楼主:
newnobody (NoNeedToSay)
2014-12-02 21:21:05http://ppt.cc/fVAa
目标是练成图片中的身形
自己身高178, 体重75, 体脂15%左右
训练方式是先重训再有氧
饮食控制少糖少油
不吃炸物不吃消夜
蛋白质补充除了尽量日常食物吃够
另外搭配ON乳清来补充
但怎么练就是很难把体脂降到10%以下
感觉身形是有壮了一点
可是体脂怎么就是没降
请问要怎么来修正目前的情况呢?
你没po训练的方式内容,不知道怎么回复还有你的三餐吃什么或是五餐，要练到那样是要吃少量多餐。
楼主:
newnobody (NoNeedToSay)
2014-12-02 21:27:00训练方式是胸背肩腿各分一天练，之后再搭配跑步或跳绳来当有氧胸:free wieght平卧推,上斜卧推,滑轮下拉夹胸最后用机器胸推跟蝴蝶机做复合组训练重量都挑在5-8RM, 组数每种动作五组背:滑轮下拉+坐姿划船+立姿划船做三循环训练free weight趴姿划船, 70磅+50磅, 做drop set训练机器坐姿反手划船60kg+40kg做drop set肩:free weight肩推45磅, 10下五组哑铃上拉划船, 35磅+25磅, 做drop set哑铃飞鸟15磅20下+杠铃40磅前平举10下, 复合式训练坐姿后飞鸟练后三角, 35磅12下5组腿:深蹲金字塔训练,20kg-30kg-40kg-40kg-40kg,不含杠重每组10下机器杠片leg press, 120kg, 8下五组机器股四头前举, 60kg+40kg, 做drop set机器股二头后弯举, 55kg+35kg, drop set
楼主:
newnobody (NoNeedToSay)
2014-12-02 21:41:00机器小腿垫尖, 90kg, 10下5组二三头没特别排出来练,大多都是练胸完顺便练一下三头练背完顺便练一下二头
不过都5-8RM的重量了，组数减1/2-2/3，每周练两次比较好
楼主:
newnobody (NoNeedToSay)
2014-12-02 21:43:00早餐:杂粮馒头+两颗蛋+鲔鱼蛋吐司+无糖豆浆午餐:自助餐青菜鱼肉鸡肉配蛋, 尽量挑不油腻的晚餐:基本上跟午餐差不多,自助餐, 蛋菜鱼鸡牛肉尽量挑料理不油腻的, 饭大概一至两碗餐与餐之间喝ON乳清一杯
你这样练和饮食持续多久了?要达到10%体脂每餐都要吃水煮不然都吃自助餐，想要降下来很困难自助餐是配白饭吗??如果是那就很难降低
达到10%请问shemachill要怎么吃?观念才正确
作者:
juor2 ((－^－))
2014-12-03 01:02:00好强哦
作者:
fonmoon (打雷囉！)
2014-12-03 02:12:00个人没有都吃水煮也到过10%以下，不过热量消耗要很大，那时几乎每天不是重训就是打球
楼主:
newnobody (NoNeedToSay)
2014-12-03 16:38:00感谢各位的意见,目前应该会调整倾向加强训练强度跟热量消耗,饮食因为无法自己煮,只能尽量清淡了
作者: kobe333 (爆强333) 2014-12-03 17:05:00
10%以下 饮食非常重要了 跟训练并重
作者:
zmimoboy (藏不住的心痛)
2014-12-03 17:43:0010%以下不用每餐水煮阿 但是有氧真的要做蛮大自己印象中大概是每天重训+有氧1.5小时 吃东西也很节制
我试过2餐水煮练完跑5k 持续3.4个月 13-11