网页好读版：
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1457806256.A.BE6.html
http://imgur.com/eP8qeyF
上面这位是古早的知名健美选手Steve Reeves，他练成这样时类固醇还没在
世界体坛扩散，因此FFMI26的他被认为大约就是natural bodybuilder能达到的极限，
他提倡的训练方式是每次练全身，一个礼拜练多次，
训练模式跟现在健身房的大众或舞台上的职业健美选手有很大的不同。
今天要探讨的主题其实水肥哥在一年半前就说过了，
只是回响似乎不是很大，不知道是大家不能接受，还是没看到？
今天我把理论跟研究都给搬出来，希望能够加深大家的印象
相信不少朋友都听过健身房前辈讲过：
http://imgur.com/AK0PHXs
“一个礼拜那块肌肉练一次就够！”
“把胸、背、腿、肩分开四天练，那天就把那个肌群好好操个够，一个礼拜操一次就可以
了！”
“一次练全身那是新手不懂，乱练的方法。”
“一次只练一个部位，操个20 30组！才是长肌肉最好的方法！”.....等
然后你也观察到，健身房90%，甚至100%的壮哥、巨巨都这样练，
于是乎你就跟着这样练，胸一个礼拜只练一次、背一个礼拜只练一次，
腿也是......。
但是水肥哥这样说：
http://imgur.com/CK6oIQM
大家都知道，虽然水肥哥不是科班出身，
但他对于阻力训练的了解可以说是罕有敌手。
水肥哥表示，
一、一个肌群一个礼拜至少要练两次以上
二、每一次训练，如果练到十组以上，后面都是白练的。
完全跟主流健美观念相反！！！！！！！
那么，到底哪里出了问题？为什么两方各执一词？
我猜你一定混乱了
到底谁对谁错？
http://imgur.com/bKPuV6w
我直接给大家结论：
第一个问题，一个礼拜该练几次？
就理论而言，水肥哥占了上风，
就实验结果而言，最后也是水肥哥获胜。
第二个问题，一次该练几组？
这边我先卖个关子。
所以每周每个肌群要练两次以上会比较好吗？
怎么说呢？
先让我为大家介绍一份研究论文：
http://imgur.com/BwJ52ca
这是肌肥大权威Brad Schoenfeld博士在去年发表的一篇研究(注1)，
这篇在探讨到底一个礼拜 一个部位只练一次，也就是俗称的bro-split，
是不是真的那么好呢？以至于大家都赞赏
而一次练全身，但是一个礼拜练三次的total-body training是否就这么烂呢？
以至于大家都唾弃。
简单来说就是研究 "Bro-split" vs. "Total-body"
研究内容如下：
博士找来了19个年轻人，平均训练年资4.5年，把他们随机分成两群，
其中一群执行bro-split，另外一群则执行total-body，详细课表如下
http://imgur.com/iNIVP6G
以上课表为三天份，分散在一个礼拜内完成，总共执行8周。
每一个受试者 一个礼拜内的所有动作、所有组数都相同，
一周内胸、背、下肢前侧、下肢后侧各9组；肩、二头、三头各6组
(是不是跟你练的比起来少很多呢？想知道为什么要看到最后喔~)
只是一群人一次只练一个肌群，另一群人一次练全身。
(e.x.大雄一次把9组胸练完，小杉把9组胸分三天练完)
每一组都操作8~12下到力竭，组间休息90秒。
博士 预期bro-split会长比较多肌肉，
因为他假定一个肌群高组数会累积庞大的代谢压力，
而代谢压力是肌肥大的重要因子；
相对的，total会进步比较多力量，因为经常性的练习会带来比较多的神经适应性变化，
对于力量的产生能够更有效率。
但，真的如此吗？博士的预料成功吗？让我们继续往下看
http://imgur.com/kPnTdw8
结果出人意料，
不管是肌肉大小或力量的进步bro-split跟total-body相差不远，
甚至，total-body有赢过bro-split的趋势。
详细数据如下：
split total
二头 4.4% 6.5% (Total胜，统计上有显著差异)
三头 5.0% 8.0% (Total胜，但统计上无显著差异)
股外广肌 2.1% 6.7% (Total胜，但统计上无显著差异)
1RM卧推 6.8% 10.6% (Total胜，但统计上无显著差异)
1RM深蹲 10.6% 11.3% (Total胜，但统计上无显著差异)
上面的数据代表各二头、三头、大腿外侧肌肉大小成长幅度(注2)，
与卧推、深蹲进步幅度。
虽然上面数据只有一项符合统计学上的显著差异，
但一连串的比较下来，total-body占了所有项目的上风，
因此Brad Schoenfeld博士认为这些差异虽然不显著，但却是有意义的，
我们不应该因为统计因素忽略这些差异。
https://i.imgur.com/Yc5DCrO.jpg
你问 "为什么会有这样子的差异？
所以我们直接认为total-body屌打bro-split吗？"
不是的，这样认定有点太武断了。
博士有几点声明要说：
1. 这个实验设计只有八周，我们不能确定在更长期的情况下，这些差异是会逐渐增大或
逐渐减少
2. 我们量测肌肉的方式是量肌肉的中间，但肌肉不一定会整个都变大，
有时候会出现头端跟尾端的成长幅度特别大，
这种区域特定(regional specific)成长不知道会不会影响到我们的实验结果。
3. 这19位受试者有高达16位先前是使用bro-split在训练，我们不能确定total-body会胜
过bro-split，会不会只是因为新鲜的训练模式，
造成身体重新适应；而非total-body本质上比较好？
4. 但就退10步讲好了，total-body根本没有传统健美讲得那么糟糕！
从研究结果来看，你从bro-split转成total-body还可以获得额外效益，
那么何乐而不为呢？
5. 以往有篇研究(注3)显示，阻力训练过后蛋白质的合成时间大约只有36~48小时(注3)，
全身高频率训练可以不断维持蛋白质的合成，
这或许能成为total-body占优势的有力理论。
6. 另外total-body因为每次练全身，相对的每个部位组数较少，于是乎每一组几乎都
维持在高档的表现，能够累积较多的训练量(volume)。
想想看，一个部位练到第9组、10组是否还能维持相同的训练品质呢？
所以你该怎么利用这个实验结果？
博士推荐，你不一定要舍弃bro-split，但你最好考虑把total-body加进你的训练周期，
一个礼拜一个肌群练2~3次，以期待不同的刺激，造就更多的肌肥大效应。
你以为故事到这边就结束了吗？
我也有话要说！
我认为Brad Schoenfeld博士太保守了！！
一系列他的研究看下来，我个人觉得他一直在为传统派讲话。
接下来我要讲的可能会冒犯到很多人......
下个话题
"练肌肉，练到十组以上都是白练的？"
不过要先富奸
(因为上次二头肌那篇明明推很多，但是网志浏览人数却很少，
老婆大人下令这次要保留一些)
想知道后续请见：
长肌肉，一个肌群一个礼拜最好不只练一次！！
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/194409538
练肌肉，练到十组以上都是白练的？
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/195368713
可能跟你想的不一样? 有关频率跟训练量(懒人包)
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/196363027
如果各位版友愿意积个阴德的话，麻烦进入网志后帮忙点一下文章开头的赞，
这样文章触集率会更高，更多人能看见，感激不尽！
为了弥补我的富奸，这次决定分享私藏！！
── ─ ─ ─ ─ ─ ─同场加映─ ─ ─ ─ ─ ─ ──
以下介绍的是我训练时最喜欢听的三首歌，以及他们的经典歌词与翻译
这三首歌来自同一组合Rob Bailey & The Hustle Standard
不管是编曲、歌词、唱腔几乎都是为肌肉狂身量身订做
如果你最近缺钱买preworkout，那么你一定要听，
兴奋程度堪比BSN的N.O. Xplode！！
以下：
第三名《We're doing it！！》(我们正在做！！！)
https://www.youtube.com/watch?v=3hgDvo7vOcg
经典歌词 "We're doing it!!!!"
(我们正在做！！！！)
第二名《Hold strong》(猴死壮)
https://www.youtube.com/watch?v=pEa5N1hwy6s
经典歌词"Hold strong~~~I'm battle tested."
(猴死壮~~~我被电池测试过)
第一名《Beast！！！》(畜生) 我的最爱((大心~~
https://www.youtube.com/watch?v=p2ZljzdGPUg
经典歌词 "I'm a MotherFuking Beeeeeeeeeeast！！！"
(我是一只与母亲性交的畜~畜~畜~畜~畜~牲)
文长，感谢大家花时间看完。
我们的粉专
https://www.facebook.com/fitnesscouple.pinyi/

推

大推 我胸背腿一星期6天 效果显著阿

第一次抢到这么前面的粉丝 LOL

推好文也有抱持科学的怀疑态度~

推精彩

推

推一个

其实我现在的练法就跟这文章内的科学实验一模一样。不过当然我也是看研究学来的！不是我自己发明的！ha

可我在健身房这样教新手 结果他跑去买课后教练不知道怎么反过来变我在误导他（摊手）说真的 一周练一个部位 一次25组 反而不太适合新手 第一个排的课表或训练计画 光怎么出力正确肌肉作动 一周练一次八周下来 也才做八次而已 运气好撑过去 开始加重 动作跑掉借力甚至是代偿 越练反而累积更多伤害 像卧推对一堆巨巨根本肩膀杀手就是这样来的

推推推～～～～

推文等下集

推

推

猛文推一个

推

好文推一下

推推推我自己目前也是每周练2次多一点 回想起来 要这么做的前提是技术得很成熟 动作标准下才能维持在少组数下给予足够的刺激

推

推个

推，目前胸背腿各两天

推 各部位一星期都会操个2~3次

推

推

好文

换著练用来刺激身体也不错啊

推好文

这篇不像之前那篇是许多研究归整，只有一篇的研究且没有显

推翻

著差异。使用上必须非常小心，不然就像说有人抽烟照样长寿一样。有可能只是一厢情愿的想法。如果有其他篇研究佐证，建议作者可以放上来增强论点。

推 感谢

推

请问各位巨巨，这文章是说一个部位6组8-12rm，只要一个动作吗？还是不管几个动作加起来就是6组？譬如说平躺杠铃卧推2组，上斜杠铃卧推2组，哑铃飞鸟2组…这样吗？麻烦各位

水肥粉4 ni?

巨巨解答。

先推在看

不是一个动作，6组差不多两个动作各三组吧

推！！

那每次练二十组 一个礼拜只练一次有没有在哪方面比较有帮助 比如说肌耐力

推

就像巨巨说的一周2循环比较好

好文

在组数 练法上迷思惹 那我一周两次 每次胸20组 背30组在后面组数都是浪费吗 可是没练个一小时心又痒痒的

洗广告喔

突然想到一个问题 19人 年资4.5年 八周 1RM"平均"+10%博士阿博士 我怀疑你数据罐水阿~~~

推

好文共赏

推已改课表补推

好文推

FB有粉丝团吗？按想赞追踪

我也很想改课表，一周一个部位操它个两次，无奈时间

这是说5X5没那么差吗 我练5x5 健身房都异样眼光看我

我也觉得1rm灌水 除非那些人以前从不做力量式训练

推

5x5怎么了吗

5*5力量训练嘛？ 传统5*5我觉得强度太强了 很容易疲劳 囧

推

天天胸背腿肩，用不同方法刺激～

文章开头说19人有16人用split 练了4.5年

你疑惑那么大 就各种方法都试看看 找出最适合自己有些人是红贵宾 黄金猎犬 挪威那 吉娃娃你要他们操练的模式都一样吗？

但这19人中一半用一样的练法练两个月 深蹲进步10%还蛮妙的XD

A的满嘴经不代表在B身上就适用 B有自己的嘴经

推

好文推

果然是看人，黄教练也是这样练，就会被说成土法炼钢...我在健身房这样练也被说浪费时间...

推

推 我是照四周这本书的课表 全身练 对我满有用的

推

为什么2,30组就只能一星期练一次?很多人还是照样练三次耶

这几年改成每天练腿胸背，我觉得效果更好耶

好文推

很多人在哪里? 有没有用药?20组两次我还信，30组三次的在哪?

黄阿文是一周双循环 每次都超级多组数黄阿文的43年感受度 你练得出来?

推Beast 我的仪式启动歌曲PR attempt必备!

不好意思怀疑数据跟原po和博士道个歉 博士的的测验方法真的考虑很周到 虽然数据很漂亮可是怀疑他没什么意义了原po的结论也很棒

不要练到受伤就是好方法

胸背腿胸背腿循环 五种动作各五组 这也不是很稀有的练法吧

推推

黄阿文并不是这样练，不要看到频率一样就高潮。

推

我还是觉得练法很看个人体质 每个适合的真的都不一样

推

推～

推

推 但是来吐个曹 那个好像是battle不是battery

推

推推

推好文

推

推推 请问可以分享至脸书吗?

可以喔！很欢迎！

推

推推推

推 但就练全身而言 虽然可方便一次练完(对时间配合上)但对肌肉神经疲劳的程度 比练单一部位还大 会更累

赞

推 期待日后好文

原po大正妹>\\\<

推

好文,谢谢分享！没推到sorry

推用心好文!

因为我自己也是采一次练全身 一周两次 精神上真的很累一次时间大概会一至两小时 全身肌肉神经连动的结果 休息不足够 隔天会很累 然后免疫力下降很明显..每次从鼻子过敏程度(依我自己的状况) 就可以约略判断出

推

会这样练倒不是因为原PO的原因 主要是时间配合上的问题XD只是某些多关节动作 导致多次重复锻炼三头或二头疲劳有些部位 还是会穿插在其他天找零碎时间补充

……分次练主要还是时间因素吧

推 感谢分享

长知识了可是如果每次去只练卧推 硬举 深蹲之类的话够吗？ 每次训练量大概要多少啊？

推！

!!!!!!!!!!!!!!11111111111111

我练两年 也是每天练两次全身...

这必须推阿，强者同学!!!!

只好是是看了

推

推

推~

推 好文

中立又科学值得一看

精彩，不推不行!!!

体质因人而异

推

推

推