请问一下我现在有两种课表在考虑
可以请板上的前辈帮我看看哪个对增肌会比较有效吗
目前的身体数值176cm/68kg/体脂10~11%
目标72kg 体脂8~9%
大概每周练5天 每次约2hr 另外早上会去跑hiit 30min一周2~3次
每周大概是投资10~12hr训练
课表一（2循环）
星期一：胸 腹 前三角 二头
星期二：背 腹 后三脚 三头
星期三：肩 腹 深蹲 硬举 小腿 耸肩
星期四：胸 腹 前三角 二头（同星期一）
星期五：背 腹 后三脚 三头（同星期二）
课表二（单日单肌群）
星期一：胸 腹
星期二：背腹
星期三：深蹲硬举小腿 下半身就对了
星期四：肩
星期五：手臂
想请问这两种情态的课表 大家会觉得哪种比较有效率呢
我目前都是做课表一 主要概念是 大肌群会做两个动作 每个动作7组
完了做腹让手臂休息一下,然后练2个小肌群 各做一个动作 6组
这样做完差不多就要两个小时
不知道如果改成单日单肌群 每个肌群做3,4个动作 约25~30组 会不会比较有效
另外 对于饮食有一些小小疑惑
请问牛奶是可以狂喝的东西吗 一天2~3杯会太多吗（全脂）
不吃怕会消肌 吃了会增脂 好烦啊