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壶铃训练专家及健身教练 Neghar Fonooni要跟健身教练分享的十大壶铃训练课题。
我简单地说明这十大课题的重点，不只壶铃教练要看，想学壶铃的朋友也要看，这样你才
知道该找什么样的壶铃教练，来学习到壶铃训练的精粹。要看完整内容请 点此看原文
1.教练本身有受过适当的训练吗?
如果教练要教学员使用壶铃，教练本身有受过适当训练是很重要的!
别认为自己有过多年重训经验，所以看个壶铃动作影片就以为自己懂得教壶铃。
帮自己也帮学员一个忙，去找一个提供优质训练的认证机构吧!
在此也要提醒学员，要学壶铃时，先询问教练本身是如何学习壶铃的? 练习多久了? 有合
格证书吗? 因为坊间真的有太多教练没学过壶铃就教学员用壶铃(对，我就是在说你)，或
是教练不需经过努力练习就得到授证。说不定你自主练习的时间都比教练练习的时间还长
呢~
2.壶铃训练有许多重要的小细节
Neghar说，许多健身教练认为自己会举重，也会训练学员，所以就以为自己可以搞懂壶铃
的训练动作。疏不知有许多的重要小细节，没有透过正确的学习，是很容易漏掉的，如此
一来，你传授给学员的，就不是正确的训练。
3.重点不在壶铃，而是动作
了解正确的动作操作，是一个力量训练计画能成功的根基。如果教练在教壶铃时，只着重
在壶铃的一些流行酷炫动作，却忽略了教授基本动作，如推，拉，蹲，硬举等，那这整件
事就失去重点了。
4.基础动作优先，酷炫动作在后
有句话说 The difference between the elite and everyone else, is that the
elite have mastered the basics.
菁英者和一般人的不同之处，在于菁英者已经精通了基础。
是的，想要做snatch，请好好练习clean，想要clean，请好好练习单手swing，想要单手
swing，请好好练习双手swing。
5.糟糕的swing不算
糟糕的swing到处看得到，不仅是初学者，连教练都有可能做出糟糕的荡壶动作。(因为没
拜好师)
荡壶的目的是要发展良好的臀部爆发力，它也是极佳的减脂和体能训练动作。但是要得到
这些训练结果，前提是荡壶动作要正确。所以，教练们请帮助学员学好硬举的动作，并确
保学员们的身体活动度，核心稳定，和臀部启动这三点都能到位，如此一来，荡壶就不是
问题了!
6.土耳其站立不是用任何方式起来就算数
土耳其站立有一个标准的做法，手腕和手肘一定要成一直线，手臂要跟地面垂直。不是随
随便便站起来就行。
有人觉得土耳其站立这动作好棒好酷，所以想急着去操作，甚至拿很重的壶铃想甩帅。基
本最重要，记得吗? Neghar说，要练习这个动作，请先从徒手反复练习开始，动作模式正
确了，再使用壶铃。
7.手部保养是重要的
也许大家有看过网络上一些照片，是使用壶铃过后茧破掉流着血的手掌。有些人可能以为
这是练壶后不可避免的情形，并把它跟很酷很厉害划上等号。其实不然。手掌会破，表示
在训练时出了状况，也许是动作没做对，也许是技巧错误，也许是练过头，或是太久没练
而导致的，跟厉害是完全扯不上关系的喔~
8.小壶铃(几乎)是没用的
Neghar说，在他们的健身房，的确有4kg和6kg的壶铃，但这些壶铃的用处在指导学员做
get up和 bottom up的动作。另外有些较脆弱的学员，这些小壶铃是让他们用来训练
overhead的动作。我则要补充，小壶铃给小朋友训练倒是很恰当。
所以，Neghar说，帮自己省点钱，当你要购买壶铃时，请最少从8kg入手!
9.就某种程度而言，壶铃品质的好坏是重要的
买壶铃，真是个不简单的议题。壶铃品质的好坏，对你的训练绝对会有影响。有的手把做
得太光滑，让使用者不容易抓握，流个手汗就觉得抓不住壶铃了。有的握把故意做成特殊
纹路，说是要提供抓握力，疏不知却容易造成手掌摩破。有的做得很大颗，不仅收藏不易
做起动作也卡卡的。有的做起来喀拉喀拉的，感觉随时要分解，让人做得很不安心。
想要好好学习壶铃，跟学习任何事物一样，工具的选择很重要。我以前学习大提琴时，大
提琴是用租的，租来的琴当然品质不佳，拉得不好听，就不想练，也很难进步。后来我决
定花几万元去买一个品质中等的琴，拉起来悦耳多，拉琴技巧后来也就突飞猛进了~
因此，身为健身房的经营者，或是壶铃教练，若要提供优质的训练，请爱用优质的壶铃。
身为学员的你，也可借由观察教练提供的壶铃，来做教练专业度的初步判断。
10.壶铃训练提供学员有趣的新目标
我能连续荡几下壶铃? 我能荡多重壶铃? 我能举多重? 我能做双壶铃训练吗? 我能做负重
TGU吗? 透过壶铃训练，有好多好多目标等着你去完成，而每完成一个目标，就离更好的
你更近一了一点!
总结，想学好壶铃的朋友，很简单，买个品质好的壶铃，找位真正专业的壶铃教练，相信
不久的将来，你会庆幸自己做了正确的选择。