为何我的肩关节总是有问题？CrossFitter的困境
图文好读版：http://goo.gl/IUeR2I
前言：
欧美风行Crossfit已有一段时间，Crossfit风行有几个原因，人与人之间的互动，如
小组合作带来团队意识，众人鼓励带来自信心，比赛的趣味与刺激，而没有健身房个人练
个人的寂寞感。训练内容则是更多自由重量（free weight）等功能性训练，如硬举、蹲
举、单杠、攀爬绳索等。比起传统健身房的机器训练更能转移（carry over）到日常生活
中使用或运动表现上。更多人挑战更高难度、技巧的运动，让Crossfit依旧无可避免运动
伤害。
而这篇“Why Do I Keep Jacking Up My Shoulder? A CrossFitter's Dilemma（为何
我的肩关节总是有问题？CrossFitter的困境）”可以让你了解肩关节构造与CrossFitter
们所遭遇的受伤原因。
正文：
身为一个物理治疗师和CrossFit训练师，我身处于充满危险的场域，因为在我的职业
生涯中，已经看过各种大大小小的肩关节伤害。我希望我的运动员可以成功，可以在突破
举重上个人成绩或个人训练菜单的标准，在背后更为重要的是，我想保持他们远离伤害
。
许多人在体育馆结束一天的训练后来问我有关身体疼痛、不舒服的建议。在过去的几
个月中，问题中总是离不开肩关节伤害。"嘿！医生，当我在做“Toe to Bar”的时候，
肩膀前面会痛。" "嘿！教练，我可以做“Toe to Bar”吗？" "教练，为何我在做“
Kipping Pull Up”为何肩膀会痛？"
在指导与参与Crossfit的过去两年里，我已经看过“肱二头肌肌腱炎（biceps
tendonitis）”、“旋转肌袖撕裂（rotator cuff tears）”、“肩关节唇撕裂（
labrum tears）”。这些伤害并不是都单独出现，因为肩关节在结构上是环环相扣的，当
某部分失去功能（dysfunction）时将会影响到其他部分。
肱二头肌肌腱通过肩峰下关节腔（subacromial space），这是由肱骨头与肩峰（肩
胛骨）所构成的空间。
而旋转肌群是由四条肌肉组成： “棘上肌（supraspinatus）”、“棘下肌（
infraspinatus）”、“小圆肌（teres minor）”、“肩胛下肌（subscapularis）”。
而棘上肌与肱二头肌长头通过肩峰下关节腔，伴随着肩峰下滑液囊（subacromial bursa
）。
经过落落长的的肩关节构造介绍，回到正题。如果胸椎的活动度不好，那肩胛骨便无
法在处于正确的力学位置（mechanical position）。造成肩胛骨向前倾斜，并压缩肩峰
下关节腔的空间，造成夹挤（impingement）。夹挤会造成肱二头肌肌腱、棘上肌与肩峰
下滑液囊发炎。如果你的菜单里有过头（overhead）的动作，如push press或kipping动
作，都可能会造成你的肩关节伤害。
肩盂唇（labrum）是肩关节能有如此宽广活动度的关键，而它也是肱二头肌长头肌腱
的附着处。肩盂唇伤害通常发生在要做出过头丢（overhead throwing）动作的运动员身
上。肩盂唇是为了提供肩关节稳定性而存在，而肩旋转肌袖也是帮手之一。当旋转肌群失
去功能或虚弱，肱二头肌肌腱与肩盂唇便会跳出来接手来稳定肩关节。顺序是这样，当旋
转肌群在做各种肩关节活动时失能或疲惫的话，肩盂唇便会接手来做稳定的工作。但鉴于
肩盂唇的构造，他并不能完全的支持肩关节稳定。结果便是不稳定的肩关节造成肩盂唇或
是旋转肌群受伤。
所以，有许多种原因会造成你持续肩膀疼痛。第一步，你可以先远离会刺激你肩关节
伤势的运动，并好好检视你的姿势是否良好。如果你有聘请良好的教练，请他帮助你调整
姿势和监督你的训练。许多运动员在学习新动作时看起来都很不错，但当他们自己开始单
独训练时，状况就会变的一团遭。
增加肩关节活动度将是你的下一步，你可参考“MobilityWOD”。创办人Kelly Starr
是一个物理治疗师，同时也是CrossFit训练馆的拥有者，你将可以从他的身上学习到很多
知识。不过，当休息与增加活动度都无法帮助你时，这时你就该去寻求更专业的协助了。
在多数情况，你可以寻求专业物理治疗师的帮助。一位好的物理治疗师会聆听你的受伤情
况、减缓疼痛与移除发炎状况。接来为你做测试来寻找出真正肩膀产生疼痛的原因。
当你接触到动作模式矫正策略时，你会发现本来会疼痛的地方不仅消失了，感觉还会
更好。透过矫正你的姿势、骨关节排列与协调性后，你的身体将会活动的更有效率与减低
受伤风险，让你可以快速的治疗你肩关节伤势和回到运动场上。
原文网址：http://goo.gl/4mfY5q
心得：
肩关节的构造相当复杂，非常浅的关节窝让肩关节可以做出这么大范围与灵活的动作。
但这也是肩关节容易受伤的原因，所以确认你的旋转肌群工作正常极为重要，
这样才能提供足够的稳定性给肩关节，使你的肩关节维持在正确的位置
才能抵抗重训时施加在关节上的压力，和在各种突发情况下不会受伤
但别误会你的旋转肌群需要多大的重量训练，
这些稳定关节的小肌肉需要的是耐力、正确的激发顺序、与躯干的连结
适当的活动度是建立功能良好肩关节的先决条件
http://goo.gl/wRJVTC
各位可以依照上面连结照片里的动作作一个简单的测试
双拳如果距离一个半手掌的长度就要当心了囉
你的肩关节可能处于功能障碍之中而不自知，将可能提升受伤风险
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