小妹目前在为12月的檀香山马拉松训练，周跑量45km以上，持续增加中。
有感于长跑虽然体脂掉蛮快，但是无法增肌，整个人软趴趴的不好看，
上个月开始加入重训练线条，最近觉得自己训练效率不佳又担心受伤，想开始请教练。
但是碍于预算，一周只上得起两次课，一次半小时。
预计自己可以再去练1~2次，所以一周约3~4次
礼拜五要跟教练见面，想自己先拟一份课表再跟他讨论比较有效率。
以下是跑步和重训菜单：
跑步 重训
一 轻松跑（4~6mi）＋间歇冲刺 胸 三头 肩
二 休息 背 二头
三 节奏跑（6~8mi） 休息
四 休息 腿
五 轻松跑（4mi） 核心
六 长跑（13mi以上） rest or die
日 休息或轻松跑6mi 没跑步的话再练 背或核心
（1 mile＝1.6km）
请各位强者大哥大姐们帮批，看这样的菜单有没有问题。
另外想问的是，长跑是否注定掉肌肉？
教练听到我周跑量后叹一口气，说我这样会比较难练，
因为三四十分钟以上的长跑会消耗肌肉，练出来后又把它消耗掉有点做白工......
一开始有点不相信，回家爬文＋找资料后好像真有此一说，
想到避免的方式有：
1.跑前补糖类（香蕉为主）
2.跑中补糖类 （巧克力或蜂蜜）
3.跑后补蛋白质（豆浆、乳清或蛋）
但是这三者并行的话似乎太肥了，大概只有跑12mi以上的日子才能这样搞，
请问普通练习跑约1小时的话，补给的时机和分量大概怎样比较好呢？
还是既然我没有要上健美凸台，掉肌肉就让它掉没关系 ( Д`)y━･~~
谢谢各位看完～