资料来源：
http://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek98.htm#.VUR52N40T4Q.facebook
Gary和John再次走进健身房并完成锻炼。Gary早已注意到，John在短时间
内肌肉的质与量都有明显的强大， 而Gary自己只有微不足道的肌肉质量增加？
怎么会这样？Gary和John他们吃一样的东西，有一样的年纪，作一样的训练。
并且有相当足够的休息时间，绝对没有训练过度，并当他们俩进健身房时，一
定都是保持着精力充沛的最佳状态。
在上面的例子中，罪魁祸首就是睪固酮浓度的高低。现在，一定有人立刻认为
原来我练不出强大的肌肉的主因是“睪固酮浓度太低”。但是情况并非如此，睪固酮
浓度低可以仅仅通过改变自己的饮食、生活习惯及服用补充品来改善。
所有的健美爱好者都会寻找增加肌肉质量的最佳方法。比如说营养补给品、
新的饮食形态、新颖的训练模式、甚至是类固醇。
被忽视的补充品之一，就是人体自身的天然促合成代谢性类固醇，也就是我们
熟知的睪固酮（译注：促合成代谢性类固醇（Anabolic steroid）亦称蛋白同化激素
，是一种能够促进细胞的生长与分化，使肌肉扩增，甚至影响骨头的强度与大小。
同化激素是由天然来源的雄性激素经结构改造，降低雄激素活性，提高蛋白同化活
性而得到的半合成激素类药物。睪酮是最为常见的天然来源的蛋白同化激素，也是
天然的雄性激素。）。睾固酮是促发男性第二性征的能量来源，如肌肉质量及
强度、骨质密度、体脂肪分布、发量多寡、喉音低沉、生育、性欲和精神抖擞。
睪固酮对于我们增加肌肉的重要性是自不待言的。那么，要怎么做才能增
加睪固酮浓度？我怎么知道我是不是睪固酮浓度太低？是否因为我的睪固酮浓度太
低才让我长不出肌肉来？在这篇文章中，我们将讨论所有这些主题。
●睪固酮浓度不足会有的征兆
我们将睪固酮浓度不足会有的征兆，依男性年龄的不同而分成三类
（1）：在青春期时睪固酮不足可能会导致：
乳房组织肿大、阴毛和体毛稀疏或不生长、生殖器发育不全、肌肉发育不全
（2）在成年时睪固酮不足可能会导致：
性欲减退、勃起功能障碍、肌肉松弛无力、体毛脱落、情绪低落以及其
他情绪障碍
（3）在各年龄层睪固酮不足可能会导致：
骨质流失、骨折风险增加、骨骼肌和力量的流失、增加体脂率、性欲减退、
勃起障碍、不孕症、增加胰岛素抗性和糖尿病的风险、幸福感低落、容易疲劳、
体力下降、情绪低落、认知能力降低
长期缺乏睪固酮对身体的影响包括骨质疏松症和Anorchia（蛋蛋消失）
（译注，可以用这个专有名词喂估狗大神，真的蛋蛋会不见）。
我们对自己身体状况的了解可能不如想像的完整，请诚实回答下列问题：
你性欲是否减少？
你是否容易疲倦？
你的爆发力及续航力是否下滑？
你身高是否降低？
你是否降低对“享受生活”的感受？
你是否感到悲伤和（或）脾气暴躁？
你的勃起是否不再刚硬如高中时？
你有没有注意到运动能力的退化？
你吃完晚餐后是否就昏昏欲睡？
你最近的工作表现是否不佳？
如果这些问题的答案都是“是”，那么你就可能睪固酮浓度不足。
即使如此，也请不要惊慌，它通常是很容易解决，我们现在就要讨论解决方法。
●如何才能以自然的方式来提高睾固酮浓度？
以自然的方法来增加睪固酮浓度，主要有三种方式：
改变生活习惯
改变饮食习惯
额外营养补给
（一）改变生活习实
一些基本生活方式的改变会影响睾固酮浓度，最重要的改变就是改善睡眠品质。
睡眠对于睪固酮浓度有着巨大的影响，若你睡眠不足，则你的睪固酮浓度会大幅降
低40％。以下为改善睡眠品质的可行建议：
保持卧室的凉爽。
睡前2-3小时避免饮用液体。
睡前上厕所。
睡觉时不要让膀胱有任何压力（如穿紧身裤或趴睡）。
摄取帮助睡眠的补充品，如褪黑激素和ZMA（锌镁力）（待会介绍更多的ZMA）。
“性生活”对睪固酮浓度也有相当的影响。最理想的情况是每周做爱至少一次，
以保持较高的睾固酮浓度。据了解，如果你超过一个星期没有释收“浓稠的白色思念”
，那你的睾固酮浓度会迅速下降。
（二）改变饮食习惯
饮食习惯对于睪固酮浓度也有很大的影响，均衡且健康的饮食是提高睪固酮
浓度的首要条件。
锌
除了健康饮食外，锌也被证明能增加睾固酮浓度，这也是男性容易不足的矿物质。
维生素B6和镁也以有助于锌的吸收，以及将游离胆固醇转化为睾固酮，这一点将在
后面ZMA部份再进行加强补充。
减少酒精
当我们致力于提高睪固酮浓度时，绝对要避免酒精的摄取。健康的正常男性
若摄取合理数量的酒精饮料（译注：作者没有数量化所谓的合理数量），那他们的
睾固酮浓度就会低于平均值20％。若是慢性酒精中毒者，他们不只肝脏会受到
损害，他们的睪固酮浓度甚至会低于平均值50％而造成女性化（症状有胡须及阴毛
脱落、性无能、脂肪堆积在乳头后方造成男性女乳症。）
（三）额外营养补给
（译注：以下为原文翻译，并无译者个人主观在内，也没有任何推销
的企图）
当然，在增加睪固酮浓度上，足够睡眠及均衡饮食的优先权要大于摄取补给品。
然而我们也可以透过摄取补给品来增加睪固酮浓度。
ZMA
这可能是最知名的睾固酮增加剂。ZMA结合了三种天然的维生素和矿物质在
胶囊中。包括：
锌、门冬氨酸钾镁（译注：天门冬胺酸加镁）、维生素B6
ZMA是一个伟大且廉价的补充品，每个健美运动员都应服用。除了增加睪固酮浓
度，ZMA也会帮助人们更快入睡和睡眠时间更长。正如你所知，ZMA一个必须品。
我来告诉大家我服用ZMA的亲身体验。大约一年前，我有了睡眠障碍及无法保持
睡眠品质。即使长时间躺在床上后我会入眠，但很快的我就又清醒。所以我开始
寻觅可以帮助我睡觉的补给品。但我不想使用任何类型的化学添加剂；我想要自
然且无副作用的补给品。
后来我注意到了ZMA。讨论的文章中指出ZMA能自然的提高睾固酮浓度。但
能否提高睪固酮浓度并不是我关心的问题。事实上，我认为以我的年龄而言，
应该无法再提高睪固酮浓度，并且我也有有摄取其它更高剂量的综合维生素。
为了睡眠因素，我买了ZMA，并开始每天睡前服用两粒，ZMA确实改善了我的
睡眠状况。此时我并不知道ZMA也能增加我的睪固酮浓度，直到大概服用完一瓶吧！
我开始注意到我的身体状况愈来愈好。
即使晚上没有睡好，隔天我也不会觉得昏昏欲睡。我觉得我更加强壮也更有动力
进行健身锻炼。但我还是没意识到我体内有了什么变化，直到一天晚上我如同往常
服用ZMA来帮助入眠时，脑中灵光一现，我才了解到原来是ZMA增强了我的雄性贺尔蒙，
如同它所宣称可以增加睪固酮浓度一样。
更伟大的是，ZMA是纯天然的制品，没有化学合成物，不会有副作用也不会有
耐受性（译注：耐受性（Tolerance）是指人体对药物反应性降低的一种状态，
后天性耐受性往往是连续用药后发生，要增加剂量才能达到原有的效应；停止用药
一段时间后，其耐受性可以逐渐消失，重新恢复到原有的对药物反应水平。）
我简直不敢相信我以前对ZMA竟然一无所知，ZMA现在已是我日常补充的主力，我强烈
推荐它。
※译者特别声明：看完了上述原作者的论述，请再参阅由xzcvb大提供
的资讯以取得更全面的客观
（文章代码(AID): #1AHnzLbz (MuscleBeach)）
●结论
睪固酮提供我们侵略（年轻气盛）及主动竞争的动力，也是我们成就饱满纠结肌
肉的来源。进行重量训练时睪固酮更不该被忽略，因为提高睪固酮浓度就会增加我们
的运动能力。所以不要让不足的睪固酮成为你进步的阻力，你需要检测你的睪固酮
浓度是否不足。若不足，则采取正确的措施来改善。你的重量训练需要“事半功倍”
的技巧，高浓度的睪固酮会是你达成训练成果的最佳途径。