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疯牛5x5训练计画
背景：
“疯牛”(MadCow)......网络世界的传奇人物，没有人知道他是谁、没有人知道他的来历
......，但他所创造的“疯牛5x5训练计画”，却成了当今全球最受欢迎的力量和健美训
练计画......。
不同于其他著名的训练计画，创造者不是知名教练就是举重选手，“疯牛5x5训练计画”
的发明人不过就是美国运动论坛“EliteFitness”的一个普通网友，代号－“疯牛”。
根据“疯牛”本身的说法，他并不是力量训练的信徒或专业运动员，相反地，“疯牛”是
一个把“健美”当成嗜好的业余玩家，但他一直很不能理解，为什么“现代健美”非要把
各部位拆开来天天练，难道没有更有效率的办法吗？
就在某一天，“疯牛”意外发现了“Bill Starr's 5x5”的训练计画，他开始思考，“有
没有可能把力量训练的概念转移到健美运动？”于是他不停写信给“德州方法”的创始人
Glenn Pendlay，讨教各项力量训练的原理与细节，最后终于在2005年推出了个人独创的
“疯牛5x5”－ 一个综合了“Bill Starr's 5x5”和“德州方法”的“增肌”训练计画。
“疯牛5x5”问世没多久就造成了轰动，毕竟不论在哪个国家，从事健美运动的人口比例
还是比健力运动高出许多，许多人开始疯狂转载这项训练计画，“疯牛”也很热心地一一
回应网友的提问，慢慢修改自己的发明。
但就在“疯牛5x5训练计画”越来越成熟、越来越受欢迎的同时，2007年10月间，“疯牛
”忽然在网络上人间蒸发了......没有人知道他的下落、也没有人知道他怎么了，只有他
所遗留下来的“疯牛5x5训练计画”，至今仍在全球大大小小的健身房不断被重复执行着
......
名词解释：
1RM：1 rep max，单次能举起的最大重量，如果一个重量你能反复举起2次，那就不能被
称之为是1RM，而是2RM，依此类推，最多能反复举起5次的重量就是5RM。
1RM%：单次能举起的最大重量百分比，举例来说，你的卧推单次最高纪录是100公斤，那
你的1RM50%就是50公斤。
PR：Personal Record，个人纪录，有些时候等同1RM。
SETS：组数，举例来说，卧推5SETS，就是要做5组卧推。
REPS：每一组动作中的重复次数，举例来说，卧推5组5次，就是总共要做5组卧推，每组
共做5次，简称就是5x5，依次类推，3x3就是卧推3组、每组3次。
计画执行细节与办法：
首先，我们必须先测量你的1RM可以做多重，1RM测量方式有两种：实际评估法和预测评估
法，实际评估法就是直接下场试几次看看，用实做的方式找出自己的极限，但对神经系统
和肌肉强度都不够的菜鸟来说，实际评估法具有一定的危险性，这时我们会建议你改采“
预测评估法”。
所谓的预测评估法就是测出自己的5RM后，再反推回去估算自己的1RM，在这边要特别说明
，影响“预测系数”的变因非常多，NASM、NSCA、ACE的反复次数评估表也不尽相同，本
文采用比较保守的系数0.85，若计画执行者本身已有多年举重经验，亦可采用较高的系数
来反推。
假设，你卧推5RM可以做到100公斤，我们就可以用“100/0.85”的方式得出，你卧推单次
反复最大重量大概是117.5公斤，如果是刚开始实施力量训练的新手，不用太在意误差值
，只要先跑完一个周期，你就能够掌握更精确的数字。
虽然“疯牛”当年创造“疯牛5x5训练计画”的原始目的是为了练出更好的身材，但有趣
地方是，“疯牛5x5训练计画”也能有效地加强肌力，根据实际操作的分享数据，一个刚
接触举重没多久的新中手，执行“疯牛5x5训练计画”3个月后，个人卧推纪录平均都能增
加25%~30%。
“疯牛5x5训练计画”的核心概念就是“超负荷”，不断地超负荷、不断地超负荷、直到
挤出你身体里的最后一分力量为止，虽然很辛苦，但即便是专业的健美先生也同意，对于
那些不打针、不吃药的“天然派”玩家来说，“疯牛5x5训练计画”是非常强大的增肌工
具。
不过在归类上，一般人还是把“疯牛5x5训练计画”当成是肌力训练的一种分支，“疯牛
5x5训练计画”只是再次证明了，健力有时就是最好的健美方式。
◎“疯牛5x5训练计画”本质上跟前面所提到的“德州方法”非常像，每周的课表都大同
小异，所以下面只提供【第一周】的课表给大家参考。
周期课表：
【第一周】
※星期一 (中度日)
深蹲7组 － (组间休息时间不超过5分钟)
热身组－空杠 x10、1RM25% x8
1RM40% x5、1RM50% x5、1RM60% x5、1RM70% x5、1RM80% x5
卧推7组 － (组间休息时间不超过5分钟)
热身组－空杠 x10、1RM25% x8
1RM40% x5、1RM50% x5、1RM60% x5、1RM70% x5、1RM80% x5
杠铃划船7组 －(组间休息时间不超过5分钟)
热身组－空杠 x10、1RM25% x8
1RM40% x5、1RM50% x5、1RM60% x5、1RM70% x5、1RM80% x5
任选两种辅助训练3组 － (组间休息时间不超过2分钟)
1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x做到力歇
负重仰卧起坐4组 － (组间休息时间不超过2分钟)
1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12
※星期三 (轻量日)
深蹲6组 － (组间休息时间不超过2分钟)
热身组－空杠 x10、1RM25% x8
1RM40% x5、1RM47.5% x5、1RM55% x5、1RM62.5% x5
上斜卧推6组 － (组间休息时间不超过5分钟)
热身组－空杠 x10、1RM25% x8
1RM50% x5、1RM60% x5、1RM70% x5、1RM80% x5
硬举6组 － (组间休息时间不超过5分钟)
热身组－空杠 x10、1RM25% x8
1RM50% x5、1RM60% x5、1RM70% x5、1RM80% x5
负重仰卧起坐3组 － (组间休息时间不超过2分钟)
1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12
※星期五 (加重日)
深蹲8组 － (组间休息时间不超过5分钟)
热身组－空杠 x10、1RM25% x8
1RM40% x5、1RM50% x5、1RM60% x5、1RM70% x5、1RM85% x3、1RM60% x8
卧推8组 － (组间休息时间不超过5分钟)
热身组－空杠 x10、1RM25% x8
1RM40% x5、1RM50% x5、1RM60% x5、1RM70% x5、1RM85% x3、1RM60% x8
杠铃划船8组 －(组间休息时间不超过5分钟)
热身组－空杠 x10、1RM25% x8
1RM40% x5、1RM50% x5、1RM60% x5、1RM70% x5、1RM85% x3、1RM60% x8
双杠3组
1RM70% x5~8、1RM70% x5~8、1RM70% x5~8
二头肌弯举3组
1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x做到力歇
三头肌延伸3组
1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x做到力歇
执行细节与办法：
“疯牛5x5训练计画”的渐进原则如同德州方法一样十分简单，如果你能完全每周规定的
训练量，那从下一周开始，除了热身组之外，每一组的重量都要往上加2.5%。
举例来说，原本星期一的“深蹲”训练量是1RM40% x5、1RM50% x5、1RM60% x5、1RM70%
x5、1RM80% x5，下一个星期就会变1RM42.5% x5、1RM52.5% x5、1RM62.5% x5、
1RM72.5% x5、1RM82.5% x5，依此类推。
可能很多人看到这边会想，“靠！那不是没多久就冲到100%了？”没错，“疯牛5x5训练
计画”的原意就是要让你“Fail”(失败)，然后再重新来过，不断在这个过程中打转。
我们就假设你计画已经执行了6个星期，这时星期一“深蹲”的训练量就会从1RM40% x5、
1RM50% x5、1RM60% x5、1RM70% x5、1RM80% x5，变成1RM55% x5、1RM65% x5、1RM75%
x5、1RM85% x5、1RM95% x5，一般来说都会卡在这边没办法完全全部组数，这时你就必须
降重量把剩下的次数全部做完(建议降10%)，然后下星期继续保持未降重量前的练习量练
下去(1RM55% x5、1RM65% x5、1RM75% x5、1RM85% x5、1RM95% x5)，直到你能完美完成
全部练习份量才恢复加重。
但如果，有一组重量是你连第一下都举不起来或只能举起一下(通常是超过1RM100%后的重
量)，除了降重量把剩下的次数全部做完之外，下星期你还要退5%回去重新练起，然后花
两个礼拜爬回来再挑战之前的关卡。
“疯牛5x5训练计画”就是这样不断地加2.5%、加2.5%、加2.5%，卡关了就退回去5%，如
果恢复状况不好，可能连原本没问题的重量都卡关，这时你又要再退5%，然后重新加2.5%
、加2.5%、加2.5%，一个星期一个星期、一关一关慢慢过。
其他注意事项：
背景故事里有提到，“疯牛”发明这套训练计画的目的不是为了“健力”、而是为了“健
美”，所以他在菜单里加了很多不太实用的孤立动作，基本上这些动作都可以自由替换，
你觉得自己身体其他部位更需要加强、或者是你有自己偏好的孤立动作，只要在不影响主要
训练动作的状况下，爱练哪边、就练哪边，爱加多少肌肥大、就加多少肌肥大。
讲来讲句就还是那句话，“计画是死的，人是活的”，“疯牛”的故事就是最好的例证，
只要你能掌握训练的基本原则，你也可以创造属于自己的训练计画，说不定下一个风靡全
球的“疯牛”......就是你！
备注：
所有的专家都不推荐经常久坐或下背有伤的人执行“负重仰卧起坐”这个动作，最好能用
其他核心锻炼的运动取代，以下附上两个可负重的核心训练动作，还有国外网友执行“疯
牛5x5训练计画”的影片日志给大家参考，希望以后也有机会能看到MB的板友在跑完一个
周期后分享自己的心得与成果。
跪姿核心肌滑轮前推
https://www.youtube.com/watch?v=mLsHCaS9FP8
单手硬举(行李箱硬举)
https://www.youtube.com/watch?v=XlfKDq3d4kY
这女生肩推背弓得有点夸张......请不要学
https://www.youtube.com/watch?v=lAiVQNyvwBc
至于有关核心运动、心肺运动、替代运动、辅助运动的安排、场地、器材无法配合、引体
向上／双杠不知怎么加重、算出来的数字除不尽等等细节问题你都可以在“力量训练456
”本文中找到答案。
EDIT：忘了提辅助训练的渐进原则，基本上只要遵照22法则，如果你力歇必须做超过14下
，那就代表你该加重了。