各位巨巨好，想请教一下，本鲁180公分76公斤
想请教该如何训练单杠，本鲁目前一下都拉不上去。惨..
因为在五月必须测验之故…所以必须在五月前练至至少5-6下(只要能上杠，甩也可以)
想请教板上巨巨们有什么方法或使用器材可以训练让我能顺利成功达阵..在艰苦的训练都
愿意尝试..或高雄有无健身房或教练可以教学的…
感谢~~
作者: kevinker (职场老鸟) 2016-02-20 08:52:00
为什么都要速成呢?我记得这类文很多...为什么不爬文?
作者: iamcumo (只限老友) 2016-02-20 09:04:00
上不去就每天吊著，突然有一天就上去了...
作者: owlrex (Sidro) 2016-02-20 09:12:00
难道是要下基地了? 为了12 18应该会爆发潜能
作者: I23550288 (crimson753) 2016-02-20 09:14:00
作者: owlrex (Sidro) 2016-02-20 09:18:00
作者:
LaPAELLA (西ç牙)
2016-02-20 09:22:002个多月要 5-6下暴力上 @@ 要很拼
你到底是要暴力上杠还是只是单纯拉单杠啊如果你是连一下单杠都无法 而目标是五六下暴力上杠还只有两三个月那可能性大概趋近于零如果只是单杠速成，建议多拉之外，加强二头力量至于飞鸟及伏地挺身帮助单杠不大，建议把体力留给其他训练
作者:
KaoJack (小杰)
2016-02-20 09:56:00把自己一直吊著或刚开始跳一下让自己撑在上面，肌肉有锻炼到一不小心就上去了……
作者:
blue1204 (Water)
2016-02-20 09:59:00我单杠大概能拉15下，暴力上1下都不行，你要从0到5？说实在做梦比较快
我引体向上，都不用单杠改用滑轮下拉训练，但就是没办法达到自己体重，再用双杠训练，练完后跟引体向上有90%像
作者:
kaiyoung (plus666)
2016-02-20 10:19:00最简单就跳上去然后慢慢下来感受背的力量 我大概一个月从0到3下 加油五月之前绝对可以的
作者:
Linya (鲁噜噜)
2016-02-20 10:30:00往上跳hold住２－３秒 然后缓慢下放
作者: moonfox511 (ㄚ盟) 2016-02-20 10:46:00
不会走就要学跑
作者:
snane (Clark克拉克)
2016-02-20 10:48:00到底是要暴力上杠，还是引体向上啊？如果是暴力上杠，那连引体向上都不会的你应该很难
作者:
haoguy (uu)
2016-02-20 10:50:00你知道单杠是阔背肌吗 你练那些是？
作者: Leo4891 (Leo) 2016-02-20 10:59:00
像你这种体重 又没练过应该不太可能 瘦皮猴还可以一拼去健身房找教练帮你最快 先用机器练括背肌 二头肌等练到一定程度再来试试单杠
作者:
elpe (MOO)
2016-02-20 11:07:00买两个门上杠 一条绳子绑重物 就可以练背了
作者:
elpe (MOO)
2016-02-20 11:14:00还有一招 把20公升水桶绕过单杠绑在腰带上 这样可以减轻负
作者:
snane (Clark克拉克)
2016-02-20 11:16:00暴力上就是从最低的姿势拉到腰部过杠，引体向上是下巴过杠
作者:
snane (Clark克拉克)
2016-02-20 11:17:00难度天差地远那从跳上去下巴过杠，慢慢放下到底开始练，尽量慢没事在家也可以用哑铃加强二头肌
作者:
hl4 (Zec)
2016-02-20 11:24:00最有效的应该就是先用跳的过杠再慢慢放下
作者: DLCSEA (类钻之海) 2016-02-20 11:24:00
过下巴，那是一般引体向上，别用上杠字眼，会引人误会是暴力上杠。
作者:
snane (Clark克拉克)
2016-02-20 11:27:00其实原本有打出"暴力上杠"四个字，所以大家都搞错…
作者: DLCSEA (类钻之海) 2016-02-20 11:28:00
引体是阔背与二头，你训练第二，四项是胸与三头，方向完全错误。
作者: u0321231 (山王北泽) 2016-02-20 11:30:00
先做不完整的 过个两周适应期过去大概就可以了
作者:
kurtppt (theone)
2016-02-20 11:34:00既然已经爬文了，那方法就是那些，至于还是无法上去的话，我觉得就是个人毅力的问题
作者: DLCSEA (类钻之海) 2016-02-20 12:00:00
这类文章很多，关键字就引体向上或单杠，最近fitness也有一串文讨论从0到七八下练法，去看一下吧
作者:
azopper (az)
2016-02-20 12:09:00志愿留营表签下去啦
作者:
dakkk (我是牛我反刍)
2016-02-20 12:11:00减重最快
作者:
hanka23 (hanka)
2016-02-20 12:21:00一开始也是一下都拉不上去 是去健身房用那种可以跪往上拉的机器 跟滑轮下拉等等 拉过一阵子之后 就开始可以没辅助往上拉个2.3下 一旦可以往上拉后 就会慢慢进步 多练吧
作者: ErikPonti (Ponti) 2016-02-20 12:48:00
没确实爬文吧 negative pull up
作者:
aal (生态小尖兵)
2016-02-20 13:51:00找够高的杠，利用往上跳的冲力跟着往上拉再慢慢下来 一直反复关键是杠要够高 你往上跳时有一部份还是要自己出力 不能一跳脖子就已经超过杠
网络找ff单引体向上就有了 从浅到深 本人108kg chin up最多8下 一个月1-3下应该是没什么大问题
作者:
Qcloud (Direction)
2016-02-20 14:16:00弹力带辅助
拉个几下蛮简单的 你天天陪着单杠 他就会回报给你我也是从一下都拉不起来到十几下 共勉之
作者:
s859012 (老人)
2016-02-20 15:11:00真的没有捷径...我直上直下0~5下也花了一年
作者: jackhan (机车又坏了 靠) 2016-02-20 15:40:00
二头跟背才是主要肌群
二头跟背重要没错 但通常拉不上去的人都是腹肌不会运用出力 下半身死重 懂了没？ 腹肌才是关键
作者: a062693069 (东区拔辣哥) 2016-02-20 17:21:00
上杠还是拉单杠啊= = 说实在我也是玩一玩就上去了国中开始 大概半年就有7.8下的成绩了
作者:
godhill (godhill)
2016-02-20 19:42:00我利用门框杠加弹力带，花3个月，现在可以拉3下3组，体重100公斤
真的需要腹肌吗? 我也不懂怎么用腹肌...都光靠手 = =
作者:
Lowrider (孤独患者....)
2016-02-20 23:41:0076 kg应该不难练吧 要弹上去 还是正面对决阿
应该在当兵吧 军营时间多 有空就伏地挺身 着重背肌三个月可以啦 我新训4下 下部队三个月就10下了当时体重90公斤 测验直上直下能用腹肌？厉害...健身房一周两天甚至一天 没有效果 着重在营训练吧伏地挺身先张开练手臂跟肩膀 渐进缩在胸旁练背肌还有背对床 屁股悬空 手撑床边上下练当时肥死每天被骂 一有休息时间就练 练到学长不敢吭声
肩胛下压吊著，离心引体，滑轮下拉，弹力带引体，顶峰吊着手打直是肩胛外展状态，得从这段开始拉到肩胛收好
作者:
LaPAELLA (西ç牙)
2016-02-21 19:46:00伏地挺身怎么练背肌...撑体也跟单杠肌群无关....kaz你要不要先了解运动肌群原po可以google一下各种运动会用到的肌肉 就知道该练啥