Coach Hank
后侧力学链核心活化 & 前侧力学链肌力平衡议题
文章+文献+影片
近几年的观念是，透过核心出力来稳定大重量的深蹲动作，并且不用举重腰带辅助。然而
深蹲系列动作(Squat、Deadlife、RDL)已被证实活化较多''后侧力学链核心'' 如竖脊肌
群、腰方肌与深层多裂肌等(1)。故常发现选手在最大肌力期时的大重量少次数(5RM内)情
境下，高强度活化后侧核心，导致下背紧绷与骨盆前倾等情况
目前已知前侧力学链核心(腹横肌、腹内斜肌)，在地板类型 & 地面不稳定平面类型 训练
活化较多(1)(ex: plank、crunch、pike...) 而这些目前大多采用静态等长支撑，借由增
加支撑秒数、支撑组数、支撑难度(增加力臂、增加抗旋转等元素)
试想深蹲系列越多负荷在后侧核心时，往往是被超过体重一倍以上的重量给活化，但前侧
力学链核心等仅是惯用以等长模式训练。而这，可能是多数选手所面临到的作用肌拮抗肌
肌力不均的议题。
目前 Hank 的做法是当选手蹲举在5RM 以上的强度，使用核心锁腹的方式来辅助深蹲。而
进入5RM以内的大重量时，用核心锁腹+举重腰带的方式来减少后侧力学链的负荷。目前这
方法，以减少团队选手5成以上下背紧绷问题，并有效提升团队5RM平均重量5KG以上。
最后，我还在思考如何突破前后核心肌力不均的技术。探讨前侧力学链是否也能像后侧力
学链一般的大重量超负荷，来取代传统的棒式加组数、不稳定平面与时间的超负荷模式。
Youtube 影片说明：
https://www.youtube.com/watch?v=M2F2meqbZJE&feature=youtu.be
参考文献：
(1) Martuscello, J., Nuzzo, J, L., Ashley, C, D., Campbell, B, I., Orriola,
J, J., Mayer, J, M. (2013). Systematic review of core muscle activity during
physical fitness exercises. J Strength Cond Res. 27(6), 1684-98.
云端pdf档载点开放：
https://drive.google.com/file/d/0B8j7xmiVU17WOHR4Mno5N3Z0RE0/view?usp=sharing
延伸阅读：
Healthy Living Q&A: 深蹲，膝盖能不能超过脚尖？
http://akrofitness.wordpress.com/2014/02/20/healthy-living-qa-深蹲，膝盖能不能
超过脚尖？/
Healthy Living – 你深蹲做对了吗？
http://akrofitness.wordpress.com/2013/12/14/609/