目标：希望能在四月底减脂5~8% 体重减7公斤
目前身高171 体重82 体脂23%
小弟之前大概胡乱练了半年(只做胸肩手)
一直都觉得没有进步
感觉真的是去健身房玩的
但是暑假加入了背跟腿之后..
居然爱上健身了(每天最期待的就是健身)
很认真的爬了很多文
iscpupu大说减脂跟增肌最好分开
水肥哥文章也说力量训练也是很有效的减脂方式
建议是上半身 下半身 上半身 下半身
后来想想，比起肩跟二三头全部拆开
现阶段力量训练比较符合我的目标
以前的课表：
DAY1 胸 腹 有氧
DAY2 背 有氧
DAY3 腿
DAY4 肩 腹
DAY5 二三头 有氧
想把课表改成
DAY1 胸 腹 有氧
DAY2 腿
DAY3 背
DAY4 胸 二头 腹 有氧
DAY5 腿 肩
DAY6 背 三头
训练方式：
第一组热身，之后一个动作5组
最后一组做6RM的重量dropset请人看
6rm 6rm重量*0.7 6rm*0.7*0.7
胸做28~30组(6个动作)
背做25~30组(5or6个动作)
腿就没有dropset
通常是重量慢慢加上去到极限重量而已
四个动作22组左右
例如我现在
squat
15kg*10
20kg*10
25kg*10
30kg*8
35kg*4(总重90kg)
leg press
75kg*10
100kg*10
125kg*10
150kg*9
175kg*3 (总重350KG)
后面三天肩二三头
前中后三角各一个动作
二三头各两个动作
吃的方面每天摄取1900~2100的热量上下
附其中一天给各位巨巨参考
12/1
第一餐：乳清蛋白+燕麦 250cal 橘子50cal 蛋白质25g
第二餐：饭盒500cal 45g
第三餐：乳清200cal 22g 香蕉 100cal 牛奶土司193cal 蛋白质5.6g
第四餐：饭盒500cal 45g
第五餐：牛奶吐司193cal 蛋白质5.6g 莲雾100cal
total 2100cal 蛋白质149g
饭盒都是水煮内有160g左右的鸡胸肉
还有三样青菜，地瓜，水煮蛋
想请问一下这样的课表跟吃的方面有什么需要调整的吗
P.S.有没有人跟我一样爱上硬举的??

有氧分一天单独练呢？还是考虑二三头不练（不追求线条的话）因为看你的课表，二三头理论上会紧绷啊！

礼拜天会去有氧..day456真的满累的不过撑得下去