠练习，
你疯一点的话可以自己带电子秤量，
然后猜它裹多少粉几克碳水、约略有多少肉多少蛋白质和吸了多少油，
但我会说那很不切实际，
像我自己的做法是用类似的食物估算，
例如我吃一份咸酥鸡，
我就在MyFitnessPal里面键入麦当劳或肯德基的炸鸡。
不过我还是必须说IIFYM真的不代表你有100%的空间乱吃，
像你一天只有72g的脂肪空间，随便吃炸物随便爆，
除此之外炸物中的反式脂肪还会对健康造成负面影响，
我此我不是很喜欢IIFYM这种命名方式，
我个人比较偏好使用Flexible Diet，
在绝大多数的状况中我们还是应该摄取营养密度、价值高的食物，
只是我们的食物有更多弹性的选择(不再只是鸡胸肉、花椰菜)，
除此之外在借由了解热量和macros之后，
我们也有"一点"灵活摄取垃圾食物的空间。(我自己大约10~20%)
对于外食macros的估计，
一定必须借由经常自己煮饭秤重来养成，
只要你常常煮、常常看、常常算，
你会食物容积和其macros有一定的认知，
假设你平常有煮饭，
一打开便当你就可以估计可能有60g碳水，
假设你平常有秤肉，
去外面点生鱼片盖饭你也可以马上估计有25g蛋白质。
以上。

推

吃外食超难算macros 只能趁假日有空自己煮慢慢学

谢谢威力老师!!!!!!! 原来不是全部吃外食 是一小部分拿去吃外食 了解了!!! 谢谢解惑

神

Myfitnesspal好用吗?

想请问"2014 Helms等专家建议蛋白质摄取量2.3~3.1g/kg"这篇文献的名称

Myfitnesspal 很多人用，只是现在免费的功能变少了

@sikwitit http://goo.gl/UMemiI ncbi连结

@ermae 非常感谢