小弟166/57（原先54公斤）
体脂肪全身为15.6
因年近30了，加上工作是属于外勤性质居多的工作
发现到体力有下滑现象+希望把自己练的有份量一点
目前的训练方是
一、三、五：伏地挺身、拉单杠
二、四、六：仰卧起坐、深蹲
日：休息
伏地挺身：一组的蜘蛛式、三组普通方式
拉单杠：总共5组，分别为4、4、4、3、3
仰卧起坐：二组的变形款卷腹－负重卷腹、二组一般方式
深蹲：十组皆拿18xx毫升的家庭号装满水来练
饮食部分：
早餐以馒头+米浆为主
午餐外食，通常是鲁肉饭（不吃肥肉部分）、卤鸡腿饭居多
晚餐家里会开伙，一般中式的饭菜
大约9~10点会喝牛奶或豆浆
另外每天有吃水果（约3~4种）
饮食皆以清淡普通的烹调为主，不吃油炸、太油腻、太辣、太咸、不喝饮料、不吃冰、
不吃任何甜食、零食
因为发现到自己这样练很有限，且没有器材，到一个程度就练不上去
现在想要寻求去健身房来锻炼
但是因工作关系，一周能去健身房时间只有六日早上
想问说有什么比较好方式来做安排？
目前小弟是想说六日去健身房练比较重的量，一到五在家练比较轻的量这方向