提高睾固酮浓度
睾固酮是让所有健身运动爱好者达到目标的重要贺尔蒙。
它也是区分男人和女人的关键贺尔蒙（女人的睾固酮浓度只有男人的1/10）。
睾固酮为我们提供了男性特征，如自信、进取、性趣盎然、增加肌肉质量及体毛，
和低沉的声音。高浓度的睪固酮让男性比女性更易获得肌肉及减少脂肪，睪固酮
可以说是任何人试图获得肌肉和减少脂肪最重要的贺尔蒙。
●我如何得知我的睪固酮浓度是否不足？以下是一些睪固酮浓度不足会有的征兆
，如果你有这些情况，那你的睪固酮浓度就可能不足。
性欲减退、情绪低落、自信心不足、损失肌肉质量、易怒、肌肉无力、
（男性）乳房变大、（男性）睾丸变小、脸潮红（译注：脸部发红或脸部发热感）
、脂肪组织增加、没有安全感、面部毛发的生长速度下降、注意力不集中、
记忆障碍、慢性疲劳、胰岛素抗性增加（译注：是指脂肪细胞、肌肉细胞和肝细胞
对正常浓度的胰岛素产生反应不足的现象，亦即这些细胞需要更高的胰岛素浓度才能
对胰岛素产生反应。）、基础代谢率降低（译注：是维持人体重要器官运作所
需的最低热量，短期内很少改变，几乎在基因里就已经决定一个人基础代谢率的
高低，但是它会随着年龄的增长而有逐渐下降的趋势，一般来说，人在婴儿时期的
基础代谢率相当高，到了孩童时期会快速下降，等到成人其后会逐渐趋于稳定。）、
降低血容量、精子数量减少、蛋白质合成减少、骨骼钙流失、汗腺的活性降低、
勃起功能障碍、骨质疏松、性趣缺缺、坏胆固醇增加。
●如何以自然的方法来提高睪固酮浓度
有许多令人耳目一新的方法可以提高睪固酮浓度，透过体能锻炼、
均衡营养、充份休息、摄取补给品就可让你的睪固酮浓度产生戏剧性的变化。
（一）体能锻炼
有许多方法可以提高睪固酮浓度，我首先要介绍的是透过体能的锻炼来达成目标。
然而在我们谈到增肌减重前，要先理解大多数的人，甚至是健身爱好者也不明白的
一个概念-就是你的体脂率愈高，你的睪固酮浓度就愈低。换句话说，你有愈多的
肌肉愈少的脂肪，那你的睪固酮浓度就对提高。
当你进入健身房，戴上耳机播放音乐开始重训时，你不要再花时间看正妹
运动时的曲线摆动，也不要再跟你的服友聊天了。你必需要在更短的时间内完成你
的训练目标。
如果你的锻炼时间过长，不仅你会训练过度，而且皮质醇和其他抗分解代谢
贺尔蒙也会开始影响你的身体。人们普遍的认知是，当皮质醇开始在你体内发挥
作用一个小时后，你的睪固酮浓度就会大幅下降，而且大约需要五天的休息才能
让睪固酮回复正常浓度。
所以短时间高强度的训练，会刺激脑下垂体分泌更多睪固酮，并防止宝贵的
睪固酮被皮质醇分解。训练重量的建议为高强度低次数（约六下力竭），
高强度低次数的训练重量能明显的刺激睪固酮分泌。
训练健美体格最好的方法要以复合性动作为主。如硬举、卧推、肩上推举。
若你要提高睪固酮的浓度，深蹲的执行更是最重要的项目。
这些复合性动作会同时刺激一个以上的肌群，而同时施加给愈多的肌纤维压力，
身体就会分泌愈多的睪固酮。深蹲更是重量训练之王，因为腿部有身上最大的肌群，
当你深蹲时你身体会大幅的分泌睪固酮。
有趣的是，一个动作的最佳组数是3组（译注：1组6下力竭）。3组不仅可以
预防过度训练，更是被科学家认证是提高睪固酮浓度的最佳组数（译注：无文献佐证）。
记住，并非所有的体能锻练全部都要在健身房里进行。性行为不仅会让你的心理
得到满足，也对你的生理机能相当有益。性行为会提高你体内脑内啡的浓度，
而脑内啡则会刺激睪固酮分泌。
（译注：http://www.uuuwell.com/mytag.php?id=39179）
（二）均衡营养
均衡的营养永远是健美过程最重要的因素，在提高睪固酮的过程也是如此。
首先，你必需提供足够的热量来作为提高睪固酮浓度的能源。这意味着你要以
少量多餐的用餐模式来取代一天三餐的用餐模式。因为少量多餐的模式不仅会为
您提供良好的营养分配，将调节你的内分泌过程，让贺尔蒙的浓度不会一下子上升
一下子下降。
（1）油脂：提高睪固酮浓度最重要的原料是脂肪。脂肪在贺尔蒙调节、分配
和合成的过程中，具有无可取代的地位。脂肪影响着人体所有贺尔蒙的每一个过程。
最好的脂肪是单元不饱和脂肪酸
（译注：http://relativehumanity.tieus.com/web/cm/life/nutrition/fattyacid.htm#2）
，单元不饱和脂肪酸不仅有益于增加睪固酮浓度，也具有广泛的营养价值。
摄取健康的单元不饱和脂肪酸是促进所有人贺尔蒙健康的关键。
（2）蔬菜：很少有人知道蔬菜对于提高睾固酮浓度的重要性。素食者，
尤其是素食的健美运动员甚至会受到部份健身人士的歧视。然而，蔬菜已经不止
一次被证明可以提高睪固酮浓度并减少雌激性浓度。
对提高睪固酮浓度最有效的疏菜是花椰菜及高丽菜，这两种蔬菜都含有著名
的植物性化学物质“吲哚－3－甲醇”
（译注：
http://www.cfh.com.tw/HealthTopic/General/%E5%81%A5%E5%BA%B7%E9%A3%B2%E
9%A3%9F/Aug